DEMET İLCE / MUHABİR
Beyin hırsızlığı durumuna yakalanma şansınızı artıran, görünüşte zararsız bir dizi alışkanlık belirlediler.
İşte, beyninizi yaşlandıran alışkanlıklar...
1. Alkol içmek
İçkinin beyniniz için en iyisi olmaması sürpriz olmayabilir.
Ama aşırıya kaçmasına gerek yok. Az miktarda alkol bile şaşırtıcı bir etki yaratabilir.
2022'de yapılan bir araştırma, günde sadece iki litre bira veya bir bardak şarabın beyni 10 yıla eşdeğer yaşlandırabildiğini ve bir litrenin bile beyni yaklaşık iki yıl yaşlandırabildiğini buldu.
Yaklaşık 40.000 İngiliz üzerinde yapılan bir başka çalışmada, alkolün demans için (diyabet ve hava kirliliğinin yanı sıra) en zararlı ancak önlenebilir üç risk faktöründen biri olduğu ortaya çıktı .
Bath Üniversitesi'nden Dr Esther Walton şunları söyledi:
"Alkol kesinlikle beyni yaşlandıran en yaygın şeylerden biridir. İçki içen insanların beyinleri daha yaşlı görünüyor ancak bunun nedensel olup olmadığını bilmiyoruz; daha yaşlı görünen beyinler bize içki içiriyor olabilir."
2. Yeterince uyuyamamak
Çoğu insan yeterince uyku almamanın yaratabileceği etkiyi bilir; Konsantrasyon zorluğu, unutkanlık ve düşük enerji; adını siz koyun, buna sebep olabilir.
Çalışmalar, yeterli uyku almamanın demans riskinizi artırabileceğini gösteriyor. Ancak bu sorunlar, kötü bir gecenin ardından bir veya iki günün ötesine uzanıyor.
Bilim adamları, uzun süreli uyku eksikliğinin demans riskini artırabileceğini söylüyor.
Nature Communications'da yayınlanan bir araştırma, gecede altı saat veya daha az uyuyanların, yedi saat veya daha fazla uyuyan kişilere kıyasla riskleri yüzde 30 artırdığını buldu.
Yazarlar, uykunun Alzheimer ile ilişkili toksik proteinlerin beyinden temizlenmesine yardımcı olduğunu ve bir haftalık uyku bozukluğunun, hastalığa bağlı başka bir protein olan tau miktarını artırdığını söyledi.
Ayrı bir araştırma, uyku yoksunluğunun gençleri daha az verimli, esnek ve dayanıklı hale getirdiğini ve gençlerin bazı şeyleri anlamada, davranışlarını kontrol etmede ve duygularını düzenlemede zorluk yaşadıklarını buldu.
Alzheimer Derneği'nin bilgi sorumlusu Dr Tim Beanland şunları söyledi: "Uyku, zihinsel sağlığınız için önemli olan ve demans riskinizi azaltabilecek başka bir faktördür."
Dr Walton şunları ekledi:
"Uykusuzluğun daha hızlı yaşlanan beyinle ilgili olduğuna dair bazı güçlü kanıtlar var."
3. Çok fazla yalnız zaman geçirmek
ABD'de sağlıklı yetişkinlerin beyinlerini inceleyen bir araştırma, yalnızlık hissettiğini bildirenlerin kortikal amiloid düzeylerinin daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı; bu seviye demans teşhisine yardımcı olmak için kullanılan bir belirteçti.
Daha ileri araştırmalar, sosyal izolasyonu, semptomların 65 yaşından önce ortaya çıktığı erken başlangıçlı demansla ilişkilendirdi.
Dr Beanland şunları söyledi:
"Beyninizi sağlıklı tutmanın iyi bir yolu, yaşam boyunca sosyal olarak aktif olmaktır. Sosyal aktivite beyninize harika bir egzersiz sağlar ve demans riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. İdeal olarak bunun gerçek hayatta olması gerekir, ancak insanlarla çevrimiçi veya telefon üzerinden etkileşim kurmak da iyi olabilir."
Dr Walton şunları ekledi:
"Yalnızlığın daha hızlı yaşlanan beyinle ilgili olduğuna dair bazı güçlü kanıtlar var."
Belki de tek başına Netflix eğlencelerini azaltın ve haftalardır iletişim kurmayı planladığınız arkadaşınızı arayın!
