DEMET İLCE / MUHABİR
C vitamininin sağlık açısından birçok faydası olduğu öne sürülüyor: Bağışıklığı güçlendirir, kalp sağlığını iyileştirir, demir emilimini artırır.
C vitamini doku büyümesi, gelişimi ve onarımı için gerekli olan temel bir besindir. Bir antioksidandır ve hücrelerin serbest radikallerden (hücrelere zarar veren dengesiz moleküller) korunmasına yardımcı olur.
Vücut C vitamini üretemez ve onu diyet veya takviye yoluyla almak zorundadır. C vitamini açısından zengin besinler arasında turunçgiller, meyveler, brokoli, lahana, biber, patates ve domates bulunur. C vitamini takviyeleri kapsüller, çiğnenebilir tabletler ve suya eklenen toz halinde mevcuttur.
Ek gerçekler
Aktif madde: C vitamini, askorbik asit
Alternatif isimler: Askorbik asit, dehidroaskorbik asit
Önerilen doz: Yetişkinler için önerilen diyet miktarı günde 75 ila 90 miligram (mg) arasındadır.
Maksimum doz: Yetişkinler günde 2.000 mg'ı geçmemelidir
Güvenlik hususları: Tavsiye edildiği şekilde alındığında genellikle güvenlidir
C Vitamini Nedir?
C vitamini veya L-askorbikasit temel bir besindir. Bu, vücudunuzun bunu yapamadığı anlamına gelir, bu nedenle onu diyet veya takviye yoluyla almanız gerekir. C vitamini portakal, kırmızı ve yeşil biber ve kivi gibi birçok gıdada bulunur.
Araştırmalar C vitamininin genel sağlık açısından birçok faydası olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, belirli sağlık durumlarını tedavi etmek veya önlemek için C vitamini kullanımı söz konusu olduğunda bilim sonuçsuzdur.
C Vitamini Faydaları ve Kullanım Alanları
Takviye kullanımı bireyselleştirilmeli ve kayıtlı bir diyetisyen, eczacı veya sağlık uzmanı gibi bir sağlık uzmanı tarafından incelenmelidir. Hiçbir takviyenin herhangi bir hastalığı tedavi etmesi, iyileştirmesi veya önlemesi amaçlanmamıştır.
C vitamini, soğuk algınlığı ve COVID-19'dan artrit ve Alzheimer hastalığına kadar birçok durumu tedavi etmek ve/veya önlemek için kullanılmak üzere pazarlanmıştır. Öyle olsa bile, C vitamini ile ilgili iddiaların çoğunu destekleyecek kanıtlar yetersizdir.
Araştırmacıların öğrendiği şey, C vitamininin vücudunuzda birçok önemli rol oynadığıdır. En faydalı yönü antioksidan aktivitesi olabilir.
Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir
C vitamini bir antioksidandır, yani bazı sağlık sorunlarını tedavi etmeye, yavaşlatmaya veya önlemeye yardımcı olabilecek birçok doğal maddeden biridir. Bunu, hücrelere zarar verebilecek ve hastalığa neden olabilecek kararsız moleküller olan serbest radikalleri nötralize ederek yapar.
Sisteminizde çok fazla serbest radikal olduğunda bu, oksidatif stres adı verilen bir duruma neden olabilir. Araştırmalar, kalp hastalığı, romatoid artrit, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve böbrek hastalığı dahil olmak üzere pek çok kronik hastalığın oksidatif stresle bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Oksidatif stresin önlenmesi veya azaltılması, aşağıdaki yollarla sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir:
- Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek
- İnflamasyonu azaltmak
- Hücrelerinizi sağlıklı tutmak
Bununla birlikte, belirli koşulları tedavi etmek veya önlemek için antioksidanların kullanılmasına ilişkin araştırmalar karışık bir durumdur.
Serbest radikallerin pek çok türü vardır; bazılarının antioksidanlar tarafından temizlenmesi daha zordur. Vücudunuzdaki konumları da bir fark yaratabilir, çünkü belirli ortamlar (örneğin, hücre içi veya hücre dışındaki sıvılar) antioksidan aktiviteyi daha fazla veya daha az başarılı hale getirebilir.
