DEMET İLCE / MUHABİR
Pasadena, California'daki Huntington Memorial Hastanesi'nde klinik tıp doçenti olan Dr. Raj Dasgupta, Amerikalı yetişkinlerin en az üçte birini bulan araştırmaya atıfta bulunarak, "Kışın daha fazla uyumak istiyorsanız yalnız değilsiniz" dedi.
Aynı zamanda Huntington'da dahiliye ihtisası program direktör yardımcısı olan Dasgupta, "Yetişkinlerin çoğunun uyku ihtiyacı gece başına (yedi ila dokuz) saat arasında bir yerdedir ve dışarısı ne kadar soğuk veya karanlık olursa olsun bu tutarlıdır. Ancak, karanlığın erken başlamasıyla ilişkilendirilen standart saate girdiğimizde, bir saat gün ışığından mahrum kalmamız nedeniyle kış aylarında daha fazla uyuyormuş gibi hissetmeniz yaygındır." dedi.
Hayvanlarla karşılaştırıldığında, mevsimselliğin insan uykusu üzerindeki etkisinin çok az olduğu veya hiç olmadığı düşünülüyordu, ta ki Şubat 2023'te yayınlanan bir çalışma aksini ortaya çıkarana kadar: Berlin'deki St. Hedwig Hastanesi'nde uyku çalışmaları yapılan 188 hasta yaklaşık bir saat uyudu. Kış aylarında yaz aylarına göre daha uzundu ve yazarlar bunun istatistiksel olarak anlamlı olmadığını söylüyordu. Ancak katılımcılar kış aylarında 30 dakika daha hızlı göz hareketi veya REM uykusu aldılar.
Uykunun REM aşaması, diğer aşamalara göre daha fazla rüya görme, daha fazla vücut hareketi ve daha hızlı kalp atış hızı ve nefes alma ile karakterize edilen, uyku döngülerinin en tatlı noktasıdır. Dasgupta, bunun "hafıza, konsantrasyon, ruh hali düzenlemesi ve bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olan uykunun önemli bir aşaması" olduğunu söyledi.
Kış aylarında daha fazla uyku isteği veya daha fazla uykunun oluşması, ışığın yıl boyunca nasıl dalgalandığıyla veya bunun sonucunda ortaya çıkabilecek davranışsal ve zihinsel sağlık değişiklikleriyle ilgili olabilir. İşte uzmanların bilim hakkında bilmeniz gerektiğini düşündükleri ve herhangi bir ayarlama yapmanız gerekip gerekmediği…
Işık uykuyu nasıl etkiler?
Dasgupta, "Vücudumuz, sirkadiyen ritmimiz söz konusu olduğunda güneşten ipuçları alır, bu da dışarısı parlak olduğunda aktif olma eğiliminde olduğumuz, ancak güneş battığında kendinizi yorgun hissetme eğiliminde olabileceğiniz anlamına gelir. Güneş ışığının azalması, vücutta üretilen ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatoninin artmasına neden oluyor.” dedi.
Üniversitesi Hemşirelik Araştırma Merkezi'nde araştırma görevlisi profesör olan Dr. Carleara Weiss, kış aylarında melatonin üretiminin daha erken başlamasıyla birlikte, "sağlıklı bir kişinin de kış aylarında daha fazla uykuya ihtiyaç duyacağını varsaymak doğal olacaktır" dedi.
Işık sadece uyku miktarını değil aynı zamanda uyku kalitesini de etkiler. New York'ta yaşayan klinik psikolog Dr. Joshua Tal, "REM uykusu ışık ve karanlıktan oldukça etkileniyor, bu nedenle kış aylarında daha az ışığa sahip olduğumuzda vücut daha fazla REM uykusu vererek bunu fazlasıyla telafi edecek" dedi.
Uzmanlar, kışın daha fazla uykuya ihtiyaç duymanın "sosyal jet lag" olarak bilinen durumdan da kaynaklanabileceğini söylüyor; bu da, tüm yaz boyunca geçirdiğiniz eğlencenin, geç gecelerin, kışın uykuya dalmakta veya vücudunuzu hissetmekte zorluk yaşamanızın nedeni olabileceği anlamına geliyor.
Tal, "Vücudunuz bu erken saatlere alışık değil ve uykuya dalmak zor" dedi.
Dasgupta’ya göre, diğer davranışsal nedenler arasında "tatil stresi, çok çeşitli yiyecek ve ikramlara düşkünlük, alkol alımı ve antrenmanları atlamak" yer alıyor.
Mevsimlere uyum sağlamak
Weiss, insanların hala kış uykusuna yatmalarına gerek olmadığını ve sosyal ve mesleki yükümlülüklerimiz nedeniyle buna gücümüzün yetmediğini söyledi. "Ancak kışın daha iyi performans göstermek ve daha iyi dinlenmek için ayarlamalar yapabiliriz" dedi.
Tal, kışın ışık değişimlerinin sirkadiyen ritimlerimizi nasıl etkileyebileceğinden dolayı, biraz daha fazla uyumanın, karanlıkta dışarıda olmanızı gerektiren bir programa karşı daha uyanık olmanıza yardımcı olabileceğini söyledi. Alternatif olarak, iş veya okul başlangıç saatlerini daha geç bir tarihe ertelemek de yararlı olabilir çünkü yalnızca gündüzleri dışarıda olmak insanların daha uyanık hissetmelerine yardımcı olur.
02 bu kışın nasıl sıcak kalınır sağlıklı yaşam yemeği
Weiss, "Vücudumuzun uykudan uyanıklığa geçiş yapmasına yardımcı olmak için kış aylarında sabahları ışığa maruz kalmak önemlidir" dedi. "Bununla birlikte, yatma ve uyanma saatlerinin tutarlı olması da önemli." diye ekledi.
Programınız işten önce doğal ışığa maruz kalmaya izin vermiyorsa, mevsimsel duygusal bozukluğun birincil tedavisi olan ışık terapisini deneyebilirsiniz; bu, kış aylarında daha fazla uyumanın başka bir nedeni olabilir. Tedavi, kendinizi en az 30 dakika boyunca minimum 10.000 lüks ışık kutusuna maruz bırakmayı içerir. (Lux, ışık seviyesi yoğunluğuna ilişkin bir ölçüm birimidir.)
UCLA David Geffen Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin bir önceki başkanı olan Dr. Jennifer Martin, " Uyku ortamınızın uykuya elverişli olduğundan emin olmak önemlidir" dedi. "Ve mevsimsel depresyonla mücadele ettiğinizi fark ederseniz ya güvendiğiniz bir sağlık uzmanına ya da doğrudan bir ruh sağlığı uzmanına ulaşın." diye açıklamasını sonlandırdı
