DEMET İLCE / MUHABİR
Uzaktan çalışmanın zihinlerimiz ve bedenlerimiz için sonuçlarının ne olacağını pandemi öncesi biliyorduk. 2019'da yüzde 5'ten azımız evden çalıştığı için bunun bir önemi yoktu.
Artık iş gücünün neredeyse yarısı evde ya da hibrit modellerde çalışırken, daha fazlası tehlikede ve birçoğu uzaktan ve hibrit çalışmanın sağlık üzerindeki sonuçlarını merak ediyor. Artık bize bunu anlatabilecek yeni bir araştırma grubu var.
King's College London'da savunma ruh sağlığı ve mesleki ve adli psikiyatri profesörü Neil Greenberg, "Bazı insanlar için evde çalışmak iyi bir şeydi" diyor.
The Journal'ın Aralık 2023 sayısında yayınlanan bir incelemenin yazarlarından Greenberg, "Esneklik unsurlarını tanıtabildiler ve öğle yemeğinde yürüyüşe çıkabildiler veya çocuklarını alabildiler; genel olarak üretkenliğin arttığını da biliyoruz" diyor.
“Fakat bu, sınırların nerede bittiğini bilmeme, ara vermeden daha uzun süre, hafta sonları ve tuhaf zamanlarda, hatta hafif hastayken bile çalışma pahasına gerçekleşti. Bulgular karışık olsa da bazı çalışmalar kas-iskelet sistemi ağrısı, daha az aktivite, daha fazla hareketsiz davranış ve artan sosyal izolasyon gösterdi."
Kuşak farklılıkları
Boomers ve X kuşağı kuşağı için uzaktan çalışmaya geçiş daha zorlu olabilir. Greenberg, "Hayatlarının 30 yılını trene binerek veya işe arabayla gitmekle geçirmiş insanlar, genç nesil gibi uzaktan yaşamaya alışmış insanlara göre uyum sağlamayı daha zor bulmuş olabilir" diyor.
Aslına bakılırsa Z kuşağının 10 kişiden yedisi, kendilerini stresli hissetmelerine rağmen işlerinde mutlu ve memnun olduklarını belirtiyor. Z kuşağının dörtte birinden fazlası (yüzde 29), yüz yüze veya görüntülü görüşmelerden ziyade sohbet mesajları aracılığıyla meslektaşlarına ve yöneticilerine daha fazla bağlandıklarını hissetti. Greenberg, "Genç nesiller, pandemiden önce uzaktan yöntemlerle sosyal olarak daha bağlantılıydı, bu nedenle evden çalışırken bağlantıda kalmayı, yüz yüze iletişime daha fazla ihtiyaç duyan 40 yaş üstü kuşaklara göre daha kolay buldular" diye açıkladı.
Üretkenlik ve esneklik bir yana, zihinsel ve fiziksel sağlığımıza da bedeller oldu. Peki evden çalışma ve hibrit modeller bizi nasıl etkiledi?
Diyet değişiklikleri
Ev çalışanlarının daha fazla yemek yediğini bildirmesi sürpriz değil. Obezite cerrahisinde uzmanlaşmış danışman diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, "İnsanlar genellikle buzdolabının yakında olduğu mutfakta veya yemek alanında çalışıyorlar" diyor. "Hastalarımda bütün gün atıştırma ve ardından öğle yemeğine kadar çalışma eğilimi görüyorum."
Ludlam-Raine, yapılandırılmış yeme alışkanlıklarına sahip olmayı, öğünler veya atıştırmalıklar arasında en az üç saat bırakmayı ve ayrıca yiyeceklerin veya buzdolabının görüş alanından uzakta çalışmayı öneriyor.
Kullan ya da kaybet
Evde çalışırken tesadüfi ofis faaliyetleri iptal edilir. Bu size resmi egzersizler için daha fazla zaman kazandırabilir ancak hareketsiz davranışın (uzun süre oturmak) artmasına neden olur.
Uluslararası Araştırma ve Halk Sağlığı Dergisi'nde Eylül 2022'de yayınlanan sistematik bir inceleme, uzaktan çalışmanın hareketsiz davranışı yüzde 16 artırdığını ve genel fiziksel aktiviteyi neredeyse yarı yarıya azalttığını ortaya çıkardı. Ludlam-Raine, "Hastalarıma sık sık 'Bugün kaç adım attınız?' diye soruyorum" diyor. MyFitnessPal araştırması, insanların ofiste oldukları zamana göre ortalama 3.500 daha az adım attıklarını ortaya çıkardı. “İnsanlar evden çalışıyorsa bu sayı genellikle 2.000'e kadar düşüyor, bazen de 100'lere kadar çıkıyor. Bu tehlikeli derecede hareketsiz bir davranış.”
