Fatih Bekir Öztürk - Muhabir
İşte sorunların kemişleşmiş gibi görünmesine ve kişiyi sürekli bir huzursuzlukla çevreleyen bu hastalığa karşı uygulamanız gereken 10 doğal yöntem...
Anksiyete Nedir?
Anksiyete, stres tepkisiyle ilişkilidir ve faydalı ve kullanışlı olabilir. Sizi tehlikeden haberdar eder, düzenli ve hazırlıklı kalmaya teşvik eder ve riskleri hesaplamanıza yardımcı olur.
Ancak, stres sürekli ve tekrarlayıcı hale geldiğinde, anksiyete bozukluğuna veya diğer ruh sağlığı durumlarına dönüşebilir. Doğal yöntemler yardımcı olabilir.
Anksiyete, vücudunuzun stresle başa çıkma doğal tepkisidir. Araştırmacıların genetikten çevreye ve beyin kimyasına kadar değişebileceğini düşündüğü faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanan korku veya endişe hissidir.
Anksiyetenin yaygın belirtileri şunları içerebilir:
- Artan kalp atış hızı
- Hızlı nefes alıp verme
- Huzursuzluk
- Konsantre olmakta zorluk
- Anksiyete, farklı insanlar için farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Siz midenizde kelebekler uçuştuğunu hissederken, başka biri şunları yaşayabilir:
- Tuvalet ihtiyacı hissi
- Kaşıntı
- Panik ataklar
- Öksürük
- Terleme
- Kâbuslar
- Ağrılı düşünceler
- Yaşanmış veya yaşanmamış farklı olaylar hakkında sürekli anksiyeteye sahip olmak, bir anksiyete bozukluğunu veya ilgili bir durumu işaret edebilir.
Anksiyete, şu durumlarla ilişkilidir:
- Panik bozukluğu
- Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
- Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
- Ayrılık anksiyetesi
- Hastalık anksiyetesi
- Fobiler
- Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAB)
- Sosyal anksiyete bozukluğu
1. Aktif Kalmak
2021 yılında yapılan bir çalışma, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzına sahip olan insanların anksiyete semptomları geliştirme olasılığının genel nüfusta eşleştirilmiş bireylerle karşılaştırıldığında yaklaşık %60 daha düşük olduğunu bulmuştur. Egzersiz sıklıkla dikkatinizi anksiyeteyi artırabilecek düşüncelerden uzaklaştırır. Kalp atış hızınızı arttırmak ayrıca serotonin, gamma-aminobütirik asit (GABA), beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF), endokannabinoidler gibi anksiyeteye karşı beyin ileticilerinde değişikliklere neden olur. Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre, düzenli egzersiz konsantrasyonu ve iradeyi artırır, bu da belirli anksiyete semptomlarını iyileştirebilir. Kalp atış hızınızı gerçekten artırmak istiyorsanız, bir HIIT dersi (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) veya koşu gibi bir şey en iyisi olacaktır. Ancak, rahatlatıcı düşük etkili hareketlerle başlamak istiyorsanız, Pilates ve yoga gibi antrenmanlar harika işe yarayabilir.
2. Alkol Tüketimini Sınırlama
Yüksek miktarda alkol tüketmek, ruh halinizi düzenlemekte rol alan beyin iletişimcisini (nörotransmitterler) etkileyebilir. Bu müdahale, anksiyete belirtilerine dönüşebilecek bir dengesizliğe neden olabilir. 2019 yılında yapılan bir çalışma, anksiyete bozuklukları ve alkol kullanım bozukluğu (AUD) arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. 2016 yılında yapılan bir inceleme, alkol alımını azaltmanın hem anksiyete hem de depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. 36 yıl boyunca yapılan 2022 tarihli bir çalışma, alkolün vücudun doğal uyku yeteneğini bozduğunu ve zamanla uyku kalitesini daha da azaltabileceğini göstermiştir. Uyku yoksunluğu, anksiyeteyi yönetmede son derece yardımcı olabilir. Düzenli alkol tüketimine alışkınsanız, içki içmeyi bıraktığınızda başlangıçta anksiyete semptomları geçici olarak artabilir. Ancak, bunlar genellikle uzun vadede iyileşir.
3. Sigara Kullanımını Durdurma
2020 yılında yapılan bir inceleme, sigara içmenin anksiyete semptomları ile sık sık birlikte olduğunu göstermiştir. Sürekli bulgular, anksiyetesi olan kişilerin daha fazla sigara içme olasılığının olduğunu göstermektedir. Ayrıca, 2023 yılında yapılan bir çalışma, sigarayı bırakmanın anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. 2020 yılında yapı
lan bir çalışma, sigara dumanındaki nikotin ve diğer kimyasalların anksiyete ve panik bozukluk semptomlarıyla ilişkili olan beyindeki yolları değiştirebileceğini öne sürmektedir. Hastalıkların Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sigaraya alternatif olarak diş çubukları veya sakız gibi şeyler bulmanızı önermektedir. Sigara içmeyi bırakmanıza yardımcı olacak alışkanlıklar edinebilir ve bir destek sistemine sahip olabilirsiniz.