Dahası, araştırmacılar "oksidatif stresin nerede, ne zaman ve ne ölçüde hastalığın parçası olduğu konusunda gerçekçi olmanın" önemli olduğunu söylüyor.
Dolayısıyla, hastalık süreçleri ve oksidatif stresin rolü hakkında daha fazla bilgi edindikçe araştırmacılar, C vitamini gibi antioksidanların rollerini bulabilirler.
Bu arada, genel olarak sağlığınız için iyi olduğu düşünülse de, C vitamininin veya diğer antioksidanların diğer tedavilerin yerini almasını beklemeyin.
Serbest Radikallere Ne Sebep Olur?
Vücudunuzdaki moleküller çevresel kirleticilere, sigara içmeye ve kronik inflamasyona maruz kaldıklarında serbest radikallere dönüşürler.
Kalp Hastalığı Riskini Düşürür
Oksidatif stresin bazı kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde rol oynadığına inanılmaktadır ("kardiyo" kalp anlamına gelir, "vasküler" kan damarlarını ifade eder).
Bunun önemli bir nedeni, oksidatif stresin, kolesterol, yağ ve diğer maddelerden kaynaklanan plak oluşumu nedeniyle arterlerin kalınlaşması veya sertleşmesi anlamına gelen aterosklerozu tetikleyebilmesidir. Bu koroner arter hastalığına yol açabilir.
Çalışmalar ayrıca oksidatif stresin aşağıdaki durumlarda da rol oynayabileceğini ileri sürmektedir:
- İskemi (bozulmuş kan akışı)
- Hipertansiyon (yüksek tansiyon)
- Kardiyomiyopati(kalp kasının koşulları)
- Kardiyak hipertrofi(kalp kasının genişlemesi ve kalınlaşması)
- Konjestif kalp yetmezliği (bozulmuş pompalama yeteneği)
Öyle olsa bile, kalp hastalığını tedavi etmek ve önlemek için C vitamini üzerine yapılan araştırmalar çoğunlukla hiçbir etki bulamadı.
2020 yılında yapılan bir araştırmada umut verici bir bilgi ortaya çıktı. C vitamini takviyelerinin hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Hipertansiyon, özellikle aterosklerozla birleştiğinde kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Bazı Kanser Risklerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Pek çok araştırma, C vitamini de dahil olmak üzere antioksidanların kanser bakımı ve önlenmesindeki rolünü araştırdı. Ancak sonuçlar tutarsız sonuçlar vermiştir.
Çoğu çalışma, C vitamini takviyesinin tek başına veya diğer takviyelerle kombinasyon halinde kanseri önleyemediğini veya tedavi edemediğini bulmuştur.
Bazı çalışmalar, destekleyici bakımda kullanıldığında yüksek doz intravenöz (IV) C vitamininin yaşam kalitesini artırabildiğini ve standart kanser tedavilerinin yan etkilerini azaltabildiğini göstermiştir.
Ancak çalışmalar aynı zamanda antioksidanların olumsuz yanlarının da olabileceğini göstermiştir.
Muhtemelen bazı kanser tedavilerini daha az etkili hale getirebilir
Bazı sağlık hizmeti sağlayıcıları, C vitamini açısından zengin beslenen kişilerin belirli kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olabileceğinden, daha fazla antioksidan içeren meyve ve sebze yemeyi önermektedir. Ancak hiçbir yiyeceğin kanseri önlemeyeceğini unutmamak önemlidir.
Üstelik C vitamini takviyelerinin kendisi de kanseri önlüyor gibi görünmüyor. Antioksidanlar da dahil olmak üzere genel olarak dengeli bir beslenme genel sağlığınız için faydalıdır.
C vitamini gibi antioksidanların kanserdeki rolünü belirlemek için gelecekteki çalışmalara ihtiyaç vardır. Kanser tedavisi sırasında herhangi bir takviyeye başlamadan önce onkoloğunuzla konuşun.