Bunun nereye varacağını görmek zor değil; yeni King's College Araştırması'nda evden çalışanların yaklaşık yarısında (yüzde 46,9) kilo alımı bildirildi. Ayrıca Leicester Üniversitesi'nin geniş çaplı araştırmasına göre, 45 yaşın altındaki her altı kişiden biri evden çalışmaya geçtikten sonra fazla kilolu veya obezite kategorisine girdi. Ludlam-Raine, ideal olarak gün ışığında yürüyüş, bisiklet veya koşu için bir saate eşdeğer bir süre boyunca dışarı çıktığınızdan emin olarak riskinizi azaltın; çünkü bu, daha iyi uyku için sirkadiyen ritimlerinizi ayarlamanıza yardımcı olacaktır , bu da kilo için çok önemlidir, diyor. Daha sonra en az her 90 dakikada bir 10 dakikalık hareket molası verin.
Ağrılı hissetmek
Millet olarak daha da üzgünüz. Dijital fizyoterapi şirketi Phio'nun yeni bir raporuna göre, her 10 kişiden üçümüz iş yerinde sırt ağrısı çekiyor ve geçen yıl sırt ağrısı nedeniyle 8 milyon hasta gün geçirdik. Araştırmada ofis ve ev çalışanları arasında ayrım yapılmadı ancak karantina sırasında evden çalışmaya başlayanların beşte dördü boyun, omuz veya sırt ağrısı bildirdi. Daha yeni araştırmalar, dizüstü bilgisayar kullananlarda riskin iki ila üç kat daha yüksek olduğunu buldu.
Büyük Britanya Takımı için fizyoterapist ve Vita Health'te kas-iskelet sistemi lideri olan Karen Beattie, "Ergonomi tavsiyelerine rağmen, pek çok kişinin evinde hâlâ uygun bir çalışma alanı yok ve uzun süre kanepede ya da mutfak masasında oturup çalışabilir, bu da eklem sertliği ve sırt ağrısına neden olabilir" diyor. "Fakat mükemmel bir duruşla oturan birçok insan aynı zamanda çok uzun süre oturdukları için sırt ağrısı da yaşayacaktır."
Göz göze gelmemek
Greenberg'in incelemesine göre evde çalışan insanlar ekran karşısında daha uzun süre vakit geçiriyor, ara vermeden daha uzun süre çalışıyor ve hafta sonları ve akşamları daha fazla çalışıyor. Vision Direct'in araştırmasına göre evde çalışan her üç kişiden birinin her günün sonunda göz yorgunluğu yaşaması şaşırtıcı değil.
Uzman göz hastanesi grubu Optegra'nın optometri bölümü başkanı Dr. Clare O'Donnell, "Dijital cihazların kesintisiz olarak iki saatten fazla kullanılması, dijital göz yorgunluğuna neden olabilir" diyor. "Gözlerimizin yüzeyindeki kızarıklık gibi belirtiler, göz kırpmanın azalmasından kaynaklanıyor; ekranlara o kadar odaklanıyoruz ki, gerektiği kadar düzenli olarak göz kırpmayı unutuyoruz. Bu da göz kuruluğuna, bulanık görmeye, kırmızı gözlere, göz yorgunluğuna ve çift görmenin yanı sıra baş ağrılarına, boyun ve sırtta kas ağrılarına ve konsantrasyon güçlüğüne yol açabilir."
Karakterlerin ekran arka planına göre kontrastının azalması, parlama ve yansımaların yanı sıra ekranların yanlış mesafe veya açıda olması, zayıf aydınlatma ve seyrek göz kırpmanın da etkisi vardır. Ne yapabilirsiniz? Parlama önleyici ekranlar, ekranınızdan yansıyan ışık miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir ve genellikle açık renkli bir arka plan üzerinde koyu renkli, açıkça okunabilen yazı tipi en iyisidir.
O'Donnell, "Ekranınız gözlerinizden yaklaşık 20 inç uzakta [gözlerinizden biraz daha düşük bir açıyla] olacak şekilde bir masada veya masada dik oturun" diyor. "Parlaklığı, monitörlerden gelen ışığın çevrenizdeki çalışma alanınızdaki ışıkla eşleşeceği şekilde ayarlayın. Ve 20-20-20 kuralını da unutmayın: Her 20 dakikada bir, en az 20 saniye ara verin ve en az 20 ft uzağa bakın. Bu, gözlerin yeniden odaklanmasına, yanıp sönmesine ve ekrandan dinlenmesine yardımcı olmak için yapılıyor."
