DEMET İLCE / MUHABİR
Diriliş Postası’na konuşan Üsküdar Üniversitesi’nden Uzman Diyetisyen Hülya Yiğit, mide rahatsızlığına sahip kişilerin Ramazan ayında nasıl beslenmesi gerektiğini anlattı ve oruçken neden bazı kişilerin çok çabuk acıktığını, yiyecekler ve besin değerleri üzerinden örnek vererek açıkladı.
Reflü hastaları Ramazan’da nasıl beslenmeli?
Reflüsü olan hastalar, önerdiğimiz az ve sık beslenme kuralını ramazan ayında da uygulamayı unutmamalıdır. Öncelikle reflü, gastrit gibi mide şikayeti olan hastalar mideyi yoran yağlı, baharatlı ve asitli besinlerden uzak durmalıdır. Pişirme yöntemi olarak kızartma tercih edilmemelidir. Son zamanlarda sık kullanılan air fryer/hava fritözlerinin de kızartma yöntemi olduğu unutulmamalıdır. Bu hastalar için fırında veya buharda pişirme yöntemlerinin çok daha sağlıklı olduğu unutulmamalıdır.
Reflü hastaları için Ramazan’da beslenme programına örnek verebilir misiniz?
Özellikle iftarda yemek porsiyonlarının küçük olmasına, yemek ile birlikte sıvı alımını kısıtlamaya özen gösterilmelidir. Örnek verecek olursak; iftarda yemeğe çorba ve su ile başlayıp, 15 dakikalık bir yemek arası verilip ana yemeklere sonrasında devam edilmesini öneriyoruz. Bu noktada katı ve sıvı besinlerin ayrımının kişiyi daha az rahatsız ettiğini görmekteyiz. Eğer ara vermek gibi bir imkan yok ise örneğin misafirlikteyseniz de yemekleri olabildiğince tadım porsiyonlarında almakta ve besinleri iyi çiğnemekte fayda vardır. Yemek yeme süresinin uzaması, tokluk sinyallerinin oluşması için yemeğe çorba, sebze yemekleri/zeytinyağlılar/salata ile başlanıp, etli/tavuklu ana yemekler sona saklanmalıdır. Tatlı tüketilecek ise yemekten en az 2 saat sonrasında tercih edilmelidir. Ramazanda sizler için en ideal tatlı: Meyvelerdir. Portakal, mandalina gibi asitli meyveler yerine uygun porsiyonda kuru meyveler tercih edilebilir.
Ramazan’da iftar sonrası şişkinlik yaşayanlar ne yapmalı?
Yemek sonrası şişkinlik şikayeti yaşanıyorsa; özellikle bel bölgesini sıkan kıyafetler tercih edilmemelidir. Yemek sonrası eğer midede şişkinlik hissediliyorsa direkt bel bölgesine yönelik egzersiz yapmaktansa, yürüyüş yapmak daha uygun bir seçenektir.
Mide hastaları sahurda nasıl beslenmeli?
Mide şikayeti olan hastalar sahur yaparken mideyi dolduran, gaz şikayetlerini arttıran besinlerden kaçınmalıdır. Peynir, yumurta gibi proteinden zengin, az yağlı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sahur yapıldıktan sonra hemen yatağa girilmemeli, bir süre vakit geçirilmelidir. Yatarken yastığın vücuttan daha yüksekte olmasını sağlamak da mide şikayetlerinin azaltılması konusunda konfor sağlayacaktır.
Oruçken kiminin daha çabuk, kiminin daha geç acıkmasının nedenleri neler?
Ramazan ayında kronik hastalık bulunma durumu, hormonal değişiklikler, genetik faktörler, vakit geçirilen ortamın sıcaklığı, stres varlığına göre açlık hissetme durumları değişkenlik göstermektedir. Ramazan ayında bu değişkenliklerin farkında olup kişinin doğru beslenmeyi öğrenmesi, besinleri doğru zamanda doğru şekilde tüketmesi yaşam kalitesi ve sağlık açısından daha da önem kazanmaktadır.
Oruçken ne kadar su içmek idealdir?
Oruç tutarken susuzluk hissi açlıktan daha zorlayıcı ve yaşam kalitesini düşürebilecek niteliktedir. Bu nedenle özellikle bu aylarda yeterli miktarda su (her kişinin kilosu başına 30 ml) tüketilmesi elzemdir. Su ve posa içerikleri yüksek olan yeşil sebzeler; vücudun kan şekeri ve tansiyon dengesini sağlayabilmesi, kabızlık şikayetlerinin yaşanmaması için mutlaka öğünlerinizde bulunmalıdır. Sağlıklı karbonhidratları içermesi sebebiyle tam buğday unundan yapılmış ekmekler, siyez, karabuğday gibi tahıllar uygun porsiyonda öğünlere eklenmelidir. Ramazan ayının vazgeçilmezi olan pideler de uygun porsiyonda (avucunuz kadar) sofralarda yer alabilir.
Ramazanda açlık hissini nasıl önleyebiliriz?
Bu dönemde proteinden zengin beslenmek vücudu açlığa karşı çok daha dayanıklı kılacaktır. Ancak tüketilen proteinlerin az yağlı olması tercihiniz olmalıdır. Organik yumurtalar tam kalite proteindir. Yani vücutta tamamı kullanılır, bu nedenle ramazan ayı boyunca her gün 1 adet tüketilebilir. Az yağlı ve az tuzlu peynirler, yoğurt, az yağlı kırmızı ve beyaz etler, omega 3 kaynağı olan yağlı küçük balıklar da protein kaynağı olarak tercih edilebilir. Ayrıca kurubaklagil, fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler de bitkisel protein kaynaklarıdır. Bitkisel proteinlerden zengin beslenmek de vücudun işlevselliğini koruyacaktır.
Tek öğünde bütün besin gruplarından küçük porsiyonlarda tüketmek, tek bir besin kaynağına yönelmemek oruç tutarken açlık hissinin daha az olmasına ve gün içindeki enerjinizin korunmasına katkı sağlayacaktır.