Uyku, vücudun dış uyaranlara karşı cevabının azaldığı ve nispeten inaktif olduğu, bir bilinç kaybının da eşlik ettiği, doğal ve geri dönebilen bir durum olarak tanımlanır.
Vücudun temel ihtiyaçlarından biri olan uyku, sağlıklı olmak için dikkat edilmesi gereken önemli konulardan biridir. Doğru zamanda, yeterli ve kaliteli uyku, hem zihin hem de beden sağlığını korumaya yardımcı olur. Dolayısıyla kişinin yaşam kalitesi artar.
Yapılan deneysel çalışmalarda, düzensiz uyku ve uyku yoksunluğunun, bedensel ve ruhsal birçok ciddi probleme yol açtığı tesbit edilmiştir. Birkaç hafta uykusuz bırakılan deney hayvanlarında vücut ısısı ve kilo ile ilgili bozukluklar oluştuğu ve sonuçta bağışıklık sistemlerinin çökmesiyle enfeksiyondan öldükleri gözlenmiştir.
İnsan vücudunda uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormonlar, sirkadyan ritimle (24 saati düzenleyen ve beyindeki özel bir bölgede bulunan özelleşmiş sinir hücreleri tarafından düzenlenen ritim) ayarlanmaktadır. Melatonin adı verilen hormon, akşam saat 21:00’de artmaya başlar ve gece boyunca artış devam eder. Sabah 06:00’dan itibaren ise azalma gösterir.
Uyku, bütün vücut için gerekli olduğu kadar esas olarak beyin için de gereklidir. Uyku esnasında vücut, beyin fonksiyonlarında ve bedensel fonksiyonlarda birtakım düzenlemeler yapar. Çocuk ve gençlerde uyku, aynı zamanda büyüme ve gelişmeyi de destekler.
Uykusuzluğa karşı vücut, kendi iç dengesini bazı yollarla korumaya çalışır. Günlük aktivitelerde yavaşlama, üretkenliğin azalması uykusuzluğa vücudun verdiği reaksiyonlardır. Kişi uyanıkken, beyin uykusuzluğa tahammül edebilmek için süresi 1-30 saniye olan ve “mikro-uyku” olarak adlandırılan anlık periyotlar geçirir. Kişi bunun farkına varamaz ve hayati tehlike oluşturan kazalar, dikkat azlığı bu periyotlarda oluşur.
Yetersiz uyku, kanda tokluk hormonlarının düşük düzeyde olmasına, açlık hormonlarının ise yüksek düzeyde olmasına sebep olur. Bu durum, aşırı kilo almanın potansiyel sebeplerinden olan iştah artışı ve aşırı yemeye yol açar.
Bilimsel araştırmalar, normal uyku döngüsünü tekrar sağlayarak ve yeteri kadar uyuyarak kolayca kilo verildiğini göstermiştir.
Günümüz toplumlarında, sanayi devrimi sonrası uykunun tek parçalı uyku modeline dönüşmesi, uykusuzluk ve bunun getirdiği ciddi sağlık problemlerini arttırmıştır. Araştırmalar, 6 saatten az uyuyanlarda ciddi sağlık problemlerine altyapı hazırlandığı ve vücutta hücresel düzeyde iltihap oluşumunun arttığını göstermiştir.
Sürekli olarak yetersiz uyuyanlar, farklı saat dilimleri arasında seyahat yapıldığında vücut fizyolojisindeki ciddi değişimlerin yaşandığı “jet-lag” benzeri belirtiler gösterirler. Buna yeni bir terim olarak “ sosyal jet-lag” adı verilmektedir. Kronik yorgunluk, sürekli açlık hissi, mide bulantısı, doyma hissinde azalma, baş dönmesi vb. gibi yaşam kalitesini düşüren birçok şikayeti kapsamaktadır.
Bu açıdan bakıldığında aslında uykusuzluk, hem fizyolojik hem de psikolojik açıdan vücut için tam bir işkence türü olarak tanımlanabilir. Yapılan çalışmalarda, 6-10 saatlik bir zaman diliminin, uyku ihtiyacını karşılamak için uygun olduğu bildirilmektedir.
Bütün bunları değerlendirdiğimizde, hayatımızdan bilinçsizce ve önemsemeden eksilttiğimiz uykuyu tekrar kazanmak ve daha sağlıklı olmak için tedbirler almak ve bu konuda çaba göstermenin gerekliliği inkar edilemez şekilde ortaya çıkıyor.
İşte uykunuzu ve sağlığınızı geri kazanmak için yapmanız gerekenler:
-Yatmadan önce ılık duş alın ve size özellikle uykuyu hatırlatacak pijamalarınızı giyin.
-Her gün mutlaka en az 30-40 dk. yürüyün.
-Akşam yemeklerini güneş batmadan önce yemeye çalışın.
-Odanız karanlık ve hafif serin olsun.
-Bütün elektronik cihazlardan uzak bir ortamda uyuyun.
-Akşam saatlerinde elektronik cihazlarla birlikte vakit geçirmeyi mümkün olduğunca azaltın. Çünkü bu cihazların yaydığı mavi ışık, uyku hormonu olan melatonin hormonunun salgılanmasını azaltır.
-Belirlediğiniz yatış saatinizi, önemli bir randevuya gider gibi önemseyin ve geciktirmeyin.
-Uyku saatlerinde normalleştirme düzenlemeleri yapmadan, ek olarak melatonin takviyesi almak, vücutta salgılanan melatonin salgısını baskılamak demektir. Takviye almadan, zaten vücutta var olan hormon salgısını fizyolojik şartlara uyarlamak çok önemlidir.
-7-8 saatlik bir uyku zamanı ayırarak, vücudunuzun gerçekten dinlenmesini sağlayın. Bunu düzgün uyguladığınızda artık alarm kurmadan rahatça ve dinlenmiş bir şekilde uyanabildiğinizi göreceksiniz.
Yazarın web adresi: www.emineakin.com