Yalnız hissetmek
Evden çalışırken ne kadar izole ve yalnız hissettiğiniz kişiliğinize (mutlu hissetmek için ne kadar sosyalleşmeye ihtiyacınız olduğu), çalışma tarzınıza (işinizi yapmak için işbirliğine ihtiyacınız olup olmadığına) ve yaşınıza bağlıdır. Evden çalışanlarda depresyon riskinin daha yüksek olduğunu (yalnızlığın buna katkıda bulunan bir faktör olduğunu) ve hastayken çalışma eğiliminin daha yüksek olduğunu ve bunun da depresif belirtileri artırabileceğini gösterdi.
Bir Norveç İşletme Okulu'nda iletişim ve yönetim profesörü Sut I Wong, en açık teknolojiyle bile evden çalışan insanların başkalarıyla daha az iletişim kurduğunu söylüyor. "Bir proje hakkında rastgele sohbetler yapıyor olabilirsiniz, ancak aslında işle ilgili olmayan ancak meslektaşlarımızı, kuruluşumuzun yanı sıra çevremizi de anlamamıza yardımcı olan birçok etkileşim de var." Bu, mutfakta ortaya çıkan rastgele bir fikirden, izlediğiniz bir film hakkında işe giderken bir baristayla yapılan gevezeliğe kadar her şey olabilir. "Bu, özellikle yalnız yaşıyorsanız, zihinsel sağlık için insan etkileşimi şarttır" diyor.
Bu, Wong'un "profesyonel izolasyon" olarak adlandırdığı şeydir ve uzaktan çalışmayı kolaylaştırmak için tasarlanan yeni hizmet yazılımlarının yaygınlaşmasıyla daha da kötüleşebilir. "Bazı insanlar metin tabanlı iletişimcilerdir, ancak diğerleri daha sözlüdür ve dijital iletişim araçlarıyla ekip üyelerinden daha az etkileşime girebilir. Özellikle de bunları doğru şekilde kullanmadıklarını hissederlerse, kendilerini dışlanmış ve daha stresli hissediyorlar." Kim Miro tahtalarından vazgeçmeyi ve eski tarz kalemler ve kağıtlar istemeyi bilmiyor "Ayrıca en yaratıcı katkılarını da sağlayamayabilirler."
Aslında Nature dergisinde geçen Aralık ayında yayınlanan çığır açıcı bir çalışma, uzaktan çalışmanın inovasyonu olumsuz yönde etkileyebileceğini öne sürdü. Son 50 yıldaki 20 milyon araştırma makalesini ve dört milyon patent başvurusunu analiz etti ve uzak ekiplerdekilerin "sahadaki meslektaşlarına göre çığır açan keşifler yapma olasılıklarının sürekli olarak daha düşük olduğunu" buldu.
Wong, "Yaratıcılık için kişisel işbirliği önemlidir" diyor. “Karma çalışma yapıyorsanız, aynı ofis içi ve evde günlere bağlı kaldığınızdan emin olun; bir kuruluşsanız, tüm çalışanlarınızı aynı günlerde ofise getirmeye çalışın. Yenilikçi düşünce için en iyisi bu.”
İşinize yaramasını sağlamanın beş yolu
Manchester Business School'da örgütsel psikoloji ve sağlık profesörü Cary Cooper, yeni işyerinden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlama konusunda tavsiyelerde bulunuyor:
1. Kişiliğinize ve işinize bakın. Geçimini sağlamak için insanlarla konuşan dışa dönük biriyseniz, uzaktan çalışma ve hatta hibrit modeller doğru olmayabilir.
2. Çalışma düzeninizde daha fazla kontrol sahibi olun. Araştırmalar, koşullarınız üzerinde ne kadar çok kontrole ve özerkliğe sahip olursanız o kadar mutlu olacağınızı gösteriyor. Bu, ergonominizin en iyi nasıl çalışmak istediğinize uygun olduğundan emin olmak için de geçerlidir.
3. Başarılı olmak için neye ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra (evde: ofis oranı, mola sayısı, başlangıç/bitiş saatleri), en iyi çalışma yöntemlerinizin ana hatlarını çizmek için işvereninizle konuşun.
4. Egzersiz yaptığınızdan, her saat başı mola verdiğinizden, daha sağlıklı beslendiğinizden ve diğer insanlarla düzenli iletişim kurduğunuzdan emin olmak için uzaktan çalışmanın esnekliğini kullanın.
5. Görünürlüğünüzü yüksek tutun. Bunu henüz araştırmada kanıtlamadık ancak esnek ve evde çalışmayı tercih edenlerin, ofiste olmayı tercih edenler kadar terfi alamama riski olabilir. İster elektronik olarak ister şahsen, görüldüğünüzden ve fikirlerinizin duyulduğundan emin olun.