Anıl Budak - Muhabir
Çalışmalar, canlı bir 20 dakikalık yürüyüşün, hareketsiz oturmakla karşılaştırıldığında beyin aktivitesini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Bu artmış aktivite, daha iyi odaklanma ve bilişsel görevlerde gelişmiş performansla sonuçlanır. Dahası, bu beyin güç artışı yürüyüşü bitirdikten sonra 30 dakikaya kadar devam edebilir.
Stanford Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, yürümenin "ayrık düşünmeyi" teşvik edebileceğini göstermektedir, ki bu yaratıcı fikirler üretme sürecinde yer alır. Katılımcılar, otururken olduğu zamanlara kıyasla yürürken daha yenilikçi çözümler bulmuşlardır.
Dahası, egzersiz ve özellikle yürüyüş, koordinasyondan sorumlu beyin bölgelerinin büyümesini uyarabilir. Bu, yaşlandıkça düşme riskini azaltmada uzun vadeli faydalar sağlayabilir.
Beyin ve genel sağlık için yürümenin avantajları
Tüm egzersiz biçimleri beyin sağlığını desteklerken, yürüme bazı benzersiz avantajlar sunar:
Eklemlere dost:
Koşu veya diğer yüksek etkili aktivitelerin aksine, yürüyüş dizlerinize, kalçalarınıza ve ayak bileklerinize minimal stres uygular. Bu, egzersiz rutinine başlayan veya artrit gibi eklem rahatsızlıklarını yöneten her fitness seviyesindeki insanlar için harika bir seçenek yapar.
Kolaylık faktörü:
Yürümenin faydalarını elde etmek için spor salonuna kaydolmanıza veya egzersiz kıyafeti satın almanıza gerek yoktur. İhtiyacınız olan tek şey rahat bir ayakkabı ve güvenli bir yerde dolaşmak. Bu erişilebilirlik, yürümeyi günlük rutininize kolayca dahil etmenizi sağlar, komşulukta hızlı bir yürüyüş veya yerel bir patikada daha uzun bir yolculuk olsun.
Kan şekeri yönetimi:
Araştırmalar, öğünden sonra kısa bir yürüyüşün (mümkünse bir saat içinde) vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlemesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, tip 2 diyabet riski altındaki bireyler için veya yönetenler için özellikle önemlidir. Sadece birkaç dakika süren kısa "mini-yürüyüşler" bile fayda sağlayabilir.
Yürümeyi uygulamaya koyma:
Zihin keskinliğinizi artırmak, stresi azaltmak ve belki de bilişsel gerilemeyi önlemek için basit ve etkili bir yol arıyorsanız, yürüyüş bu sırrınız olabilir.
Yürüyüşü beyin sağlığınızı artırmak için bir parçası yapmaya hazır mısınız? İşte bunu en iyi şekilde yöntemler;
Süreklilik hedefleyin:
Bir rutin oluşturduktan sonra etkili bir egzersiz planının, beyin sağlığı için yürüyüş dahil olmak üzere, temeli sürekliliktir. Sağlık otoriteleri yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını önermektedir. Bunlar arasında tempolu yürüyüş gibi etkinlikler de bulunmaktadır. Bu öneriyi daha yönetilebilir hale getirmek için:
Egzersizi günlük parçalara bölün:
Uzun seanslarla kendinizi sıkmak yerine yürüyüşünüzü haftaya yayın. Örneğin, haftada beş gün her gün 30 dakikalık yürüyüş, 150 dakikalık rehberi kolayca karşılar.
Yürümeyi günlük alışkanlıklarınıza dahil edin:
Öğle aranızda yürümeyi düşünün, asansör yerine merdivenleri kullanın veya girişlere daha fazla adım atmak için daha fazla adım atmaya doğal olarak dahil olun.
Yürüyüş için belirli zamanlar belirleyin:
Her gün yürüyüş için belirli bir zaman belirlemek, bu etkinliği düzenli bir alışkanlık haline getirmeye yardımcı olabilir. Bu düzenlilik, sadece fiziksel sağlığa katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel açıklık sağlar ve günlük streslerden bir mola sağlar.
Yürüyüş hızını artırın:
Beyin sağlığı için yoğunluğu optimize edin. Herhangi bir yürüyüş, hiç yürümemekten daha iyidir, ancak yürüyüşünüzün yoğunluğu önemli ölçüde beyin güçlendirici etkilerini etkileyebilir. Orta yoğunlukta bir yürüyüş, bilişsel fonksiyonu ve genel zihinsel sağlığı artırmak için idealdir. Orta yoğunlukta bir yürüyüş yapmak için:
Kalp atış hızını kontrol edin:
Beyne dolaşımı ve oksijeni artıran maksimum kalp atış hızınızın %50-70'ini hedefleyin. Maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için basit bir formül kullanabilirsiniz: yaşınızı 220'den çıkarın.
Nefesinizi kontrol edin:
Yürüyüşünüz, konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyeceğiniz kadar tempolu olmalıdır. Bu çaba seviyesi, orta tempoda yürüdüğünüzü gösterir, ki bu, beyin fonksiyonunu iyileştirmek için etkilidir.
Takipte kalmak için teknolojiyi kullanın:
Tempoyu ve kalp atış hızınızı izlemek için bir fitness takibi veya akıllı telefon uygulaması kullanmayı düşünün. Bu araçlar, yürüdüğünüzün doğru yoğunlukta olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Basit, etkili bir yol arıyorsanız, zihinsel keskinliğinizi artırmak, stresi azaltmak ve belki de bilişsel gerilemeyi önlemek için yürüyüş olabilir.
Bu yüzden, bir sonraki yaratıcılık artışına veya zihinsel yorgunluk hissettiğinizde, masa sandalyenizi blok etmek yerine, mahallenizde bir tur atmayı düşünün – beyniniz size minnettar olacaktır.
