Nihat Nasır- Anksiyete kriziniz tutuyorsa, bu egzersizleri ihmal etmeyin!
Çoğu insan hayatlarının belirli bir noktasında anksiyete yaşar. Bu egzersizler size rahatlamanıza ve rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir.
Anksiyete, stres karşısında tipik bir insan tepkisidir. Ancak fazla anksiyete sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenizin önüne geçebilir. Eğer anksiyeteye kapıldığınızı hissediyorsanız, rahatlama bulmak için her zaman ve her yerde aşağıdaki egzersizlerden birini ya da birkaçını deneyin. Amacınız sizi hızlı bir şekilde rahatlatabilecek egzersizleri yapmaktır.
Bu egzersizler, vücudunuzun stres tepkileri - artan kalp atışı, hızlı nefes alıp verme ve gergin kaslar gibi - ile ilgilenir ve bunları vücudunuzun rahatladığı zaman hissettiği şeylerle değiştirmenize yardımcı olur.
1. Nefes alarak rahatlama
Anksiyete hissettiğinizde, kalp atışınızın ve nefes alıp vermenizin biraz hızlandığını fark edebilirsiniz. Ayrıca terlemeye başlayabilir ve baş dönmesi veya sersemlik hissedebilirsiniz. Anksiyete hissettiğinizde, nefes almanızı kontrol altına almak hem vücudunuzu hem de zihninizi rahatlatabilir.
Anksiyete hissettiğinizde nefes almanızı kontrol altına almak için şu adımları izleyin:
Sessiz ve rahat bir yerde oturun. Ellerinizden birini göğsünüze, diğerini karın bölgenize koyun. Derin nefes aldığınızda karın bölgeniz göğsünüzden daha fazla hareket etmelidir.
Yavaş ve düzenli bir şekilde burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes alırken ellerinizi izleyin ve hissedin. Göğsünüzdeki el sabit kalırken karın bölgesindeki el biraz hareket edecektir. Sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Bu süreci en az 10 kez tekrarlayın ya da anksiyetenizin azaldığını hissedene kadar devam edin.
Çevrimiçi meditasyon seçenekleri
Size uygun olanı bulmak için en iyi çevrimiçi meditasyon seçeneklerimizin incelemesini okuyun.
2. Görselleştirerek rahatlama
“Mutlu yerinizi bulma” ifadesini duymuş muydunuz? Sizi rahatlattığını hissettiğiniz bir yeri zihinsel olarak canlandırmak aslında beyninizi ve vücudunuzu sakinleştirebilir.
Bu kas gerilimi anlık yaşadığınız anlarda kaygınızı daha zor yönetilebilir hale getirebilir. Kaslarınızdaki gerilimi hafifleterek genellikle kaygı seviyenizi azaltabilirsiniz.
Anlık kaygı anlarında kas geriliminizi hızla hafifletmek için:
Sakin ve rahat bir yerde oturun. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Yavaşça burnunuzdan içeri ve ağzınızdan dışarı nefes alın.
Bir elinizi sıkı ve yumruk yapın.
Sıkı yumruğunuzu birkaç saniye tutun. Ellerinizdeki tüm gerilimi hissedin. Yavaşça parmaklarınızı açın ve nasıl hissettiğinizi fark edin. Ellerinizden gerilimin çekildiğini hissedebilirsiniz. Sonunda, eliniz daha hafif ve daha rahat hissedilecektir.
Vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarını sıkıp ardından serbest bırakmaya devam edin, ellerinizden başlayarak, bacaklarınız, omuzlarınız veya ayaklarınız. Farklı kas gruplarını sıkıp serbest bırakırken vücudunuzda yukarı ve aşağı doğru ilerleyebilirsiniz. Sakat veya ağrılı olduğunuz vücut bölgelerindeki kasları sıkmaktan kaçının, çünkü bu durum yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir.
4. Sayı sayma
Saymak kaygınızı hafifletmenin basit bir yoludur. Kaygı hissettiğinizde sizi saran bir yerde sakin ve rahat bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça 10'a kadar sayın. Gerekirse tekrarlayın ve 20'ye veya daha yüksek bir sayıya kadar devam edin. Kaygınızın azaldığını hissedene kadar saymaya devam edin.
