DEMET İLCE / MUHABİR
Kendinizi sabahın dördünde uyanıkken, boşluğa bakarken buldunuz mu hiç? Bu sadece kötü bir alışkanlık mı, yoksa daha kötü bir şey mi oluyor? Peki neden her zaman sabahın 4'ünde oluyor gibi görünüyor?
The Sleep Charity'nin CEO yardımcısı Lisa Artis, "Yaklaşık dört ila beş saat sonra daha az derin uyumaya başlıyoruz" dedi. Yani hafif uyku evresine girdiğimizde çok daha kolay uyanıyoruz.
Genellikle gece 23:00 civarında uyuyakalırsanız (ki bu çok yaygın bir yatma vaktidir), sabah 4'te uyanma olasılığınız daha yüksektir. Ve bu rahatsız edici kıpırdanmalara yol açan birçok faktör vardır. İşte nedenleri ve çözüm yolları…
Hormonlar
Artis, “Uyku, iç saatimiz veya sirkadiyen ritmimiz tarafından yönlendirilir. En önemli ve en iyi bilinen sirkadiyen ritimlerden biri uyku-uyanıklık döngüsüdür. Uyku, 24 saatlik bir düzeni takip eden iki hormonun seviyeleri tarafından düzenleniyor: melatonin ve kortizol. Melatonin uykuya dalmanıza yardımcı olurken kortizol sizi uyandırmaya ve uyanık tutmanıza yardımcı olur” dedi.
Gece geç saatlerde uyanmaların önlenmesinde hormonlarınıza dikkat etmek önemlidir.
Pall Mall Medical GP'si Dr. Mariyam H. Malik, "Yatmadan önce kitap okumak, dinlendirici müzik dinlemek, derin nefes almak veya meditasyon tarzınd rahatlama teknikleri uygulamak gibi sakinleştirici aktivitelere katılın" diye belirtti.
Aynı şekilde, telefonunuzu bir süreliğine kullanmayın.
Malik, "Elektronik cihazlardan gelen mavi ışık melatonin üretimini baskılayabilir. Yatmadan en az iki saat önce ekranlardan uzak durmaya çalışın veya mavi ışık filtreleri kullanın. Onları gece boyunca ayrı bir odada şarj etmek en iyisidir" diye ekledi.
Diyet
Malik'e göre kafein, ağır yemekler, alkol, şeker ve magnezyum veya B vitamini eksikliği, gece uykunuzun daha rahatsız olmasına yol açabilir.
Şeker ve karbonhidratların belirli bir etkisi olabilir.
Malik, "Şeker ve rafine karbonhidratlar açısından yüksek bir beslenme, kan şekerinde dalgalanmalara neden olabilir ve bu da gece boyunca uyanıklığa yol açabilir" diye açıkladı.
Artis, "Kan şekeriniz düşerse gecenin ortasında kendinizi aç hissetmeniz pek olası değildir, ancak kötü uyanma saatlerini azaltmak için, akşamın son yemeğiniz veya atıştırmalıklarınız için alternatifleri deneyin" diye belirtti. Karbonhidrat veya tatlı bazlı atıştırmalıklar yerine, haşlanmış yumurta, süzme peynir, kabak çekirdeği, ıspanak, bitter çikolata, kaju fıstığı, tavuk budu veya hindi gibi protein dolu ve magnezyum açısından zengin yiyecekleri tercih etmemizi önerdi.
Proteinin gece açlığını hafifletebileceğini, magnezyumun ise uykuyu desteklediğinin bilindiğini söyledi.
Tuvalet ihtiyacı duymak
Her gece aynı saatte tuvalet ihtiyacıyla mı uyanıyorsunuz?
Malik, "Yatmadan önce aşırı miktarda sıvı içmemeye çalışın" tavsiyesinde bulundu. “Susuz kalmamanız önemli, ancak her zamanki yatma vaktinizden yaklaşık iki saat önce hiçbir şey içmemeye çalışın. Mesanenizi boşaltmak için yatmadan önce tuvalete gidin.” dedi.
Yaş ve yaşam evresi
Malik, "İnsanlar yaşlandıkça uyku daha da bölünme eğilimi gösteriyor" diye açıkladı.
"Uyku düzenleri yaşla birlikte değişir ve çeşitli faktörler yaşlı yetişkinlerde uyku bozukluklarına katkıda bulunabilir. Yaşlılarda uyku bozukluğunun bazı yaygın nedenleri arasında sirkadiyen ritminizdeki değişiklikler, melatonin üretiminin azalması, tıbbi durumlar veya ilaçlar ve potansiyel uyku bozuklukları yer alıyor. Ayrıca perimenopoz dönemindeki kadınları da etkileyebilir.” diye devam etti. Artis ise, "Üreme hormonları - östrojen ve progesteron - uyku ve rahatlama hormonları, melatonin ve serotonin ile iç içedir. Östrojen menopozdan önce ve menopoz sırasında düşmeye başladığında, uykuyu teşvik eden hormon melatoninde bir rahatsızlık yaratabilir, bu da kortizolü gerektiği gibi dengeleyemediği anlamına gelir. Bu olduğunda, düşme ve uykuda kalma yeteneği etkilenir.” dedi.
Tekrarlayan sıcak basması, gece terlemesi, kuru cilt ve düşük libido östrojenin azaldığının sinyali olabilir.
Artis, buna yardımcı olmak için gün boyunca diyetinize yüksek düzeyde fitoöstrojen içeren gıdaları dahil etmenizi tavsiye ediyor. "Fitoöstrojenler vücudunuzda bulunan doğal östrojenleri taklit eder. Sonuç olarak vücudunuzun östrojen reseptörlerine bağlanarak benzer etkiler yaratabilirler.” Mercimek, barbunya fasulyesi, nohut, tofu, edamame, ıspanak, karnabahar ve brokoliyi deneyin.
Endişe
Stres uykuya iyi gelmez.
Bupa tarafından yapılan bir araştırma, 32 milyon İngiliz'in tam olarak sabah 4:05'te sağlıkları konusunda endişelenerek uyandığını ortaya çıkardı. 4.000 İngiliz yetişkinle yapılan anket, beşte üçünden fazlasının gece yarısı uyandığını ortaya çıkardı.
Kendinizi her saat endişe içinde uyanık buluyorsanız veya stresli rüyalar sonrası uyanıyorsanız, size yardımcı olabilecek birkaç şey var.
TAVSİYE EDİLEN
Malik, “Yatağınızın yanında bir günlük tutun ve yatmadan önce endişelerinizi yazın. Bu uygulama endişelerinizi aklınızdan çıkarıp kağıda dökmenize yardımcı olabilir ve onları geçici olarak bırakmanızı kolaylaştırabilir" tavsiyesinde bulundu.
Ayrıca yatmadan önce farkındalık veya meditasyon egzersizlerine katılmak isteyebilirsiniz. Farkındalık, geçmiş veya gelecekle ilgili kaygıyı azaltarak şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olabilir.