DEMET İLCE / MUHABİR
Uyku neden önemlidir?
Uzmanlar yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyku almasını öneriyor. Bu süreyi kısa kesiyorsanız, vücudunuzun tamamen gevşediği derin uyku aşaması da dahil olmak üzere tüm uyku döngülerinden tam olarak geçmesi için vücudunuza yeterli zamanı vermiyor olabilirsiniz.
Solve Our Sleep'in kurucusu ve yazarı klinik psikolog Dr. Whitney Roban, "Derin uykunun bu aşamasında beynimiz güne ait bilgileri pekiştirir ve işler; bu stresli zamanlarda çok önemlidir" diyor.
Roban, vücudun ve beynin tamamen dinlenmesini engelleyen kimyasal bozulmalara neden oldukları için stres ve kaygının insanların düzgün bir gece uykusu çekmesini engelleyen en büyük suçlular olduğunu açıklıyor.
Roban, "Vücudumuz stres zamanlarında kortizol salgılıyor" diyor ve ekliyor:
"Bu da melatonin seviyelerinin düşmesine, uykuya dalmada zorluk yaşamanın yanı sıra uykunun bölünmesine yol açıyor."
Birçoğumuz kötü bir gece uykusunun getirdiği yorgun ve sersemlemiş fiziksel hisleri biliyor olsak da, klinik ve adli nöropsikolog ve "Dr. Judy ile Süper Şarjlı Yaşam" podcast'inin sunucusu Dr. Judy Ho, uykumuzun aynı zamanda kötü bir gece uykusu olduğunu da açıklıyor. Bu uyku zihinsel ve duygusal sağlığımızın birçok yönünü etkiler.
"İyi kararlar verebilmemiz, duyguları iyi düzenleyebilmemiz, daha iyi bir ruh halinde olabilmemiz, bağışıklığı güçlendirebilmemiz, dikkat ve hafızayı geliştirebilmemiz, kan basıncını düşürebilmemiz, sağlıklı kiloyu koruyabilmemiz, diyabeti azaltabilmemiz ve kalbimizi sağlıklı tutabilmemiz için uyku çok önemlidir." diyor.
Daha iyi, daha derin bir uyku ve daha enerjik bir zihin için gece rutinlerimizi nasıl iyileştirebileceğimize dair uzmanların önerilerini bir araya getirdik. Bunlardan bazıları hemen şimdi yapmaya başlayabilirsiniz…
Telefonu bir kenara koy
İster haberleri kontrol etmek, ister sosyal trendleri takip etmek veya arkadaşlarımızla ve aile üyelerimizle sohbet etmek olsun, genellikle dünyanın geri kalanıyla iletişim kurmamızı sağlayan araç telefonlarımızdır. Telefonunuza bağlı kalmanın zihinsel sağlığınız için en iyi şey olmadığını zaten biliyor olsanız da, bunun fiziksel sağlığınızı da nasıl etkilediğinin farkında olmayabilirsiniz.
The Slumber Yard'ın kurucu ortağı ve sertifikalı uyku bilimi koçu Matthew Ross, "Telefonunuzla sürekli temas halinde olmak hem gün içinde üretkenliğinizi hem de geceleri uyku kalitenizi engelleyebilir" diyor.
Mavi ışıkla ilgili olumsuz yönlerin ötesinde, telefonunuzu yanınızda bulundurmanın kendinizi endişeli hissetmenize neden olabileceğini de ekliyor, çünkü telefonunuz elinizin altında olduğunda en son dakika haberlerini kontrol etme veya sonsuz kaydırma yapmaya başlama konusunda daha istekli olacaksınız. Ross, telefonunuzu geceleri farklı bir odada şarj etmenizi öneriyor.
Yatmadan önce esneyin
Ross ayrıca kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için yatmadan önce 15 ila 30 dakika hafif esneme yapmanızı önerir. "Kaslarınız gergin olduğunda uykuya dalmak genellikle zordur, bu da aşırı stres zamanlarında meydana gelebilir" diyor. "Yatağa sıkı girerseniz, muhtemelen rahat bir pozisyon bulmak için sık sık dönüp duracaksınız."
Ho, egzersizin iyi bir uykuya yardımcı olabileceğini ve bunun uzun, yoğun spor seansları anlamına gelmediğini kabul ediyor. "Evde yaratıcı olun" diyor. "Dans edin, bir YouTube videosu eşliğinde egzersiz yapın, müzik eşliğinde hızlı tempoda evi temizleyin." Uykuyu bozmak yerine iyileştirme şansı için öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor.