Gut Saldırılarını Önleyebilir
Gut, esas olarak ayak başparmaklarını etkileyen, yaygın ve son derece ağrılı bir artrit türüdür. Kandaki aşırı ürik asitten (atık ürün) kaynaklanır ve bu da eklemlerde kristallerin oluşmasına neden olur. Kristaller daha sonra iltihaplanmalara neden olur ve bu da ağrılı ataklara yol açar.
Çeşitli çalışmalar, C vitamininin kandaki ürik asit düzeylerini düşürerek gutu önleyebileceğini göstermiştir. Bu, en azından kısmen antioksidan aktivitesinden kaynaklanıyor olabilir. Önemli oksidatif strese sahip kişilerde ürik asit düzeylerinin daha yüksek olduğu görülmektedir.
Bununla birlikte, 2021 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, sonuçların umut verici olmasına rağmen bunun güvenli ve etkili bir tedavi veya önleyici tedbir olduğundan emin olmak için insanlar üzerinde daha yüksek kaliteli çalışmaların yapılması gerektiği sonucuna vardı.
Demir Eksikliği Anemisini Önler
Anemide kanınız, akciğerlerinizden vücudunuzun dokularına oksijen taşıyan yeterli miktarda kırmızı kan hücresi içermez. En sık görülen anemi türü, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapması için ihtiyaç duyduğu demir eksikliğini içerir.
C vitamininin vücudunuzun bazı besin maddelerini emmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Sağlık hizmeti sağlayıcıları arasında bu durum, anemi tedavisi için demir takviyeleri ile birlikte C vitamini takviyelerinin tavsiye edilmesi konusunda uzun süredir devam eden bir uygulamaya yol açmıştır.
2019 tarihli bir makale, C vitamininin demir emilimini %67 artırdığını buldu. 18 Ancak 2020 yılında yapılan bir araştırma bu konuda şüphe uyandırıyor. Demir takviyelerinin tek başına anemiyi, demir ve C vitamini kadar iyileştirdiği bulundu.
Farklı sonuçlar, insanların ne tür demir aldıklarıyla ilgili olabilir. Bitki kaynaklarından elde edilen hem içermeyen demir, C vitamini ile daha iyi emilir. Ette bulunan form olan hem demiri, hem içermeyen demirden daha yüksek biyoyararlanımı olduğundan genel olarak daha iyi emilir. 1 19 Bunu çözmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bağışıklığı Artırır ve İyileşmeyi Hızlandırır
C vitamininin en bilinen kullanımı bağışıklık sistemini güçlendirmektir. Bunu şu şekilde yapar:
- Vücudunuzun enfeksiyona karşı koruma sağlayan çeşitli türde özel bağışıklık hücreleri oluşturmasına yardımcı olmak
- Bu bağışıklık hücrelerinin fonksiyonunun iyileştirilmesi
- Onları serbest radikallerin zararlarından korumak
Çalışmalar, C vitamininin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisinin aşağıdaki gibi bazı enfeksiyonlara yardımcı olabileceğini göstermektedir:
- COVİD-19
- Zatürre
- Sepsis (enfeksiyona aşırı, yaşamı tehdit eden bir yanıt)
- Diğer solunum yolu enfeksiyonları
C vitamini bazen cilt iyileşmesi için ağız yoluyla (ağız yoluyla) veya topikal olarak (cilde uygulanarak) kullanılır. Araştırmalara göre C vitamini kullanımı:
- Ciddi yanıklardan kaynaklanan ölümlerin azaltılması (hastaneye kabulden hemen sonra yüksek oral veya IV dozlarda)
- Yara iyileşmesini teşvik edin (ağızdan veya topikal olarak)
- Sedef hastalığı ve atopik dermatit gibi durumlarda cilt iltihabını azaltın (oral veya topikal olarak)
- Cildi güneşten kaynaklanan hasarlara karşı koruyun (ağızdan veya topikal E vitamini ile birlikte)
Bu yeteneklerin büyük ölçüde C vitamininin antioksidan aktivitesinden ve ciltte kollajen üretimini teşvik etme yeteneğinden kaynaklandığına inanılmaktadır.
