DEMET İLCE / MUHABİR
Etten meyveye ve süt ürünlerine kadar pek çok gıdada A vitamini bulunur. A vitaminini besin takviyelerinde de bulabilirsiniz. A vitamini yağda çözündüğünden, optimum emilim için onu diyet yağıyla eşleştirmek en iyisidir.
19 yaş ve üzeri erkekler için önerilen A vitamini diyet miktarı (RDA) günde 900 mikrogram retinal aktivite eşdeğeridir (mcg RAE), 19 yaş ve üzeri kadınlar için ise 700 mcg RAE'dir.
A vitamini seviyenizi koruduğunuzdan emin olmak için işte A vitamini açısından zengin besinler…
Organ Etleri
Bazıları sakatat yeme fikrini sevmese de bunlar harika bir A vitamini kaynağıdır.
Kuzu ciğeri, tavada kızartılmış, 3 ons: 6.610 mcg RAE veya DV'nin %734'ü
Sığır karaciğeri, tavada kızartılmış, 3 ons: 6.582 mcg RAE veya DV'nin %731'i
A vitamininin yanı sıra karaciğer de iyi bir protein ve demir kaynağıdır.
Doymuş yağ oranı daha düşük olan diğer A vitamini kaynaklarını da tüketmek en iyisidir.
Yumurtalar
Yumurtalar harika bir tam protein kaynağıdır ve aynı zamanda iyi bir A vitamini kaynağıdır. Her büyük yumurtada 75 mcg RAE veya DV'nin %7'si bulunur.
Yakında öğreneceğiniz gibi, birçok sebze ve peynir aynı zamanda iyi bir A vitamini kaynağıdır; dolayısıyla sebzeli ve peynirli omlet, daha fazla A vitamini tüketmenin harika bir yolu olabilir.
Balık
Uskumru, somon ve ringa balığı gibi birçok yağlı balık da A vitamini açısından zengindir. Morina balığı yağında da bol miktarda A vitamini bulabilirsiniz.
Balık yağı, morina karaciğeri, 1 yemek kaşığı: 4.080 mcg RAE veya günlük ihtiyacınızın %453'ü
Mavi yüzgeçli ton balığı, pişmiş, 3 ons: 643 mcg RAE veya DV'nin %71'i
Ringa balığı, Atlantik salamurası, 3 ons: 219 mcg RAE veya DV'nin %24'ü
Kral uskumru, pişmiş, 3 ons: 214 mcg RAE veya DV'nin %24'ü
Somon, sockeye, pişmiş, 3 ons: 59 mcg RAE veya DV'nin %7'si
Balık, A vitamininin yanı sıra yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Amerikalıların çoğu yeterli miktarda protein tüketme eğilimindeyken, Beslenme Yönergelerinin haftada en az 8 ons balık yeme yönündeki tavsiyelerini karşılama eğiliminde değiller.
Balık önemlidir çünkü iyi bir doymamış yağ, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kaynağıdır.
Süt Ürünleri
A vitaminini birçok süt ürününde bulabilirsiniz. Bununla birlikte, bunlar aynı zamanda doymuş yağ açısından da yüksek olabilir; bu nedenle, yüksek kolesterolünüz varsa, genellikle yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih etmek en iyisidir.
Vanilyalı yumuşak dondurma, ⅔ bardak: 185 mcg RAE veya DV'nin %21'i
A ve D vitaminleri eklenmiş yağsız süt, 1 bardak: 149 mcg RAE veya DV'nin %17'si
Tereyağı, 1 yemek kaşığı: 97 mcg RAE veya günlük ihtiyacınızın %11'i
Pek çok peynir de iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Ricotta peyniri, yarım yağlı, ½ bardak: 133 mcg RAE veya günlük ihtiyacınızın %15'i
Çedar peyniri, 1 ons: 95 mcg RAE veya DV'nin %11'i
Rokfort peyniri, 1 ons: 83 mcg RAE veya DV'nin %9'u
Keçi peyniri, yumuşak, 1 ons: 82 mcg RAE veya DV'nin %9'u
Süt ve peynir aynı zamanda kemik ve doku sağlığı için önemli bir besin olan kalsiyumun da mükemmel kaynaklarıdır.
