DEMET İLCE / MUHABİR
Ancak Warrior'da spor beslenme uzmanı olan Jess Hillard, sağlığınızı iyileştirirken tatlı şeylerin tadını çıkarabileceğinize inanıyor.
"Hiçbir yiyecek 'kötü' değildir" diyor. “Önemli olan onları nasıl tükettiğinizdir.”
Şeker, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, diş çürüğü, depresyon ve obezite dahil olmak üzere birçok sağlık durumuyla ilişkilendirilmiştir; bu nedenle, şeker alımınızı kontrol altında tutmak akıllıca olacaktır.
Yetişkinler için 30 grama ve çocuklar için 24 grama kadar günlük “serbest şeker” (yemeğe eklenenler) miktarını önermektedir.
Buna bisküviler, tahıllar, kekler ve gazlı içeceklerde bulunan şekerler de dahildir.
Bağlam olarak, bir çikolatalı bisküvi 5g şeker içerir.
Jess, "Bal, şuruplar, meyve suları ve smoothie'ler de serbest şeker içeriği olarak sayılıyor" diyor.
“Doğal şekerler” (fruktoz) süt ve meyve gibi ürünlerde bulunur ve 30g sınırına dahil değildir.
Ancak gıda etiketleri, üründe ne tür şeker bulunduğunu size söylemez.
Basit bir kural, "oz" ile biten daha fazla içeriğe sahip olan (glikoz ve sakaroz gibi) herhangi bir şeyin ilave şeker oranının yüksek olmasıdır.
ŞEKER GERÇEKTE NEDİR?
Şeker iki türde bulunan bir karbonhidrattır: karmaşık ve basit.
Basit karbonhidratlar arasında kek ve bisküviler, beyaz ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler ve hamur işleri bulunur.
Jess, "Aşırı yenildiğinde, basit karbonhidratlar kilo alımına neden olabilir, çünkü bunlar daha az enerji yoğunluğuna sahiptir ancak kalorileri yüksektir, bu nedenle tok hissetmeden çoğunu yiyebiliriz. Kan şekeri seviyesini yükseltecekler ve anında enerji verecekler, ancak sonrasında enerjinizde bir düşüş yaşayacaksınız ve hatta tekrar aç hissedebileceksiniz," diye açıklıyor.
Ancak kinoa, tam yulaf, çavdar, kılçıksız buğday ve tam tahıllı makarna gibi karmaşık karbonhidratların parçalanması daha fazla enerji gerektirir.
TATLI KRİZİ NASIL DURDURULUR?
Ana öğünlerinizin doyurucu olmasını sağlamak, şeker isteğini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Jess, "Vücutlar genellikle kan şekerini dengelemek için şekere ihtiyaç duyar" diyor.
“Öğünlerinizi kaliteli et, baklagiller, meyve ve sebzeler ile kompleks, yüksek lifli karbonhidratlara dayandırın. Besin açısından yoğun gıdalarla beslenmek, tatlı ve besin değeri az gıdalara olan isteğinizi azaltacak, aynı zamanda kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olacaktır; yani akşam yemeğinden sonra hala biraz çikolata istiyorsanız, daha az yiyeceksiniz demektir. Güne iyi başlamak ve öğle yemeğine kadar sizi tok tutmak için sabahları yulaf lapası gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin.”
ÇİKOLATA?
Akşamları kendinize birkaç kare çikolata yeme izni verin.
Bir barın tamamını mideye indireceğinizden korksanız da, yarın akşam da aynısını yapabileceğinizi bilmek, şimdi aşırı yeme dürtüsünü hafifletir.
Daha düşük şeker içeriğine sahip olduğundan %80 bitter çikolatayla değiştirmeyi deneyin.
SMOOTHIE SLURPER İÇİN
Besinleri ve lifi artırmak için smoothielerinize sebze ekleyin; bir parça meyve yine de onu tatlı yapacaktır.
Muz, avokado, ıspanak ve bir tutam tarçını seçtiğiniz bir miktar sütle birlikte çırpmayı deneyin (ancak şeker içeriğini kontrol edin).
Besleyici açıdan eksiksiz bir yemek haline getirmek için Optimum Nutrition ve Protein Works gibi markalardan bir kaşık protein tozu ekleyin.
TATLI SEVERLER İÇİN
Akşam yemeğinden sonra tatlıya düşkünlüğünüz artıyorsa, önceden daha sağlıklı tatlılar hazırlayın.
