Yetişkin erkeklerin günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, sağlık durumu ve kişisel hedefler gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
Genel olarak:
- Hareketsiz bir yaşam tarzı olan yetişkin erkekler: Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein almalıdır. Yani 70 kg ağırlığında bir erkek için günlük protein ihtiyacı 56 gramdır.
- Düzenli egzersiz yapan erkekler: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,7 gram protein almalıdır. 70 kg ağırlığında ve haftada 3-5 gün egzersiz yapan bir erkek için günlük protein ihtiyacı 84-119 gramdır.
- Ağırlık antrenmanı yapan ve kas kütlesi kazanmak isteyen erkekler: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,7-2 gram protein almalıdır. 70 kg ağırlığında ve kas kütlesi kazanmak isteyen bir erkek için günlük protein ihtiyacı 119-140 gramdır.
Bunlar genel önerilerdir. Kişiye özel protein ihtiyacı, bir diyetisyen veya beslenme uzmanının değerlendirmesiyle daha net belirlenebilir.
Protein alımını optimize etmek için:
- Protein açısından zengin besinleri tercih edin: Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar protein açısından zengin besinlerdir.
- Gün boyunca protein dağılımına dikkat edin: Her öğünde protein almaya çalışın. Bu, kaslarınızın sürekli olarak amino asitlere erişmesini sağlayarak kas yıkımını önler ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
- Yeterli su için: Protein metabolizması için su gereklidir. Günde en az 2-3 litre su içmeyi unutmayın.