Nilay Çekiç - Muhabir
Özellikle son zamanlarda dikkat çekmeye başlayan vegan beslenme tarzını benimseyen pek çok kişi bulunuyor. Bu beslenme biçimiyle sağlıklı yaşam tarzının benimsenmesinin dışında çevresel etkileri azaltma çabası da bulunuyor. Farkındalık yaratma amacı da güden vegan beslenme, sadece bitkisel kaynaklı gıdaları tüketmeyi amaçlayan bir yaşam tarzı olarak biliniyor.
Vejetaryenlik ile sıkça karıştırılan bir beslenme biçimi olan veganlık özünde farklı noktalara değiniyor. Vegan beslenme biçimiyle alakalı detaylı bilgileri sizler için araştırdık…
Vegan Beslenme Ne Demek?
Vegan beslenme ya da veganizm olarak adlandırılan bu yaşam biçimi, hayvan kaynaklı ve hayvanlar yoluyla elde edilen gıdaları tüketmeyi reddediyor. Bu beslenme biçiminde yalnızca bitkisel kaynaklı besinler tercih ediliyor. Vegan beslenme tarzını benimseyen kişiler sadece gıda tüketimi anlamında değil bir yaşam felsefesi olarak bu anlayışı benimsiyorlar. Bu nedenle sadece besinler açısından değil, hayvan kaynaklı eşya ve kıyafetlerin kullanımını da reddediyor. Vegan beslenme biçiminde kırmızı et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal hiçbir ürün kullanılmıyor. Bunların yerine sebze, meyce, tahıllar, baklagiller, tohumlar, fındık, kuruyemiş gibi bitkisel kaynaklı temel besinler arasında yer alıyor.
Vegan beslenme aynı zamanda etik yargılar sonucunda da ortaya çıkan bir yaşam tarzı. Bu anlayışta hayvanların endüstriyel sistemde kullanımına karşı bir duruş sergileniyor. Hayvan haklarına duyarlılığı temel olan vegan beslenme, gıda üretim sistemlerine de karşı da çıkıyor. Tüm bunlar bir kenara bırakıldığı vegan beslenme biçimi sağlık açısından faydalara da sahip. Doymuş yağ içeriğinin düşük düzeyde olduğu bu beslemede yüksek oranda lif alımı ve bitkisel besinlerde alınan antioksidan gibi avantajları da bulunuyor.
Vegan Beslenme Nasıl Olur, Türleri Nelerdir?
Hayvansal ürünlerin tüketilmedi vegan beslenme biçiminde tahıl, tohum ve bitkisel yağların kullanımı önemli. Böylece hayvansal ürünlerde yer alan protein alımı bitkisel kaynaklar ile alınıyor. Omega 3, B12, EPA, demir, iyot, kalsiyum, DHA, D vitamini ve çinko gibi vitamin ve mineraller belirli ölçüde bitkisel gıdalar ile karşılanırken gıda takviyeleri ile de destekleniyor. Bu beslenme tarzında tohumların önemli bir rolü var. Omega açısından zengin olan bitkisel tohum çeşitleri beslenme biçimini düzenleyen noktalar arasında. Bu beslenme biçimi dengeli beslenmeye verdiği önemle düzenli ve bilinçli bir tüketim yapmaya kişileri yönlendiriyor. Vegan beslenme biçimleri kendi içerisinde de farklı diyetlere ayrılıyor. Vegan beslenme türleri ise şu şekilde:
- Tam Besin Temelli Vegan Beslenme: Bu beslenme türü sağlık odaklı yaklaşım benimser. Bitkisel besin kaynakları çeşitlilik gösterir. Temel besin maddelerine odaklanarak dengeli bir beslenme sağlanır. Meyve, sebze, tahıllar, kuruyemiş ve bakliyatlara dayalı bir diyet ve beslenme şeklidir.
- Çiğ Vegan Beslenme: Çiğ vegan beslenme besinleri 48 derecenin altındaki sıcaklıklarda besinlerin pişirilerek tüketilmesini ifade eden beslenme türü. Genellikle sebze, meyve, tohum gibi çeşitli besinler çiğ olarak tüketilir.
- Sosyal Veganlık: Genel olarak vegan beslenme tarzı ile beslenen kişilerin belirli veya özel durumlarda hayvansal gıda tüketmesine dayalı bir vegan beslenme tarzı.
- Abur Cubur Vegan Beslenme: Bitkisel gıdalardan yoksun bir vegan beslenme biçimi. Çoğunlukla sahte et, peynir, kızartma gibi gıdaların tüketildiği ağır işlenmiş vegan ürünlerinin tüketildiği diyet.
- Glütensiz Vegan Beslenme: Hem glütensiz hem de hayvansal gıda içermeyen vegan belenme tarzı. Glütensiz tahıl kullanımı bu beslenme tarzında yaygın bir unsur.