Bu muhtemelen topikal olarak ziyade besin alımıyla (takviyeler dahil) daha iyi elde edilir, çünkü kollajen derinin daha derin katmanlarında bulunur ve oraya ulaşmak için dış katmanlara nüfuz edemez.
Kolajen Nedir?
Kollajen, vücudunuzdaki dokuları güçlü, esnek ve esnemeyi tolere edebilen yapan bir proteindir. Deride, kemiklerde, kaslarda, tendonlarda ve kıkırdakta bulunur.
Soğuk Algınlığıyla Savaşır
Soğuk algınlığı için C vitamini alma konusundaki geleneksel görüş, düşündüğünüz kadar akıllıca olmayabilir. Araştırmalar, bu solunum yolu enfeksiyonlarını tedavi etmek veya önlemek için C vitamini hakkında karışık kanıtlar sağlamıştır.
Kanıtların geniş bir sistematik incelemesi de dahil olmak üzere birçok çalışma, C vitamini takviyelerini önermektedir:
- Soğuk algınlığının süresini kısaltabilir
- Soğuk algınlığı semptomlarının şiddetini azaltabilir
- Aşırı ortamlarda bulunan kişilerde (örneğin askerler, dayanıklılık sporcuları) soğuk algınlığı olasılığını azaltabilir
Ancak bu noktalar bile kesin olarak kesin değildir ve bazı çalışmalar C vitamininin soğuk algınlığınızın ne kadar süreceği üzerinde çok az etkisi olabileceğini veya hiç etki etmediğini ortaya koymuştur.
Araştırmacıların kesin sonuçlara varabilmesi için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonunu Yavaşlatır
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), zamanla körlüğe neden olabilen bir göz bozukluğudur. C vitamini ve diğer antioksidanların AMD'yi önleyip önleyemeyeceğine dair araştırmalar sonuçsuz kaldı. Ancak bazı araştırmalar bunun yavaşlatabileceğini öne sürüyor.
Büyük bir klinik çalışma olan Yaşa Bağlı Göz Hastalıkları Çalışması (AREDS), AMD'li yaklaşık 3.600 yaşlı yetişkini içeriyordu. Katılımcılar dört gruba ayrıldı ve farklı tedaviler uygulandı:
Grup 1: Antioksidan takviyeleri: C vitamini, beta karoten, E vitamini
Grup 2: Çinko, bakır
Grup 3: Antioksidanlar artı çinko
Grup 4: Plasebo
Altı yıl sonra takviye alan katılımcılarda daha az AMD ilerlemesi görüldü. 33 Ancak araştırmacılar C vitamininin tek başına bir fark yarattığından emin olamıyor.
Ancak bu daha eski bir çalışmadır ve o zamandan bu yana yapılan diğer bazı çalışmalar, tek başına C vitamininin YBMD'ye karşı faydalı olduğunu göstermede başarısız olmuştur. 34 Bununla birlikte, 2023 tarihli bir Cochrane incelemesi, E vitamini, beta-karoten ve çinko ile birlikte tek başına alınan C vitamininin muhtemelen geç AMD'ye ilerlemeyi yavaşlattığını buldu.
Beyin Sağlığını Korur
C vitamininin antioksidan aktivitesi beyin sağlığında rol oynayabilir.
Araştırmalar, düzenli beslenme ve takviyelerin sizi yaşlanmaya bağlı nörodejenerasyondan ve aşağıdaki gibi hastalıklardan koruyabileceğini öne sürüyor:
- Alzheimer hastalığı
- Parkinson hastalığı
- Multipl skleroz
- Amyotrofik lateral skleroz (ALS)
- Huntington hastalığı
C vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere zihinsel sağlık bozuklukları riskinizi tedavi etmenize veya azaltmanıza bile yardımcı olabilir:
- Depresyon
- Endişe
- Şizofreni
Çalışmalar, C vitamini eksikliğinin bu zihinsel ve nörodejeneratif durumların gelişimine katkıda bulunabileceğini ve takviyenin semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak bu çalışma ön hazırlıktır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
C vitamini eksikliği
Gelişmiş ülkelerde C vitamini eksikliği nadirdir.
