DEMET İLCE / MUHABİR
Bu önemli besin sinir, kas ve bağışıklık sisteminizi destekler ve kemiğin ana yapı taşlarından biri olan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur.
D vitaminini güneşe maruz kalma, yiyecek ve takviyeler yoluyla alabilirsiniz. Vücudunuzun doğal olarak güneşten yeterli miktarda D vitamini üretebilmesi için araştırmacılar, her gün veya haftada en az iki kez, güneş kremi olmadan yaklaşık beş ila 30 dakika kadar güneş ışığına maruz kalmanız gerektiğini öne sürüyor. Ancak güneş koruyucu olmadan güneşe maruz kalmak cildin yaşlanmasına neden olur ve cilt kanseri riskini artırır.
Bazı gıdalar doğal olarak D vitamini sağlarken diğerleri takviye edilmiştir, bu da besin maddesinin eklendiği anlamına gelir.
Fazla tüketmeniz mümkün olsa da D vitamini takviyesi de alabilirsiniz. D vitamini seviyeniz konusunda endişeleriniz varsa sağlık uzmanınızla konuşun.
Ne Kadar D Vitamini Almalısınız?
D vitamini, vitaminin gücünü veya etkisini yansıtan uluslararası birimler (IU) cinsinden ölçülür.
İhtiyacınız olan D vitamini miktarı yaşınıza ve D vitamini eksikliği riskinize bağlıdır.
Çocukluktan geç yetişkinliğe kadar çoğu insan günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyar. Bu miktar aynı zamanda hamile veya emziren kişiler için de geçerlidir.
Bir yaşından küçük bebeklerin günde 400 IU D vitaminine ihtiyacı vardır. 70 yaşın üzerindeki yetişkinler günde 800 IU almayı hedeflemelidir.
D vitamini eksikliği riski yüksek olan kişilerin daha yüksek düzeyde tüketmesi gerekebilir. Bu içerir:
Anne sütüyle beslenen bebekler: İnsan sütü zayıf bir D vitamini kaynağı olduğundan, emzirilen ve kısmen emzirilen bebeklere günlük 400 IU takviyesi verilmelidir.
Yaşlı yetişkinler: Yaşlandıkça cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini kadar üretmez.
Koyu tenli insanlar: Koyu tenlilerin güneşten D vitamini üretme yeteneği daha azdır.
Sindirim bozukluğu olan kişiler: Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve çölyak hastalığı gibi durumlar, D vitamini de dahil olmak üzere besinlerin besinlerden emilmesini zorlaştırır.
Obeziteye sahip kişiler: Vücut yağı yüksek düzeyde olan kişilerin D vitamini eksikliğine sahip olma olasılığı daha yüksektir, ancak kesin ilişki hala bilinmemektedir.
Gastrik bypass ameliyatı geçiren kişiler: Bu kilo verme prosedürü, ince bağırsağın D vitamininin emildiği bir kısmını atlayarak (etrafında yeni bir yol oluşturarak), vücudun vitamini emmesini zorlaştırır.
Kronik böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişiler: Bu koşullar vücudunuzun D vitaminini hücrelerinizin kullanabileceği bir forma dönüştürme yeteneğini etkileyebilir.
D vitamini düzeylerini etkileyen ilaçlar alan kişiler: Bunlar arasında belirli kolesterol, nöbet önleyici, steroid ve kilo verme ilaçları bulunur.
D vitamini eksikliği açısından daha yüksek risk altındaysanız sağlık uzmanınızla konuşun. Vücudunuzda ne kadar D vitamini bulunduğunu ölçmek için kan testi yapabilirler. Kan seviyeniz düşükse, sağlık uzmanınız bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığının yanı sıra uygun dozaj ve kullanım süresini de belirleyebilir.
Nadiren de olsa takviyelerle çok fazla D vitamini almak mümkündür. Aşırı miktarda D vitamini kanda yüksek düzeyde kalsiyum oluşmasına neden olabilir, bu da organlarınıza ve kan damarlarınıza zarar verebilir.
D Vitamini Yüksek Besinler
D vitaminini çeşitli hayvansal gıdalardan ve sınırlı miktarda bitkisel bazlı gıdalardan doğal olarak elde edebilirsiniz. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve diğer bütün bitkisel gıdalar D vitamini sağlamaz.
Gıda etiketlerindeki D vitamini için Günlük Değer (DV), yetişkinler ve 4 yaş ve üzeri çocuklar için 20 mikrogram (mcg) veya 800 IU'dur. Bir gıda etiketi üzerinde gördüğünüz D vitamini yüzdesi bu değere dayanmaktadır.
