DEMET İLCE / MUHABİR
Bununla birlikte, kalori, yağ veya şeker içeriği daha yüksek olabilecek, daha az belirgin olan bazı yiyecekler de vardır. Bunlar, daha önce sağlıklı olduğunu düşündüğünüz ve dolayısıyla vazgeçerek kendinizi şımarttığınız atıştırmalıkları içerebilir. Fındık, yoğurt ve tahıllar, hatta avokado bile bu sinsi kalorili atıştırmalıklardan sadece birkaçıdır.
Warrior'da spor beslenme uzmanı Jess Hillard, şunları söyledi:
"Birçok yiyecek ilk bakışta sağlıklı bir seçenek gibi görünse de sandığımızdan daha fazla kalori içerebilir. Bu, onları 'kötü yiyecekler' veya 'sağlıksız' olarak nitelendirmek değil, sadece daha küçük miktarlarda yenmesi anlamına geliyor."
Second Nature beslenme uzmanı Tamara Willner da Jess'in yağ ve kalorisi yüksek gıdalardan kaçınmamız gerekmediğini vurgulayarak aynı fikirdeydi.
"Sıklıkla şeytanlaştırılan 'yağ' veya 'kalori'ye odaklanmak yerine, gıdadaki tüm besin maddelerini dikkate almak önemlidir. Yağ, doğru bağlamda sağlıklıdır ve bizi daha uzun süre tok tutar." diye açıkladı.
Genel olarak, iyi bir kural ise, yoğun şekilde işlenmiş şeylerden uzak durmaktır.
"İşlenmemiş gıdaları yemek, şeker oranı son derece yüksek olan ve alışılmadık içeriklerden oluşan uzun bir listeye sahip olan, önceden paketlenmiş, ultra işlenmiş gıdaları satın almaktan her zaman daha sağlıklı bir seçenektir. Sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak her türlü yiyecek ölçülü olarak tüketilebilir, ancak aşırı tüketimi sağlık açısından risk oluşturabilir."
İşte büyük miktarlarda yenildiğinde kilo alımına neden olabilecek beş sözde sağlıklı yiyecek…
1. Az yağlı yoğurt
Tamara, az yağlı ürünlerde genellikle yağın yerine şeker veya tatlandırıcı içeren ürünlerin değiştirilmesi gerektiğini söylüyor:
"Şekerin aşırı tüketimi kilo alımına ve birçok farklı yaşam tarzı hastalığına yol açıyor. Beslenmemizde yapay veya başka türlü çok sayıda tatlı aromanın bulunması, tatlı yiyeceklere olan isteğimizi de artırıyor."
2. Tahıl ve Granola
Tamara, "Birçok tahıl ve tahıl barı 'yüksek lifli' veya 'vitaminlerle zenginleştirilmiş' olarak pazarlanıyor. Bu doğru olsa da bunlar aşırı işlenmiş ve genellikle bol miktarda şeker içeriyor." diye devam etti.
Jess'e göre granola, dikkatli olmak isteyebileceğiniz başka bir kahvaltı yemeğidir.
Jess'e göre pek çok marka "doymuş yağ ve fazla şeker" içereceğinden, granola da dikkate alınması gereken bir kahvaltı yemeği.
Satın almadan önce granola etiketlerine özellikle dikkat edilmesini önerdi.
3. Kurutulmuş meyve
Bir avuç kurutulmuş meyvenin taze yemekle hemen hemen aynı şey olduğunu düşünebilirsiniz.
Ancak Tamara, meyve kurutulduğunda doğal olarak oluşan şekerlerin çok daha konsantre hale geldiğini paylaştı.
"Boyutu göz önüne alındığında aşırı tüketmek de çok kolaydır" diye ekledi.
Beş parça kuru kayısıyı ısırdığınızda yaklaşık 30 gram şeker elde edilir, bu da yedi çay kaşığı şekere eşdeğerdir.