C vitamini eksikliğinin etkilerini hissetmek için yaklaşık bir ay boyunca yiyeceklerden günde 10 miligramdan (mg) daha az almanız gerekir. Ciddi vakalarda bu durum iskorbüt hastalığına yol açabilir.
İskorbüt belirtileri şunları içerir:
- Morarma
- Diş eti kanaması
- Zayıflık
- Tükenmişlik
- Döküntü
C vitamini eksikliği C vitamini takviyesiyle tedavi edilir. Bazı semptomlar tedavinin ilk 24 saati içinde iyileşir. Diğerlerinin çözülmesi birkaç hafta veya ay sürebilir.
C Vitamini Eksikliğine Ne Sebep Olur?
Eksiklik ya diyette yetersiz besin alımından ya da zayıf emilim nedeniyle artan kayıplardan kaynaklanır.
Başta meyve ve sebze olmak üzere çeşitli gıdaları tüketmeyen kişilerde C vitamini eksikliği riski daha yüksektir. Sigara içenlerin C vitamini gereksinimleri daha yüksektir, dolayısıyla sigara içmek de bir risk faktörü olabilir.
Ayrıca malabsorbsiyon bozukluğu olan kişiler yeterli miktarda C vitamini ememedikleri için eksiklik yaşayabilirler.
C Vitamini Eksikliğimin Olduğunu Nasıl Anlarım?
C vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır:
- Tükenmişlik
- Diş eti iltihabı (diş eti hastalığı)
- Petechiae (ciltte küçük kırmızı lekeler)
- Kötü yara iyileşmesi
Bu belirtilere sahipseniz ve C vitamini alımınızın düşük olduğunu biliyorsanız veya nadiren meyve ve sebze yiyorsanız, takviyelerin sizin için uygun olup olmadığı konusunda sağlık uzmanınızla görüşün.
C Vitamininin Yan Etkileri Nelerdir?
C vitamini genellikle güvenli kabul edilir, ancak yüksek dozlar yan etkilere neden olabilir. Bunlar şunları içerebilir:
- Göğüste ağrılı yanma hissi
- Mide bulantısı
- Baş ağrıları
- Karın krampları
- İshal
- Böbrek taşı
Daha yüksek dozların yan etkilere yol açma olasılığı daha yüksektir. Günde 2000 miligramın üzerindeki dozlar ishal ve böbrek taşı riskini artırabilir. Böbrek taşı geçmişiniz varsa, günde 1000 miligramdan fazla almak, daha fazlasına sahip olma şansınızı artırabilir.
Önlemler
C vitamini takviyeleri herkes için doğru değildir. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız öncelikle sağlık uzmanınızla konuşun:
Kanser tedavisi görenler: C vitamini takviyeleri bazı kanser tedavileriyle etkileşime girebilir.
Kronik böbrek hastalığı: C vitamini oksalat oluşumunu artırabilir ve böbrek yetmezliğine yol açabilir.
G6PD: Büyük miktarlarda C vitamini (intravenöz olarak uygulanan), glikoz-6-fosfat dehidrojenaz (veya G6PD) adı verilen metabolik bir bozukluğu olan kişilerde hemolize (kırmızı kan hücrelerinin parçalanması) neden olmuştur. Ancak bu nadir görülen bir durumdur.
Aşırı demir yükü: C vitamini takviyesi, demir emiliminde rol oynadığı için semptomları şiddetlendirebilir.
Dozaj: Ne Kadar C Vitamini Almalıyım?
