DEMET İLCE / MUHABİR
Uyku programımızı ayarlayarak güne daha fazla zaman ayırmanın yollarını araştırdık.
1. İki fazlı döngü
İki fazlı uyku, uyum sağlanması en kolay uyku döngüsüdür. Toplamda, 2 döneme dağıtılmış olarak günde 6 ila 6,5 saat uyku alacaksınız. Bir seçenek, gece boyunca 6 saat uyku ve gün ortasında 20 dakika şekerleme yapmaktır. Diğer bir seçenek de gece boyunca yalnızca 5 saat uyumak, ancak daha sonra 1 ila 1,5 saat arasında daha uzun bir şekerleme yapmak olabilir.
Bu uyku döngüsüne uyum sağlamanın pek çok faydası vardır. Öğle vakti uykulu olmak oldukça yaygındır ve iki fazlı uyku bu saatlerde bir yerde şekerleme yapmanıza olanak tanır. Şekerleme yapmak da hafızanızı geliştirebilir, ruh halinizi iyileştirebilir, stresi azaltır, kendinizi daha uyanık hissetmenizi sağlar ve aynı zamanda kalbinize de iyi gelir. Genel olarak bu uyku programı, üretken olmanız için gün içinde daha fazla boş zaman yaratır.
Ancak araştırma, bu uyku döngüsünün artıları ve eksileri konusunda karışıktır. Üstelik gün içinde şekerleme yapma ihtiyacı da bir uyku bozukluğunun işareti olabilir. Bu nedenle uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir doktora danışmanız önemlidir.
2. Uberman döngüsü
Uberman döngüsü oldukça ekstrem bir uyku programıdır. Aralarında 3 saat 40 dakikalık uyanıklık periyotlarının yer aldığı 20 dakikalık 6 uykudan oluşur. Buna uyum sağlamak çok zordur. Tam zamanlı bir işiniz varsa bunun gibi bir uyku döngüsünü sürdürmek zor olabilir. Ayrıca şekerlemelerinize devam etmeniz gerekeceğinden sosyalleşmenize de engel olur.
Artı tarafta, bu sizin için çok fazla boş zaman yaratır. Doğal olarak çok fazla uykuya ihtiyaç duymayan kişiler için daha iyi sonuç verebilir. Ancak günde 2 saat uyku, önerilen minimum uyku süresinin altındadır.
3. Dymaxion döngüsü
A Dymaxion uyku döngüsü, Uberman uyku döngüsüne benzer. Ayrıca yalnızca 2 saatlik uyku vardır, ancak bunlar 30 dakikalık 4 uyku arasında dağıtılır ve arada 5 saat 30 dakikalık uyanıklık dönemleri bulunur. Uyanma süreleri daha uzun olduğundan, ister işiniz ister sosyal ilişkileriniz olsun, programınızda daha fazla esneklik sağlar.
4. Sıradan insan döngüsü
Herkes döngüsünün 5 sürümü vardır. İlki, geceleri 6 saat uyku ve gündüzleri 20 dakikalık şekerleme ile iki fazlı uyku döngüsüyle aynıdır. İkincisi, gece boyunca 4,5 saat uyku, gündüzleri ise 20 dakikalık 2 şekerleme yapmaktır. Bu döngü, yarı zamanlı işi olan kişiler ve dersten önce, sonra veya ders arasında şekerleme yapmak için zamanı olan öğrenciler için işe yarayabilir.
Üçüncü seçenek ise 3 saat uyumak ve ardından 20 dakikalık 3 şekerleme yapmak olacaktır. Toplamda 4 saat uyursunuz; bu, önerilen minimum miktardır. Son 2 versiyon daha da ekstremdir; 1,5 saatlik uzun şekerleme ve 4 adet 20 dakikalık uyku, toplamda 2 saat 50 dakikaya kadar çıkar ve 1,5 saatlik şekerleme ve 5 adet 20 dakikalık uyku, size 3 saat ve Günde 10 dakika uyku.
Bu programlardan bazılarının ayarlanması diğerlerine göre daha kolay olsa da, hepsinin sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek hormonal dengesizliklere ve ruh hali değişimlerine neden olabilir, iştahınızı olumsuz etkileyebilir ve alışmaya çalışırken kafein bağımlılığına yol açabilir.
Aşamalı kas gevşemesini deneyin. Bu egzersizi yaptığınızda, vücudunuzdaki farklı kas gruplarını belirli bir süre boyunca teker teker gerer ve sonra gevşetirsiniz. Alnınızdaki kasları 5-15 saniye boyunca sıkarak başlayın, ardından 10-30 saniye kadar gevşetin.
Daha sonra çenenizi sıkarak, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekip kasları gererek, ellerinizle yumruk yapıp kollarınızı gererek ve benzer hareketleri kalça, bacak ve ayaklarınızla yaparak bu tekniği farklı kas gruplarıyla tekrarlayın.