4. Avokado
Jess, "Avokadoların yağ oranı çok yüksek ve bu nedenle kalori içeriği de daha yüksek. Ancak bunlar sağlıklı yağlardır ve beyin fonksiyonu ve antiinflamatuar özellikler için gerekli olan omega 3 ve 6 yağ asitleri açısından zengindir." dedi.
Beslenme uzmanı, tek seferde yarım avokado yemenizi önererek, "Ne kadar yediğinize dikkat edin" tavsiyesinde bulundu.
5. Fındık ve fındık ezmesi
Kuruyemişler aynı zamanda sağlıklı yağlar bakımından zengin oldukları için kalorilidirler.
Jess, atıştırmalık olarak küçük bir avuç dolusu tuzsuz kuruyemişten fazlasını yememenizi tavsiye etti.
Jess, granolada olduğu gibi fındık ezmesinde de "dikkatli olmanızı" ve doymuş yağlara ve fazla şekere dikkat ederek "etiketleri okumanızı" tavsiye etti.
"Yağ veya şeker içermeyen yüzde 100 fındık ezmesini tercih edin" diye önerdi.
Kalori alımınızı düşük tutmak için yaklaşık bir çay kaşığı kadar kalmanızı önerdi.
BUNUN YERİNE NE YEMELİYİM?
Tamara, az yağlı yoğurdunuzu tam yağlı Türk veya doğal yoğurtla değiştirmenizi önerdi. Biraz tatlılık katmak için biraz çilek ekleyin.
Canınız mısır gevreği barı çekiyorsa, beslenme uzmanı kendi doğal gıdalı barınızı yapmanızı önerdi; bunlar fazla zamanınızı almayacaktır.
Yulaf, şekersiz fıstık ezmesi ve muz kullanın.
Aksi takdirde, bir porsiyon Türk yoğurduna biraz yulaf, fındık ve meyveleri karıştırın.
Ayrıca kendi granolanızı yapmayı da deneyebilirsiniz, böylece içinde ne olduğunu tam olarak bilirsiniz.
Bu arada Jess, Warrior CRUNCH protein barlarının mevcut yüksek şekerli atıştırmalık seçeneklerine iyi bir alternatif olduğunu, çünkü karbonhidrat ve şekerden oluştuğunu ve öğünler arasındaki iştahı bastırmaya yardımcı olmak için 20 gram protein içerdiğini söyledi.
Tamara, bir miktar protein için bazı tam gıdalara ulaşmanızı önerdi.
Haşlanmış yumurta, bir dilim peynir veya biraz fındık ve tohumlar proteinle doludur.
Kurutulmuş meyvelere gelince, bunları taze çeşitlerden değiştirin. Bunların yanında birkaç kuruyemiş gibi bir protein veya lif kaynağı atıştırmayı deneyin.
Güvenli bir şekilde nasıl kilo verilir?
Kilo vermek, herhangi bir sert önlemden ziyade, daha sağlıklı yaşama yönelik uzun vadeli bir taahhüt olmalıdır. Yavaş yavaş benimsenebilecek NHS ipuçları şunları içerir:
Haftada 150 dakika aktif olun; bunu daha kısa seanslara bölebilirsiniz
Günde 5 - 80 gr taze, konserve veya dondurulmuş meyve veya sebzeyi 1 porsiyon olarak almayı hedefleyin
Haftada 1 ila 2 lbs veya 0,5 ila 1 kg kaybetmeyi hedefleyin
Gıda etiketlerini okuyun – kehribar ve kırmızıdan daha yeşil renk koduna sahip ürünler genellikle daha sağlıklı bir seçenektir
Şekerli içecekleri suyla değiştirin; tadı hoşunuza gitmiyorsa lezzet için limon dilimleri veya misket limonu ekleyin
Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekleri azaltın; şekerli tahılları tam tahıllı alternatiflerle değiştirerek başlayın
Kilo verme planınızı güvendiğiniz biriyle paylaşın; kötü bir gün geçirdiğinizde sizi motive etmeye yardımcı olabilirler