4. Kafein Alımını Sınırlama
Kafein anksiyete bozukluklarına neden olabilir veya semptomları kötüleştirebilir. 2022 yılında yapılan 10 çalışmayı içeren bir inceleme, kafeinin hem panik bozukluğu olan hem de olmayan insanlarda hem anksiyeteyi hem de panik ataklarını artırabileceğini bildirmiştir. Bazı insanlarda, kafeinin tamamen kesilmesi semptomları önemli ölçüde azaltabilir. Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan Mental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, 5. baskı, metin revizyonu (DSM-5-TR), resmi olarak kafein kaynaklı anksiyete bozukluğunu tanımaktadır. Bir teşhis, kişinin kafein tüketimi ile ilgili anksiyete semptomları yaşadığında gereklidir. 2021 yılında yapılan bir inceleme, kafeinin uyanıklığı artırarak çalışan adenosin adlı beyin kimyasalını (sizi yorgun hissettiren) engellediğini, aynı zamanda adrenalin olarak bilinen "savaş veya kaç" hormonunun salınımını tetiklediğini göstermektedir. Tüm bunlar söylendikten sonra, çoğu insan için ılımlı miktarda kafein güvenlidir. Ancak, kafein alımını azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız, günlük olarak içtiğiniz kafein miktarını yavaşça azaltmaya başlamak istersiniz. Birkaç hafta boyunca kafein miktarınızı yavaşça azaltmak, vücudun alışkanlığı ayarlamasına yardımcı olabilir.
5. İyi Bir Uykuya Öncelik Verme
2018 yılında yapılan bir araştırma, 400.000 kişinin neredeyse üçte birinin günde 6 saatten az uyuduğunu gösterdi, CDC her gün 7 veya daha fazla saat tavsiye eder. Uyku hijyeninizi şu şekilde geliştirebilirsiniz:
- Yorgun hissettiğinizde uyuyun
- Yatakta televizyon izlemeyin veya kitap okumayın
- Yatakta telefon, tablet veya bilgisayar kullanımını sınırlayın
- Yatakta dönüp durmak yerine kalkın
- Uykusuzluk yaşarsanız, başka bir odaya gidin (bile olsa banyo olsa bile)
- Yatmadan önce kafein, büyük öğünler ve nikotinden kaçının
- Odanızı karanlık ve rahat bir sıcaklıkta tutun
- Yatağa gitmeden önce düşüncelerinizi yazın
- Her gün aynı saatte yatmaya çalışın
6. Meditasyon ve Farkındalık Uygulama
Meditasyonun merkezi bir hedefi, mevcut anı tam farkındalıkla tanımak, bu da düşünceleri yargısız bir şekilde tanımlamayı içerir. Bu, düşünce ve duygularınızı farkında bir şekilde tolere edebilme becerinizi artırarak sakinlik ve memnuniyet hissine yol açabilir. Meditasyon stresi ve anks
iyeteyi hafifletebilir. Bir tür konuşma terapisi olan ve meditasyon ve farkındalık stratejilerini bilişsel davranışçı terapi (CBT) teknikleriyle birleştiren mindfulness temelli bilişsel terapi (MBCT), yardımcı olabilir. Bir randomize klinik deneme, 2023 yılında yapılan bir araştırma, mindfulness tabanlı stres azaltma (MBSR) meditasyonunun 8 haftalık bir programının sıkça reçete edilen antidepresan Lexapro kadar anksiyete semptomlarını hafiflettiğini bildirdi.
7. Besleyici Bir Diyet Uygulama
Düşük kan şekeri seviyeleri, dehidrasyon veya işlenmiş gıdalardaki kimyasallar ruh halinizi etkileyebilir. Yüksek şekerli bir diyet de nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Anksiyeteniz yemekten sonra kötüleşirse, yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmeyi düşünün. Hidrasyonu sürdürmek, işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve karmaşık karbonhidratlar, meyve ve sebzeler ile zenginleştirilmiş dengeli bir diyet yemek semptomlarınızı hafifletebilir.
8. Derin Nefes Almayı Uygulama
Yüzeysel, hızlı nefes almak anksiyete ile yaygındır. Bu, hızlı kalp atışı, baş dönmesi veya bayılma ve hatta panik ataklara yol açabilir. Derin nefes egzersizleri - yavaş, düzenli ve derin nefes almanın bilinçli bir süreci - düzenli solunum desenlerini geri yükleyebilir ve anksiyete semptomlarını anında azaltabilir.
9. Aromaterapi Denemek
Aromaterapi, binlerce yıldır insanlar tarafından kullanılan bütünsel bir iyileşme tedavisidir. Uygulama, doğal bitki özlerini ve esansiyel yağları zihin, beden ve ruh sağlığını teşvik etmek için kullanır. Doğal bitki özlerinden oluşturulan esansiyel yağlar, doğrudan solunabilir veya sıcak bir banyo veya difüzöre eklenir. Aromaterapi rahatlama, optimal uyku, ruh halini yükseltme, kalp atış hızını azaltma ve kan basıncını dengeleme konularında yardımcı olabilir. Anksiyeteyi hafiflettiğine inanılan bazı esansiyel yağlar şunlardır:
- Bergamot
- Lavanta
- Kudret narı
- Greyfurt
- Ylang ylang
Araştırmalar sağlık faydaları olduğunu öne sürse de, FDA esansiyel yağların saflığını veya kalitesini izlemez veya düzenlemez. Yeni bir esansiyel yağ denemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak ve bir markanın ürünlerinin kalitesini araştırmak önemlidir. Her zaman yeni bir esansiyel yağ denemeden önce bir yama testi yapın.
10. Papatya Çayı İçmek
2016 yılında bir GAB tanısı alan insanlar üzerinde yapılan randomize klinik bir çalışma, papatyanın bozukluğa karşı güçlü bir müttefik olabileceğini göstermiştir. Çalışma, papatyanın uzun vadeli güvenli olduğunu ve anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu, ancak tekrarlanma oranını azaltmadı. 2021 yılında bir araştırmada, papatyanın anksiyete karşı anti-anksiyete ilaçları Xanax gibi bağlanma bölgelerinde GABA reseptörlerini hedefleyen apigenin adlı bir flavonoidin aktivitesinden kaynaklanabileceğini öne sürülmektedir.