Takviyenin ve dozajın bireysel ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olmak için takviye almadan önce daima bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Çoğu sağlıklı insan için yeterli miktarda C vitaminini gıda yoluyla almak kolaydır. Aşağıdakilerden yalnızca birini yiyerek her gün C vitamini için önerilen besin miktarını (RDA) karşılayabilirsiniz:
- kivi meyvesi
- kırmızı dolmalık biber
- Bir bardak domates suyu
- Bir bardak çilek
C vitamini için RDA aşağıdaki gibidir:
Yaş Günlük C Vitamini Dozu
0 ila 6 ay 40 mg
7 ila 12 ay 50 mg
1 ila 3 yıl 15 mg
4 ve 8 yıl 25 mg
9 ila 13 yıl 45 mg
14 ila 18 yaş (kadın) 65 mg
14 ila 18 yaş (erkek) 75 mg
14 ila 18 yaş (hamilelik sırasında) 80 mg
14 ila 18 yaş (emzirme) 115 mg
19 yaş ve üzeri (kadın) 75 mg
19 yaş ve üzeri (erkek) 90 mg
19 yaş ve üzeri (hamilelik sırasında) 85 mg
19 yaş ve üzeri (emzirme) 120 mg
Bu önerilere ilişkin iki önemli uyarı vardır:
Sigara içiyorsanız günde 35 miligram daha alın.
Size C vitamini eksikliği teşhisi konduysa, kan testi normal seviyeler gösterene kadar günde 100 ila 200 miligrama ihtiyacınız olacaktır.
Yüksek dozda almak bazı kişiler için uygun olabilir ancak genellikle ekstra bir fayda sağlamaz. Vücudunuz ne kadar C vitamini emeceğini kontrol eder.
Bu, ihtiyaç duyduğu şeyleri yiyeceklerden ve takviyelerden alacağı ve bunun ötesinde idrarınıza çıkan her şeyi alacağı anlamına gelir. Günde 1000 miligram veya daha fazlasını almak aslında emilim oranınızı yaklaşık %50 azaltır.
Üst Limitler
Tolere edilebilir üst alım seviyesi (TUL), güvenle alabileceğiniz en yüksek miktardır. Bunun ötesindeki dozların yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.
C vitamini için günlük TUL farklı gruplar için farklıdır:
Yetişkinler: 2.000 miligram
Çocuklar:
- 1 ila 3 yıl: 400 miligramdan az
- 4 ila 8 yaş: 650 miligramdan az
- 9 ila 13 yaş: 1.200 miligramdan az
- 14 ila 18 yaş: 1.800 miligramdan az
- Hamile insanlar: Yetişkinler için 2.000 miligram veya gençler için 1.800 miligramdan az
Çok Fazla C Vitamini Alırsam Ne Olur?
Aşırı miktarda C vitamini (TUL'un üzerinde) aşağıdakilerle sonuçlanabilir:
- Mide bulantısı
- Kusma
- İshal
- Karın krampları
Sağlıklıysanız, önerilen düzeyde C vitamini takviyesi almak genellikle risk oluşturmaz.
Etkileşimler
Östrojen veya östrojen bazlı doğum kontrol hapları kullanıyorsanız, C vitamini hormonal yan etki riskini artırabilir. Bunun nedeni, C vitamininin östrojenin vücudunuzdan ayrılma hızını yavaşlatabilmesidir.
C vitamini ayrıca bazı ilaçların emilimini de artırabilir:
Antiasitlerden alüminyum: C vitamini ve antiasitleri aynı anda almayın. C vitamini aldıktan sonra antiasit almadan önce en az iki saat bekleyin. C vitamini almak için antiasit aldıktan sonra dört saat bekleyin.
C vitamini takviyesi bazı ilaçları daha az etkili hale getirebilir:
- Antipsikotik ilaç flufenazin
- İndinavir gibi bazı HIV ilaçları
- Bazı kemoterapi ilaçları
Bu, C vitamini ile oluşabilecek etkileşimlerin tam listesi değildir. C vitamini takviyesine başlamadan veya alımınızı ayarlamadan önce sağlık uzmanınız ve eczacınızla konuşun ve aldığınız her şey hakkında onları bilgilendirin; buna reçeteli ve reçetesiz ilaçlar, vitaminler ve bitkisel takviyeler dahildir.
C Vitamini Nasıl Saklanır?
C vitamini takviyelerini kapalı bir kapta, ışığa maruz kalmayacak şekilde saklayın.
C Vitamini Kaynakları ve Nelere Bakılmalı?
C vitamini diyetinizde kolayca bulunur ve çoğu insan gerekli miktarları yiyeceklerden alabilir.