4. Konserler
Bilim adamları, yüksek seslerin işitme kaybı riskinizi artırdığını ve bunun da demans geliştirme olasılığınızı artırdığını söylüyor.
Bu, kulaklıkla, radyoda, canlı konserde veya işyerinde müzik dinlemek olabilir.
Geçen yıl Sun köşe yazarı Jeremy Clarkson, işitme sorunları nedeniyle hastalığa yakalanma riskinin iki katına çıktığını açıklamıştı.
Şu anda işitme cihazı kullanan 64 yaşındaki şunları söyledi:
"Beynim, duyamadığı konuşma parçalarını doldurmak için çok büyük miktarda bilgi işlem gücü kullanmak zorunda kalıyor."
Dr Beanland insanları kendilerini korumaları ve erken kontrol yaptırmaları konusunda uyardı:
"Uzun süre yüksek sese maruz kalıyorsanız (veya önümüzdeki aylarda herhangi bir konseriniz varsa), gerektiğinde kulak koruyucu takın. İşitme testinizi yaptırmanız önemlidir. Normalde yerel gözlükçünüzden ücretsiz bir işitme testi yaptırabilir veya bir odyologa yönlendirilme konusunda doktorunuzla konuşabilirsiniz. Bu, herhangi bir işitme sorununu ortaya çıkaracak ve işitme cihazı kullanmak gibi bunları yönetmenin yollarını sunacaktır. En azından daha iyi duyabilecek ve konuşmalara daha fazla katılabileceksiniz, ancak bunun demans riskinizi de azaltabileceğine dair kanıtlar da var."
John Hopkins Medicine tarafından yapılan beyin taramaları, işitme kaybının beyinde daha hızlı atrofiye katkıda bulunabileceğini buldu.
5. Kahve
Günde altı fincandan fazla kahve içmek, demans gelişme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirildi.
Dr. Walton, bazı çalışmaların kahve içmenin beyindeki yaşlılık ile bağlantılı olduğunu gösterdiğini ancak kafeinin demansa yol açabileceğini gösteren hiçbir kanıt bulunmadığını söyledi.
Nutritional Neuroscience dergisinde yapılan bir araştırma, ağır kahve içenlerin (günde altı fincandan fazla kahve içenlerin), hafif içenlere (günde bir ila iki fincan içenlere) kıyasla demans tanısı alma şansının yüzde 53 daha yüksek olduğunu buldu.
Ayrıca, özellikle hafızadan sorumlu alanda daha küçük miktarda toplam beyin hacmine sahip olma eğilimindeydiler.
6. Pratisyen Hekimden Kaçınmak
Tansiyonunuzu ve kolesterol seviyenizi kontrol ettirmek için davet edildiniz ancak mektubu görmezden mi geldiniz? İki kere düşünmek isteyebilirsiniz.
Dr Beanland şunları söyledi:
"Kötü kardiyovasküler sağlığın felç, Alzheimer ve damarsal demans gibi beyin hastalıkları için bir risk faktörü olduğunu biliyoruz ve bu nedenle 'Kalbe iyi gelen şey kafaya da iyi gelir' diyoruz."
Sağlıklı kilo, dengeli beslenme ve egzersizin yanı sıra yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabetten de kaçınmamız gerektiğini söyledi.
Elbette bunlar sağlıklı bir yaşam tarzıyla bir miktar önlenebilir, ancak düzenli kontroller yaptırmak (ve teşhis edilirse kontrol altında tutmak) hayati önem taşımaktadır.
7. Egzersiz yok
Düzenli egzersiz elbette vücut için harikadır ama aynı zamanda zihin için de harikalar yaratır.
British Columbia Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, sık yapılan aerobik egzersizin (koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi) beynin hafıza ve öğrenmeyle ilgili bölgesi olan hipokampusun boyutunu artırdığını buldu.
Alzheimer Derneği'ne göre düzenli egzersiz, demans gelişme riskini yaklaşık yüzde 28 ve özellikle Alzheimer için yüzde 45 oranında azaltabilir.