Göz maskesi veya kulak tıkacı takın
Uygun ve kaliteli uyku almak aynı zamanda bağışıklık sisteminizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olur ve vücudunuzun soğuk algınlığı gibi hafif hastalıklarla mücadele ederken daha dayanıklı olmasını sağlar.
Daha derin uyumanıza yardımcı olmanın yollarından biri, yatmadan önceki saatlerde ışığa maruz kalmanızı sınırlamaktır. Birçok çalışma, yatak odanızdaki tavan ışıkları gibi geceleri büyük miktarda yapay ışığa maruz kalmanın melatonin üretimini bozarak uykuya dalmayı zorlaştırdığını buldu. Bunun yerine, alanınızda daha loş ortam ışığını tercih edin ve gece için gözlerinizi kapatmaya hazır olduğunuzda, tamamen karanlık, dikkat dağıtıcı olmayan bir uyku alanı yaratmak için bir uyku maskesine ulaşmayı düşünün.
Minnettar olduğunuz şeyleri yazın
The Sleep Detective'in kurucusu ve CEO'su, sertifikalı uyku uzmanı Martha Lewis'e göre, günün zihinsel yükünü hafifletmek için geceleri birkaç dakika ayırmak aynı zamanda daha iyi uykuya da yol açabilir. Lewis, gününüzü düşünmek ve neye minnettar olduğunuzu düşünmek için bir dakikanızı ayırmanızı öneriyor; Britanya'da 401 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya şükran günlüğü tutmanın uyku kalitesini artırdığını, uykuya dalma süresini azalttığını ve insanların uyku süresini uzattığını buldu.
Lewis, "Minnettarlık hipotalamusumuzu harekete geçirdiğinden ve hipotalamusumuz uykumuzu kontrol ettiğinden, şükrettiğimizde uykuya dalmamızı kolaylaştırır" diyor. Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazmak için bir şükran günlüğü kullanmanızı önerir.
Bir rutini takip edin
Henüz bir rutininiz yoksa, her gün yaklaşık olarak aynı saatte yatıp uyanmanıza olanak tanıyan bir gece rutini oluşturmayı deneyin.
Roban, "Her gece yatmadan önce sizi rahatlatacak bir şey yapın - yoga esnemeleri, derin nefes alma, günlük tutma, dijital olmayan bir kitap okuma, rahatlatıcı müzik dinleme -" diyor. Vücudumuz tutarlılıkla gelişir ve bir rutine bağlı kalmak, beyne ve vücuda uyku zamanının geldiği sinyalini vermeye yardımcı olur.
Çoğunlukla evden çalışıyorsanız Ho, üretken çalışma alanınız ile rahatlatıcı, uyku alanınız arasında bir tür fiziksel ayrım tutmaya çalışmanızı önerir.
Ho, "Çalışmak için saatlerinizin ve evde işle ilgili yerlerin olduğundan emin olun" diyor. "Akşam erken saatlerde veya öğleden sonra geç saatlerde çalışmayı bıraktığınız işten ayrılma ve evinizin dinlenmeyle ilgili diğer alanlarına gitme fikrini taklit edin."
Ho, uyandığınızda güneş ışığına zaman ayırmanızı söylüyor. "Cildinizin türüne bağlı olarak, pencere kenarından dolaylı olsa bile sabahları 10 ila 20 dakika güneş ışığı almayı hedefleyin" diyor. "Bu, uyku için önemli olan sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur."
Uykunuzu yeniden düzenleyin
Bu ipuçlarından hiçbiri uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olmuyorsa, aslında dinlendiğiniz şeylere bir göz atmanın zamanı gelmiş olabilir. Belki başınız ve boynunuz daha destekleyici bir yastığa ihtiyaç duyabilir ya da belki yeni bir yatakla sırtınızı dinlendirmenin zamanı gelmiştir. Yatak odanızdaki her şeyi bir kerede yenilemeniz gerekmiyor, ancak Roban'ın söylediğine göre ciddi uyku yoksunluğu vakaları anksiyete ve depresyon gibi duygusal sorunlarla ya da dikkatsizlik, dürtüsellik, sinirlilik, uyuşukluk ve zayıf hafıza gibi davranışsal sorunlarla ilişkili olabiliyor. Yeni bir uyku düzeni denemek denemeye değer olabilir.