DEMET İLCE / MUHABİR
Bize günde 10.000 adım atmayı hedeflememiz söylenmesine rağmen, evden çalışanlar çok daha az adım atıyor.
London School of Economics'in (LSE) haftada üç kez 5.000 adım yürümenin hayatınıza üç yıl ekleyebileceğini gösteren yeni araştırması birçokları için hoş bir haber olacak. Nihayet çoğumuzun çok fazla çaba harcamadan mutlu bir şekilde başarabileceği bir şey var.
LSE araştırması, iki yıldan fazla düzenli yürüyüşün, fiziksel olarak aktif olmayan erkeklerin yaşam beklentisine 2,5 yıl, aktif olmayan kadınların ise üç yıl daha fazla yaşam süresi eklediğini ortaya çıkardı.
Aslında faydalar yaşlı insanlarda daha belirgindi. Hatta 65 yaş ve üzeri kişilerin haftada birkaç kez 7.500 adım atmaları halinde ölüm risklerinin yüzde 72 oranında azalabileceği belirtiliyor.
Ayrıca, tip 2 diyabetli 55 yaşındaki kişilerin haftada üç kez sadece 5.000 adım yürümeye başlamaları durumunda ölüm riskinin yüzde 40 oranında azalabileceğini buldular.
Bu yeni bulguları, daha geçen hafta British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan ve günlük 4.000 adım atmanın erken ölüm riskini yüzde 20 azalttığını ve günde 2.200 adımın üzerindeki adımların arttığını gösteren başka bir çalışmaya ekleyin. Sağlık ve ölüm oranı, bu, “günde 10.000 adım”ın baştan beri bir efsane olduğu anlamına mı geliyor?
Bu sayı ilk olarak 1964 yılında bir Japon pazarlama kampanyasının "10.000 adım ölçer" anlamına gelen "manpo-kei" adlı bir adımsayarın tanıtımını yapma fikrini kullanmasıyla ortaya çıktı. O zamandan bu yana küresel bir standart haline geldi ve büyük bir hedef olmasına rağmen fayda sağlayacak tek faaliyet miktarı bu değil.
King's College London'da insan ve uygulamalı fizyoloji profesörü Stephen Harridge, “10.000 adım insanları teşvik edip bir hedefe doğru daha fazlasını yapmaya teşvik edebilirken, konu adım sayısı ve herhangi bir aktivite olduğunda bu bir ilaç gibidir; bir doz-tepki var. Başka bir deyişle, ne kadar çok yaparsanız o kadar iyi olursunuz.” diyor.
Aslında Japonya'daki kampanyadan bu yana araştırmacılar son altmış yıldır adım sayımları üzerinde çalışıyorlar. Araştırma her şeyin hiç yoktan iyi olduğunu öne sürse de bu, 300 adımın 75 adımdan daha iyi olduğu anlamına gelmiyor; sağlık için temel bir minimum seviyeye ihtiyacınız var.
British Journal of Sports Medicine araştırması, günde 2.200'ün üzerindeki her adımın, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azalttığını, en düşük riskin ise günde 9.000 ila 10.500 adım atan kişiler arasında olduğunu buldu. Günde yaklaşık 9.700 adım atanlarda kalp krizi riskinin en düşük olduğu görüldü.
Harridge, sağlığınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz aktivite miktarını ifade eden bir "aktivite ayar noktası" kavramının da bulunduğunu söylüyor. "İnsanlar yaşlandıkça muhtemelen 10.000 adıma ihtiyaç duymayacaklar ve daha azı muhtemelen yeterli olacaktır." diyor.
Yoğunluk önemlidir
Daha hızlı yürüyorsanız daha az adıma ihtiyacınız olabilir. Prof Harridge, "Zorlu bir yüzeyde hızlı yürümek, düz bir yüzeyde çok yavaş yürümekten daha faydalıdır" diyor.
Geçen Kasım ayında yayınlanan bir araştırma, saatte 3-4 mil (4,8-6,4 km) gibi "oldukça hızlı" bir tempoda yürümenin, tip 2 diyabet geliştirme riskini yüzde 24 oranında azaltabileceğini buldu. Saatte dört milden (6,4 km) fazla hızda yürümek riski yüzde 39 azaltır.
Teesside Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Dr. Nicholas Berger, birçok kişinin 10.000 adım hedefini ulaşılamaz olarak görebileceğini ve bu nedenle deneme zahmetine girmediklerini söylüyor. Aktivitenin düşük olduğu günlerde ise minimum aktiviteyi hedeflemek faydalı olacaktır.