Jess, "Çikolatalı chia pudingi kesinlikle favorim" diyor.
"Bir gece önce yapılması son derece kolay ve çikolatalı musa benzer bir dokuya sahip."
Chia tohumlarını, hindistancevizi sütünü, hindistancevizi yoğurdunu, kakao tozunu ve biraz akçaağaç şurubunu birleştirin.
“Akçaağaç şurubu hala bir şekerdir ve vücutta aynı şekilde muamele görür. Bununla birlikte, hafif bir karamel tadı olduğu için çok fazlasına veya hiç ihtiyacınız olmaz. Üzerine çikolata da rendeleyebilirsiniz.”
Daha sağlıklı bir tatlı dokunuş için çilek ekleyin veya dışarıda yiyorsanız tatlıyı arkadaşınızla veya randevunuzla paylaşın.
ŞEKERİ YAVAŞ YAVAŞ AZALTIN
Ekstra şuruplu karamelli latte'nizi sabahların olmazsa olmazı yerine haftada bir ikram olarak görmeyi deneyin.
Artık birçok kahve dükkanında şekersiz seçenekler var.
Jess, "Kupanızdaki şekerden kurtulmak için miktarı her hafta kademeli olarak azaltarak başlayın" diyor.
“İki çay kaşığı yerine çeyrek çay kaşığına geçmek bile bir şey.”
Alternatif olarak tatlandırıcıları deneyebilirsiniz.
PATLAMIŞ MISIR YİYİN
Torpido gözündeki ikramlar her gün diyetinize yüzlerce gereksiz kalori katıyor olabilir.
Bunun yerine patlamış mısır yemeyi öneren Jess, "Onları yediğinizin çoğu zaman farkına varmıyorsunuz" diyor.
Bazı çoklu paket tatlı patlamış mısır torbalarında 2 gramdan az şeker bulunur.
"Ev yapımı olması daha da iyi, böylece üzerinde ne kadar şeker, yağ ve tuz olduğunu görebilirsiniz."
Çekirdekleri biraz yağ içeren bir tavaya koyun ve patlayana kadar ısıtın.
EVDE REÇEL YAPIN
Evde reçel yapmanın ne kadar kolay olduğunu görünce şaşıracaksınız ve bu size 9 grama kadar şeker tasarrufu sağlayabilir.
Jess, "Ayrıca kakao tozu ve akçaağaç şurubuyla kendi çikolata kremanızı da yapabilirsiniz" diyor.
"Bazı fındık ezmesi şirketleri, çoğundan daha lezzetli ve şekeri daha düşük olan kakaolu fındık ezmesi üretiyor."
ŞEKERSİZ İÇECEK İÇİN
Bazıları için kolanın ilk yudumu rakipsizdir.
En sevdiğiniz gazlı içeceğin diyet veya şekersiz versiyonuna geçin.
Jess, "Ara sıra keyif almak istiyorsanız diyet içeceklerini tercih edin, ancak her zaman gazlı içecekleri tamamen kesmenizi tavsiye ederim" diyor.
"Vücuda hiçbir iyilik yapmazlar, bu yüzden onlara nadiren sahip olurlar."
Şekerli gazlı su veya limon ve limon suyu sıkılmış maden suyu da bu istek kabarcıklarını bastırabilir.
MEYVELER?
Jess, "Meyvede şekerin yanı sıra hayati önem taşıyan vitaminler ve minerallerin yanı sıra lif de bulunur" diyor.
Smoothie'ler ve meyve suları günlük limitinizi artırır ancak lifleri bozulmamış bütün meyveler bunu yapmaz.
Kivi gibi düşük şekerli meyveleri yemek sağlığınız için daha iyidir
Çilek ve kivi gibi düşük şekerli meyveleri tercih edin.
Tatlandırıcı kullanmalı mısınız?
Jess, "Tatlandırıcıların kimyasal yapısı şekere benzer, dolayısıyla vücut onlara aynı şekilde davranır" diyor.
"Bunları kullanmak bir gıdayı 'sağlıklı' yapmak anlamına gelmiyor ancak genel şeker tüketiminin azaltılmasına yardımcı olabilir."
Kanserle bağlantılı olabilirler, ancak bunların bir neden olduğunu kanıtlayacak çok az kanıt var.