Dr Beanland şunları söyledi:
"Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivite yapmanın demans riskini azaltmanın en iyi yollarından biri olduğunu gösterdi. Bunun bir kısmı daha sağlıklı yaşamla ilgili: fiziksel egzersiz, sağlıklı beslenme vb. Kardiyovasküler sağlık beyin sağlığını destekler çünkü beyin çok fazla enerji kullanır ve sağlıklı kalabilmek için iyi bir kan kaynağına ihtiyaç duyar. Aktif bir yaşam tarzının hem bedende hem de zihinde sağlıklı yaşlanmayla yakından bağlantılı olduğuna dair giderek artan kanıtlar var ve hareketsiz bir yaşam tarzı tam tersi etkiye sahip olabilir."
8. Temas sporları
Ne yazık ki, bazı egzersiz türleri, uygun önlemler alınmazsa kişinin beyin hasarı olasılığını artırabilir.
Dr Beanland, "Spor veya diğer faaliyetlerle uğraşırken başınızı korumak bir diğer önemli faktördür" dedi.
"Fiziksel olarak aktif kalmak ne kadar önemliyse, egzersiz yaparken başınızı korumak da hayati önem taşıyor. Bisiklete binerken, kaykay yaparken veya ata binerken kask takın ve ragbi ve Amerikan futbolu gibi oyunlarda spor sarsıntısı protokollerini takip edin." diye ekledi.
Danimarka'da yapılan bir araştırma, 50 yaşın üzerindeki kişilerde kafa travmasından sonra 10 yıl boyunca demans riskinin arttığını ve alınan kafa yaralanmalarının sayısıyla birlikte demans riskinin de arttığını gösterdi.
Glasgow Üniversitesi liderliğindeki bir araştırma, profesyonel futbolcuların ilerleyici beyin hasarı nedeniyle genel nüfusa göre üç buçuk kat daha fazla ölüm riskine sahip olduğunu ve Alzheimer'dan ölme olasılığının beş kat daha fazla olduğunu buldu.
Profesyonel ragbi oyuncuları üzerinde yapılan diğer araştırmalar, demans riskinin genel nüfusa göre iki kat daha fazla olduğunu buldu.
9. Abur cubur
Diyet ve beyin koşulları arasındaki bağlantıya ilişkin araştırmalar karışıktır.
Ancak çoğu doktor, sağlıklı beslenmenin olumlu ve koruyucu bir etkisi olacağı konusunda hemfikirdir.
Dr Beanland şunları söyledi:
"Akdeniz tarzı bir diyet yemenin hafıza ve düşünme ile ilgili sorunlar geliştirme ve bazı bunama türlerine yakalanma riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, alışveriş sepetinize daha fazla meyve, sebze ve tahıl eklemek, daha az kırmızı et ve şekerli yiyecek tüketmek anlamına geliyor."
Dr Walton şunları söyledi:
"Egzersiz veya diyet konusunda çok fazla kanıt yok. Ancak diyetin, epigenetik yaşlanma gibi diğer biyolojik yaşlanma ölçümlerini etkilediği gösterilmiştir."
Yakın zamanda yapılan büyük bir araştırma, Akdeniz diyetine bağlı kalmanın demans riskini yüzde 23'e kadar azaltabileceğini öne sürdü.
10. Eğitim eksikliği
Herkes yaşlandıkça bilişsel gerileme yaşar.
Ancak daha yüksek eğitim seviyesine sahip olmanın bunu ve dolayısıyla demans riskini azalttığını gösteren bazı kanıtlar var.
Alzheimer's Research UK araştırma başkanı Dr. Rosa Sancho şunları söyledi:
"Bireysel yaşam tarzı faktörlerinin genel demans riskimize ne ölçüde katkıda bulunduğunu ölçmek zor olsa da, bu çalışma, hayatımızın erken dönemlerinde aldığımız eğitimin yaşam tarzımızı etkileyebileceği fikrini desteklemektedir. Eğitim, insanların demans belirtileri göstermeden önce daha uzun süre işlev görmesine olanak tanıyan bir tür dayanıklılık olan bilişsel rezervimizi artırabilir."
11. Stresli bir işe sahip olmak
Çoğu insan belirli bir düzeyde stres altında başarılı olur, ancak çok fazlası sorun yaratabilir.
Sadece uykunuzu, cildinizi ve zihinsel sağlığınızı bozmakla kalmaz, aynı zamanda beyin küçülmesine de neden olabilir.