- Nişastalı Vegan Beslenme: Nişasta çözümü olarak da bilinen bu vegan beslenme biçimi, yüksek karbonhidratlara dayalı beslenme biçimi. Meyve tüketimi yerine daha çok patates, pirinç ve mısın gibi düşük yağlı nişasta oranı yüksek besinlere odaklanır.
Vegan Beslenmede Besin Öğeleri Hangi Besinlerle Sağlanır?
İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu ve büyük bir çoğunluğu hayvansal besinler ile karşılandığı belli başlı besin öğeleri bulunuyor. Vegan beslenme tarzını benimseyen kişiler bu vitamin ve mineralleri bitkisel gıdalar yoluyor karşılıyor. Vücut için önemli olan besin değerleri ve bu besin değerini karşılayan ürünler şu şekilde:
- Kalsiyum: Baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, soya, pirinç sütü, kalsiyum ile zenginleştirilmiş tofu, brokoli, soya fasulyesi gibi gıdalar kalsiyum açısından zengindir.
- Protein: Mercimek, fasulye, bulgur gibi bakliyat ürünleri, yulaf ezmesi veya kabuklu yemişler protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı oluyor.
- B12: Tahıllar, portakal suyu.
- Demir: Fıstık ezmesi, ıspanak, soya fıstığı ve peyniri, baklagillerin birçoğu demir ihtiyacını karşılıyor.
- Omega-3: Ispanak, karnabahar, Brüksel lahanası, keten tohumu, yaban mersini gibi
Vegan Beslenmenin Faydaları
Vegan beslenme biçimi tek bir anlayış olan yalnızca bitkisel gıdalar ile beslenmeyi içeriyor. Zor gibi görülen bir beslenme içimi olsa da vücuda sağladığı belirli faydalar da bulunuyor. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:
- Kalp sağlığının korunmasını destekler. Vegan beslenme biçimi, hayvansal ürün ve doymuş yağlardan uzak durduğu için kalp ve damar sağlığını olumlu yönde etkiler. Vücutta yağ oluşumunun önüne geçer.
- Orta düzeyde kalori alımı daha düşük vücut kitle indeksi yaratarak obezite riskini de azaltır.
- Diyabet riskini azaltır. Hayvansal ve işlenmiş gıdanın yer almadığı bu beslenme biçimi lif, vitamin ve mineral açısından zengin besin kaynaklarını kullanır. Bu durum da diyabet riskini azaltma da etkilidir. Kan şekerini de düzenler.
- Kilo vermeye yardımcı olur. Gün içinde tüketilen besinler dolayısıyla düşük kalorili besinler yer alıyor olup kilo kişinin daha düşük vücut kitle endeksine sahip olmasına, kilo vermesine yardımcı olur.
- Kansere karşı koruma sağlar. Yapılan araştırmalara göre vegan beslenme biçimi kanserden hayatını kaybetme riskinin %15 azalttığını ortaya koyuyor.
Vegan Beslenme Ve Vejetaryenlik Arasındaki Fark Nedir?
Vegan beslenme ile vejetaryen beslenme birbirlerine çok benzeyen yalnızca belli bir noktada farklılaşan iki beslenme çeşidi. Vejetaryen beslenme biçimi de tıpkı vegan beslenme gibi hayvansal ürün tüketimine karşı çıkarken yumurta, süt, bal, peynir gibi hayvansal kaynaklardan üretilen besinleri beslenme rutinlerine ekliyorlar. Vegan beslenme biçimi ise hayvansal gıda ve hayvansal gıdalardan oluşan her türlü besini tüketmeye karşı olup yalnızca bitkisel kaynakları beslenme rutinine dahil ediyor.
Vegan Beslenme Örneği
1 günlük vegan beslenme örneği aşağıda verildiği gibidir:
Kahvaltı
- Badem sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi
- Üzeri için ceviz veya taze meyve
Ara Öğün
- Bir avuç badem
Öğle Yemeği
- Sebzeli veya sade mercimek çorbası
- Salata
Ara Öğün
- Sevilen bir çiğ sebze (salatalık, havuç veya kırmızı biber)
Akşam Yemeği
- Domates soslu tam buğday makarnası
- Buharda pişirilmiş brokoli ve karnabahar
Ara Öğün
- Meyve (Armut, elma vb.)
Verilen listedeki gibi kendin için vegan beslenme programı hazırlayabilirsin. Bu listeyi hazırlarken damak zevkini, aktivitelerini, kişisel ihtiyaçlarını, vücudunun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılayabilecek bir diyet programı oluşturmak oldukça önemli. Bu noktada bir beslenme danışmanına başvurabilirsin.