Çoklu C vitamini takviyesi formülasyonları kolaylıkla temin edilebilir. Bunları besin takviyeleri satan çoğu mağazadan ve web sitesinden satın alabilirsiniz.
C Vitamini Besin Kaynakları
Besinlerinizi takviyelerden ziyade yiyeceklerden almak her zaman en iyisidir.
Meyve ve sebzeler, özellikle turunçgiller iyi kaynaklardır. Doğal olarak C vitamini açısından zengin besinler şunlardır:
Çiğ kırmızı dolmalık biber: 1/2 bardaklık porsiyon başına 95 miligram
Portakal suyu: 3/4 fincanlık porsiyon başına 93 miligram
Portakal: Bir orta boy meyve başına 70 miligram
Kivi: Bir orta boy meyve başına 64 miligram
Çiğ yeşil biber: 1/2 bardaklık porsiyon başına 60 miligram
Pişmiş brokoli: 1/2 bardak porsiyon başına 51 miligram
Çilek: 1/2 bardak porsiyon başına 49 miligram
Pişmiş Brüksel lahanası: 1/2 bardaklık porsiyon başına 48 miligram
Domates suyu: 3/4 bardaklık porsiyon başına 33 miligram
Kavun: 1/2 fincan porsiyon başına 29 miligram
Yediklerinizden yeterince C vitamini almıyorsanız, bir takviye sizi doğru seviyelere ulaştırmaya yardımcı olabilir.
C Vitamini Takviyeleri
C vitamini takviyeleri, tek bir besin takviyesi veya kombinasyon takviyesi olarak mevcuttur. Bunları aşağıdakiler gibi birçok biçimde bulabilirsiniz:
- Tabletler
- Kapsüller
- Çiğnenebilir haplar
- Sakızlar
- Tozların ve tabletlerin çözülmesi
Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı C vitamini türlerini de görebilirsiniz:
L-askorbik asit: Tipik olarak mısırdan elde edilir
Kombinasyon takviyeleri: Yaygın bileşenler sodyum veya kalsiyumdur
Narenciye biyoflavonoidleri: Portakal, greyfurt ve mandalina gibi meyvelerden elde edilen bileşikler
Kuşburnu: Bazen tıbbi bileşiklerde kullanılan bir tür yabani bitki
Aserola tozu: Aserola meyvesi yüksek askorbik asit içeriğine sahiptir.
Camu camu: Amazon yağmur ormanlarındaki çalıların üzerinde yetişen bir meyve türü
Hiçbir form diğerinden daha etkili değildir. Dozajlara bakmayı ve TUL değerini aşmaktan kaçınmayı unutmayın.
Ayrıca ölçü birimlerine de dikkat edin. C vitamini için RDA miligram (mg) cinsindendir, ancak C vitamini etiketleri gram (g) veya mikrogram (mcg) olarak listelenebilir.
- 1 miligram (mg) = 1.000 mikrogram (mcg)
- 1 gram (g) = 1.000 miligram
Diyet takviyeleri FDA tarafından düzenlenmemektedir. Mümkün olduğunda güvenilir bir üçüncü tarafça test edilmiş bir ek seçin; örneğin:
USP
Tüketici Laboratuvarları
NSF
Bu, saflığı ve içeriğin etiketle eşleşmesini sağlar; ancak etkinliği garanti etmez.
Özet
C vitamini takviyeleri birçok durum için pazarlanmaktadır. Sonuçta, C vitamini eksikliğinin en iyi tedavisidir.
Bir antioksidan ve antiinflamatuar olarak C vitamininin kalp hastalığının önlenmesi, gut, bağışıklık ve daha birçok alanda kullanımı araştırılmıştır.
C vitaminini yiyeceklerden almak en iyisidir. Ancak bunu yapmazsanız, bir ek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Takviye almadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Doğru dozaj, yaş ve tıbbi durumlar dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Ayrıca C vitamini bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve yüksek düzeyde yan etkilere neden olabilir, bu nedenle takviyenin sizin için uygun olup olmadığını sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.