Günlük değer
Her gıda ürününün, porsiyon başına kalori, yağ ve diğer besin maddelerinin miktarını belirten bir beslenme etiketi bulunduğunu fark edebilirsiniz. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), genel nüfusun ihtiyaçlarına göre her besin maddesi için bir değer seçer.
Bunlar Günlük Değerler olarak anılır ve gıda etiketlerinin sağ sütununda yüzde olarak listelenir. Yüzdeler, alışveriş yapanların, bir gıda porsiyonunun önerilen günlük alım miktarına kıyasla belirli bir besin maddesinin ne kadarını sağladığını belirlemesine yardımcı olabilir.
Balık
Yağlı balıklar iyi bir D vitamini kaynağıdır. Miktar, hayvanın diyetine göre değişebilir.
Alabalık
Buharda pişirilmiş bir adet 3 onsluk yabani gökkuşağı alabalığı, Günlük D vitamini değerinin %60'ını veya 12,06 mcg'yi sağlar.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 106,8
Yağ: 4,68 gr
Protein: 15,12 gr
Karbonhidratlar: 0 gr
B12 Vitamini: 2,97 mcg, DV'nin %111'i
Potasyum: 285,6 mg, DV'nin %6'sı
Selenyum: 17,88 mcg, DV'nin %32,5'i
Somon
Kuru ısıyla pişirilmiş bir adet 3 onsluk yabani koho somonu, Günlük D vitamini değerinin %48'ini veya 383 IU'yu sağlar.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 118
Yağ: 3,66 gram (g)
Protein: 19,9 gr
Karbonhidratlar: 0 gr
B12 Vitamini: 4,25 mcg, Günlük Değerin %177'si
Potasyum: 369 mg, DV'nin %7,8'i
Selenyum: 32,3 mcg, DV'nin %58'i
Sardalya
Yağda konservelenmiş ve süzülmüş 3,75 onsluk Atlantik sardalya konservesi, Günlük D vitamini Değerinin %22'sini veya 178 IU'yu sağlar.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 191
Yağ: 10,5 gr
Protein: 22,6 gr
Karbonhidratlar: 0 gr
B12 Vitamini: mcg, DV'nin %'si
Kalsiyum: 351 mg, DV'nin %27'si
Selenyum: 48,5 mcg, DV'nin %88'i
Tuna
Kuru ısıyla pişirilen 3 onsluk bir orkinos porsiyonu, Günlük D vitamini değerinin %5'ini veya 40 IU'yu sağlar.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 73,1
Yağ: 0,816 gr
Protein: 16,5 gr
Karbonhidratlar: 0 gr
B12 Vitamini: 2,17 mcg, günlük ihtiyacınızın %90'ı
Potasyum: 152 mg, DV'nin %3'ü
Selenyum: 60 mcg, DV'nin %109'u
Mantarlar
Bir fincan pişmiş shiitake mantarı, Günlük D vitamini değerinin %5'ini veya 40,6 IU'yu sağlar.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 81,2
Yağ: 0,319 gr
Protein: 2,26 gr
Karbonhidratlar: 20,9 gr
Lif: 3,04 gr
Çinko: 1,93 mg, günlük değerin %17,5'i
Bakır: 1,3 mg, DV'nin %144'ü
Selenyum: 36 mcg, DV'nin %65,4'ü
Güneşe maruz kalan mantarlar daha da fazla D vitamini sağlar. Yaygın olarak tüketilen mantarlar, güneş ışığı veya UV lambası gibi bir ultraviyole (UV) radyasyon kaynağına maruz kaldığında, D vitamini içerikleri artar.
UV'ye maruz kalan mantarlardaki D vitamini içeriği depolama ve pişirmeyle azalabilir. Araştırmacılar, D vitamini düzeyinin 100 gramda 10 mcg'nin üzerinde olması için mantarların 'son kullanma' tarihinden önce tüketilmesini öneriyor. Bu seviye D vitamini içeren çoğu gıdadan daha yüksektir ve günlük gereksinime benzer.
Örneğin, Monterey Mantarları adı verilen UV ışınlarına maruz kalan bir mantar markası, 10 mantar başına D vitamini için günlük ihtiyacınızın %100'ünü sağlar.
Süt
Süt ürünleri ve bitkisel bazlı sütler de dahil olmak üzere süt ürünleri genellikle D vitamini ile zenginleştirilir. Ancak bu zenginleştirme düzeyi üründen ürüne değişir.