Bu rahatlama bazen hızlı bir şekilde gerçekleşir, ancak diğer zamanlarda biraz zaman alabilir. Sakin ve sabırlı kalın. Saymak sizi rahatlatabilir çünkü kaygınızdan başka bir şeye odaklanmanızı sağlar. Kalabalık veya yoğun bir yerde, mağaza veya tren gibi, diğer kaygı egzersizlerini uygulamak daha zor olabileceği durumlarda kullanabileceğiniz harika bir araçtır.
Rahatlama bir beceridir ve öğrenilir. Fiziksel egzersiz gibi, alıştırma gerektirir.
Bir kaygı egzersizi seçin ve kaygınız azalana kadar deneyin.
Bir egzersiz işe yaramazsa, farklı bir deneyin.
5. Anı yaşayarak rahatlayın
Farkındalık, mevcut durumunuzda ve çevrenizde hazır bulunma pratiğidir; nazikçe ve yargısız. Hazır bulunmak, düşüncelerinizin hızlanıp kaygının arttığı zamanlarda sakin bir zihin halini yaratmanıza yardımcı olabilir.
Kendinizi düşüncelerinizin dışına çıkarıp şu anı yaşamak için:
Sessiz ve rahat bir yer bulun, oturun ve gözlerinizi kapatın.
Nefes alışverişinizi ve vücudunuzu nasıl hissettiğinizi fark edin.
Şimdi farkındalığınızı çevrenizde gözlemlediğiniz duyumlara kaydırın. Kendinize Dışarıda bedenimden başka neler oluyor? diye sorun, çevrenizde duyduğunuz, kokladığınız ve hissettiğiniz şeylere dikkat edin.
Dikkatinizi birkaç kez vücudunuzdan çevrenize ve tekrar vücudunuza değiştirin; kaygınızın azalmaya başladığını fark edene kadar.
Endişeli düşüncelerinizi keserek rahatlayın
Endişeli hissettiğinizde net düşünmek zor olabilir. Bazen endişeli düşünceler, bizi zararlı düşüncelere inandırabilir ya da endişemizi artıran şeyler yapmamıza neden olabilir. Endişeli düşüncelerinizi kesmekte veya kesintiye uğratmakta fayda vardır, böylece net düşünebilir ve düşüncelerinize uygun şekilde tepki verebilirsiniz.
Endişeli düşünce döngünüzü kırmak için şu adımları izleyin:
Sonsuz endişenin sizin için bir sorun olup olmadığını kendinize sorun. Eğer cevabınız evet ise, bunun farkında olmak iyidir.
Endişeli düşünce sürecinizi kesintiye uğratmanın farklı yollarını deneyin, örneğin:
Endişeniz hakkında neşeli bir şarkı söyleyin, tempolu bir şekilde ya da endişelerinizi komik bir ses tonuyla söyleyin.
Endişeniz yerine odaklanmak için güzel bir düşünce seçin. Bu, sevdiğiniz bir kişi, mutlu olduğunuz yer veya o gün daha sonra yapmayı dört gözle beklediğiniz bir şey olabilir, örneğin güzel bir akşam yemeği yemek.
Müzik dinleyin veya kitap okuyun.
Dikkatinizi endişenizden işe odaklandığınızda fark edin ve nasıl hissettiğinizi gözlemleyin.
Kaygı egzersizleri herkes için işe yaramayabilir ve yaygın anksiyete bozukluğu (GAB) teşhisi konmuş kişilerde semptomları aslında kötüleştirebilir. Eğer GAB'niz varsa, daha etkili tedavi seçenekleri için doktorunuza danışın.
6. Kaygı
Kaygı düşüncelere ve etkinliklere müdahale edebilir ve bazen kaygıyı uzaklaştırmak zor olabilir. Ancak, içinde sıkışıp kaldığınızı hissetseniz bile rahatlamanın mümkün olduğunu bilin. Bir sonraki kaygı anında, bu kaygı egzersizlerinden birini deneyin.
Ayrıca, kaygı için en iyi uygulamalara göz atın. Doğa seslerinden akupresüre kadar, bu uygulamalar çeşitli teknikler sunar. Bununla birlikte, eğer kaygınız sık sık günlük yaşamınızı, mutluluğunuzu ve etkinliklerinizi engelliyorsa, daha fazla yardım için bir ruh sağlığı uzmanını görmeyi düşünün.
