Tuğçe Huy – Diriliş Postası
Protein seçiminizde dikkatli olmalısınız. Beslenmenize çok fazla protein eklemeyi planlıyorsanız veya karaciğer ya da böbrek rahatsızlığınız varsa, öncelikle doktorunuza danışmalısınız. Peki, rahatsızlığınız yoksa kilo kaybı için yüksek proteinli diyet, nasıl yapılmalı?
Protein nedir ve nerelerde bulunur?
Protein, vücudunuz için hayati öneme sahip bir besin maddesidir. İşte protein açısından zengin ve düşük doymuş yağ ve kalori içeren bazı besin kaynakları:
- Yağsız etler
- Deniz ürünleri
- Fasulye
- Soya
- Az yağlı süt ürünleri
- Yumurtalar
- Kuruyemişler ve tohumlar
Protein kaynaklarınızı çeşitlendirmek iyi bir fikirdir. Örneğin, omega-3 açısından zengin somon veya diğer balıklar, lif ve protein sağlayan fasulye veya mercimek, salatalarınıza ceviz veya yulaf ezmenize badem ekleyebilirsiniz.
Protein içeren besinler ve miktarları
- 1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir: 12,4 gr
- 3 ons sert tofu: 9 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş mercimek: 9 gr
- 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi: 7 gr (7g) veya badem ezmesi (6,7 gr)
- 3 ons derisiz tavuk göğsü: 26 gr
- 3 ons balık filetosu (balık türüne bağlı olarak): 17-20 gr
- 1 ons provolone peyniri: 7 gr
- 1/2 su bardağı pişmiş barbunya fasulyesi: 7,7 gr
- 1 ons badem: 6 gr
- 1 büyük yumurta: 6 gr
- 4 ons az yağlı sade yoğurt: 6 gr
- 4 ons soya sütü: 3,5 gr
- 4 ons yağsız süt: 4 gr
Karbonhidratlar ve yağlar
Yüksek proteinli beslenmenizi desteklemek için "akıllı karbonhidratları" da tüketmelisiniz:
- Meyveler
- Sebzeler
- Tam tahıllar
- Fasulye ve baklagiller (bu iki grup da protein içerir)
- Az yağlı süt ve yoğurt (bu ikisi de protein içerir)
Ayrıca, sağlıklı yağları da diyetinize eklemeyi unutmayın:
- Kuruyemişler ve doğal kuruyemiş ezmeleri
- Tohumlar
- Zeytinler
- Sızma zeytinyağı ve kanola yağı
- Balık
- Avokadolar
İştahınızı yönetmenize yardımcı olmak için günlük kalorilerinizi dört veya beş küçük öğüne veya ara öğüne bölmeniz de faydalı olacaktır.