Daha az oturma durumu
Dr. Berger, "Daha yeni araştırmalar, kardiyovasküler ve metabolik açıdan sağlıklı olmak isteyen birinin günlük adım sayısının 9.000 ila 10.500 arasında olduğunu doğruluyor. Fakat bu, bunu hiç yapmazsanız daha uzun yaşayamayacağınız anlamına gelmiyor. Minimum günlük adım sayısını arıyorsanız, 4.000 kadar az adım atsanız bile bazı avantajlar elde edebilirsiniz." diyor.
Resmi egzersiz seansları ile adımlarla ölçülen günlük aktivite arasında bir fark vardır. İlki vücudunuzu ve kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmek için önemlidir, ancak genel sağlığınız için adımlara veya genel harekete ihtiyacınız vardır.
10.000 adım insanları teşvik edip bir hedefe doğru daha fazlasını yapmaya teşvik edebilirken, konu adım sayısı ve herhangi bir aktivite olduğunda bu bir ilaç gibidir.
Berger, "Vücudumuz metabolik olarak çalışacak şekilde tasarlandı ve bunu ancak hareket ederek elde edebilirsiniz. Kasların ve kemiklerin stres altına alınması gerekiyor ve gün boyunca yediğiniz yemeği metabolize etmeniz gerekiyor ve eğer bunu yapmaya devam ederseniz vücudunuz yüksek düzeyde çalışacak ve gelişme olasılığınız azalacaktır.”
İngiliz Kalp Vakfı kıdemli kalp hemşiresi Sindy Jodar, aslında kalp sağlığı için oturma sürenizi en aza indirmeniz gerektiğini söylüyor. "Tıpkı yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve sigara gibi, uzun süre oturmak da kalp ve dolaşım hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür, çünkü atardamarlarınızda yağlı maddelerin birikmesine yol açabilir ve bu da kalp krizi veya felce yol açabilir." diyor.
Berger, basit bir ifadeyle, gün boyunca attığınız adımların vücudunuzun motorunu çalışır durumda tuttuğunu söylüyor. “Kasınızın, düzgün çalışmasını sağlayan, yediğiniz yiyeceklerden gelen oksijen ve besinlerle beslenmesi gerekiyor. Metabolik olarak bu, insüline dirençli olma ihtimalinin daha düşük olduğu anlamına gelir çünkü hareket, kan dolaşımındaki enerjiyi yiyeceklerden almanıza ve kaslarınızla kullanmanıza yardımcı olur. Bunu yapmadığınızda tüm sisteminiz zarar görür.” diyor.
O zaman kaç adım atmalı? Ne istediğinize bağlı!
Daha uzun yaşamak sizin işinizse elbette haftada birkaç kez 5.000 adıma sadık kalın. Ruh halinize fayda sağlamak açısından, araştırmalar yalnızca 10 dakikanın (yaklaşık 1000 adım) kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabileceğini gösteriyor.
Ancak kilo verme gibi hedefler için, bu daha çok o ünlü sayıya benziyor. 18 ay boyunca vücut ağırlığının yüzde 10'undan fazlasını kaybeden kişilerin gerçekten de günde 10.000 adım attığını ortaya koyan araştırmaya göre, eğer amacınız kalp sağlığıysa, bir çalışma her şeyin hiç yoktan daha iyi olduğunu ortaya çıkardı. Amerikan Kalp Derneği'nin 2023 yılında yaptığı bir araştırma, 70'li yaşların üzerinde atılan her 500 adımın kalp hastalığı, felç veya kalp yetmezliği riskinde yüzde 14'lük bir azalmaya eşit olduğunu buldu.
Ayrıca, günde yalnızca 4.500 adım atan yetişkinlerin kalp krizi geçirme ihtimali, günde 2.000 adımdan az atan yetişkinlere göre yüzde 77 daha düşüktü.
Harridge, "Biraz daha yürüyün veya yürüyemiyorsanız otobüs durağına kadar daha hızlı yürüyün veya merdivenleri daha hızlı kullanın. Mesafeyi alamıyorsanız yoğunluğu artırın. Daha da iyisi, her ikisini de yapın ancak günlük 10.000 adımın üzerine çıkmayın, sadece dün yaptığınızdan daha fazlasını yapın.” diyor.