Güçlendirilmiş Gıdalar
A vitamini doğal olarak içermeyen bazı gıdalara eklenir. Süt de bunlardan biri. Bitki bazlı sütler de sıklıkla A vitamini ile zenginleştirilir. Sütün yanı sıra margarine ve bazı kahvaltılık tahıllara da A vitamini eklenir. Çoğu zaman, zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, her porsiyonda A vitamini için günlük ihtiyacınızın %10'unu veya 90 mcg RAE'yi içerir.
Güçlendirilmiş kahvaltı gevreklerini A vitamini ile zenginleştirilmiş sütle eşleştirmek, A vitamini açısından zengin bir kahvaltı veya atıştırmalık sağlar.
Baklagiller
Pek çok baklagilde bir miktar A vitamini bulunur, ancak özellikle börülce A vitamini alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Fincan başına DV'nin %7'sini veya 66 mcg RAE'yi içerirler.
Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar. Balığa benzer şekilde çoğu Amerikalı, protein için daha fazla baklagil yemeye katlanabilir.
Bu nedenle, diyetinize daha fazla balık ve börülce eklemek, yalnızca A vitamini alımınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda çok yönlü bir protein alımının desteklenmesine de yardımcı olur.
Meyveler
Meyveler dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır çünkü lif ve vitamin içerirler. Turuncu ve sarı meyveler, bir antioksidan olan ve A vitamininin öncüsü olan beta-karoten açısından iyi kaynaklardır. Özellikle kavun ve mango, A vitamini açısından zengindir.
Kavun, ½ fincan: 135 mcg RAE veya DV'nin %15'i
Mango: Mango başına 112 mcg RAE veya DV'nin %12'si
Papaya ve greyfurt gibi diğer meyvelerde bir miktar A vitamini bulunur ancak bu, porsiyon başına günlük ihtiyacınızın %10'unun altındadır.
Çok Fazla Meyve Yiyebilir misiniz?
Turuncu ve sarı sebzelerin yanı sıra koyu renkli, yapraklı sebzeler de A vitamini açısından zengindir. Bunlar arasında şunlar bulunur:
Kabuğuyla pişmiş tatlı patates, 1 bütün: 1.403 mcg RAE veya günlük ihtiyacınızın %156'sı
Ispanak, dondurulmuş, haşlanmış, ½ bardak: 573 mcg RAE veya günlük ihtiyacınızın %64'ü
Havuç, çiğ, ½ bardak: 459 mcg RAE veya günlük ihtiyacınızın %51'i
Tatlı kırmızı biber, çiğ, ½ bardak: 117 mcg RAE veya günlük ihtiyacınızın %13'ü
Meyveler gibi sebzeler de genellikle lif ve diğer mikro besinler açısından zengindir. Nişastasız sebzelerin karbonhidrat oranı da düşüktür, bu da onları özellikle karbonhidrat alımına dikkat etmesi gereken diyabet hastaları için faydalı kılar.
Hızlı Bir İnceleme
Sağlığın çeşitli yönleri için önemli bir besin olan A vitaminini daha fazla almak için birçok seçeneğiniz var. Turuncu ve sarı meyve ve sebzelerde, çeşitli balıklarda, yumurtalarda, zenginleştirilmiş süt ve tahıllarda, börülcede, peynirde ve organ etlerinde bulabilirsiniz.
Tüm bu besin gruplarını (nişastalar/tahıllar, meyveler, sebzeler, protein, yağlar ve süt ürünleri) içeren çok yönlü bir beslenme, yalnızca A vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize ve genel sağlığınızı geliştirmenize de yardımcı olabilir.