Neredeyse tüm ABD süt sütleri D vitamini ile zenginleştirilmiştir, ancak bazı bitkisel sütler zenginleştirilmemiştir. Bir süt ürünü satın alırken porsiyon başına Günlük Değeri için besin etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
Günlük süt
Bir bardak tam yağlı süt (%3,25) Günlük D vitamini değerinin %15,5'ini veya 124 IU'yu sağlayabilir.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 149
Yağ: 7,93 gr
Protein: 7,69 gr
Karbonhidratlar: 11,7 gr
A Vitamini: 112 mcg, günlük ihtiyacınızın %12,4'ü
Kalsiyum: 276 mg, DV'nin %21,2'si
Potasyum: 322 mg, DV'nin %6,8'i
Soya sütü
Sekiz ons orijinal soya sütü, Günlük D vitamini Değerinin %15'ini veya 120 IU'yu sağlayabilir.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 110
Yağ: 4,5 gr
Protein: 7,99 gr
Karbonhidratlar: 9 gr
Lif: 1,92 gr
A Vitamini: 499 mcg, günlük ihtiyacınızın %55'i
Kalsiyum: 451 mg, DV'nin %34,7'si
Potasyum: 379 mg, DV'nin %8'i
Badem sütü
8 ons şekersiz badem sütü, Günlük D vitamini Değerinin %24,9'unu veya 199 IU'yu sağlayabilir.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 28,8
Yağ: 2,5 gr
Protein: 1,01 gr
Karbonhidratlar: 1,01 g
Kalsiyum: 451 mg, DV'nin %34,7'si
E Vitamini: 7,2 mg, günlük değerin %48'i
Potasyum: 161 mg, DV'nin %3,4'ü
Yulaf Sütü
8 ons şekersiz yulaf sütü, Günlük D vitamini Değerinin %19,5'ini veya 156,4 IU'yu sağlayabilir.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 110
Yağ: 6.325 gr
Protein: 1,84 gr
Karbonhidratlar: 11,73 gr
Kalsiyum: 340 mg, DV'nin %26'sı
Fosfor: 204,7 mg, DV'nin %16,4'ü
Potasyum: 340 mg, DV'nin %7,2'si
D Vitamini ile Güçlendirilmiş Tahıl
Süt gibi, bazı tahıllar D vitamini ile zenginleştirilirken bazıları ise D vitamini ile zenginleştirilmemiştir. D vitamini kaynağı olarak tahıla güveniyorsanız, porsiyon başına Günlük Değer için her ürünün etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
Bir fincan Cheerios, Günlük D vitamini Değerinin %5'ini veya 40 IU'yu sağlar.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 104
Yağ: 1,85 gr
Protein: 3,47 gr
Karbonhidratlar: 20,5 gr
Lif: 2,83 gr
Kalsiyum: 100 mg, DV'nin %7,7'si
Demir: 8,09 mg, günlük değerin %45'i
Çinko: 3,75 mg, günlük değerin %34'ü
Morina karaciğeri yağı
Bir çorba kaşığı morina balığı karaciğeri yağı, Günlük D vitamini Değerinin %170'ini veya 1.360 IU'yu sağlar.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 124
Yağ: 13,6 gr
Protein: 0 gr
Karbonhidratlar: 0 gr
A Vitamini: 4.080 mcg, günlük ihtiyacınızın %453'ü
Yumurtalar
D vitamini yumurta sarısında bulunur. Büyük bir bütün haşlanmış yumurta, Günlük D vitamini Değerinin %5,4'ünü veya 43,5 IU'yu sağlar.
Bu kısım ayrıca şunları içerir:
Kalori: 77,5
Yağ: 5,3 gr
Protein: 6,3 gr
Karbonhidratlar: 0,56 gr
B12 Vitamini: 0,555 mcg, DV'nin %23'ü
Selenyum: 15,4 mcg, DV'nin %28'i
A Vitamini: 74,5 mcg, günlük ihtiyacınızın %8,3'ü
Hızlı Bir İnceleme
D vitamini, bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere vücuttaki kemik yoğunluğunu ve hayati sistemleri destekler. Çoğu insanın günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyacı vardır, ancak bu miktar yaşa göre değişebilir.
D vitaminini güneşe maruz kalma, yiyecek veya takviye yoluyla alabilirsiniz. Balık, mantar ve güçlendirilmiş süt gibi yiyecekler iyi D vitamini kaynaklarıdır.
Emzirilen bebekler, yaşlı yetişkinler ve sindirim bozuklukları olan kişiler de dahil olmak üzere belirli gruplar D vitamini eksikliği açısından daha yüksek risk altındadır. D vitamini seviyeleriniz ve takviyenin sizin için uygun olup olmadığı konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.