Alzheimer Derneği'ne göre stres, demans gelişiminde anahtar rol oynadığı bilinen bağışıklık sistemini etkiliyor.
Yüksek stres dönemlerinde kortizol hormonu salgılanır ve bu durum anksiyete, depresyon ve demansla ilişkilendirilir.
Ancak şunu unutmayın:
"Mevcut kanıtlar, kronik stresin demansın gelişmesinde veya ilerlemesinde rol oynayabileceğini, ancak buna mutlaka neden olmadığını gösteriyor."
12. Akılsız kaydırma
Bir ekrana yapışık halde ne kadar zaman harcıyorsunuz? 2023 yılına ait küresel araştırmalar, bunun günde yaklaşık yedi saat olduğunu tahmin ediyor; ancak gerçekte bu süre çok daha fazla olabilir.
Bu da beynimizde şaşırtıcı bir etki yaratıyor ve binlerce insanı 'dijital demans'la karşı karşıya bırakıyor.
Resmi olarak bir durum olmasa da, kısa süreli hafıza, unutkanlık, kelimeleri hatırlamada zorluk ve teknolojinin aşırı kullanımından kaynaklanan çoklu görev sorunları gibi sorunları tanımlamaktadır.
Bazı araştırmalar bunun demans riskinizi daha da artırdığını öne sürüyor.
2023'te yapılan bir araştırma, günde dört saatten fazla ekran başında kalmanın artan demans riskiyle ilişkili olduğunu buldu.
Akıl Oyunları yazarı Dr. Beanland şunları söyledi:
"Bu zihinsel egzersizle ilgili; basitçe söylemek gerekirse, beyin diğer kaslar gibidir: onu formda tutmak için, beyin sağlığını iyileştirmeye ve zihinsel çevikliği artırmaya yardımcı olmak üzere spor salonuna gitmelisiniz. Bulmaca gibi beyni harekete geçiren aktiviteler, daha güçlü sinir yollarından oluşan bir 'bilişsel rezerv' oluşturarak, farklı bir şekilde çalışır. Bunlar Alzheimer gibi beyne saldıran hastalıklarla daha iyi başa çıkmamıza yardımcı oluyor. Beyninize egzersiz yaptırmak, hafızanızın ve düşünme becerilerinizin daha uzun süre iyi çalışmasına yardımcı olabilir."
13. Sigara içmek
Dr Beanland, "Hiçbir şekilde zararsız bir alışkanlık olmasa da, eğer sigara içiyorsanız, hayatınızın ilerleyen dönemlerinde demans hastalığına yakalanma riskini çok daha yüksek hale getiriyorsunuz" dedi.
Genel olarak sigara içmenin demans gelişme riskini yüzde 30 ila 50 oranında artırdığı tahmin edilmektedir.
Bazı uzmanlar dünya çapındaki vakaların yüzde 14 kadarının sigaraya atfedilebileceğini tahmin ediyor.
Beyninizi nasıl korursunuz?
Tamam, artık ne yapmaman gerektiğini biliyorsun. Peki beyninizi korumak için ne yapabilirsiniz? Neden denemiyorsunuz?
- Alkol alımınızı azaltmak (haftada en fazla 14 birim)
- Gecede sekiz saat uyumak
- Arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirmek
- İşitme duyunuzu koruma
- Çok fazla kahve içmemek
- Düzenli kontroller için pratisyen hekime gitmek
- Düzenli egzersiz yapmak (her hafta orta yoğunlukta en az 150 dakika)
- Temas sporları sırasında baş koruması takmak
- Dengeli beslenmek (örneğin günde beş porsiyon meyve ve sebze ve günde 2500 kaloriyi aşmamak)
- Sağlıklı kiloyu korumak
- Zihninizi aktif tutmak (örneğin yeni bir dil veya müzik aleti öğrenmek, bulmaca çözmek)
- Stres seviyelerinin düşürülmesi
- Sigarayı bırakmak
Dr Beanland şunları söyledi:
"Araştırma, daha iyi beyin sağlığı ile demans vakalarının yüzde 40'a kadarının önlenebileceğini ve yukarıda sıralanan tüm faktörlerin bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Hepimiz çaba göstererek daha uzun süre daha keskin kalabiliriz. Sağlığa ömür boyu sürecek bir yaklaşım, bilişsel gerileme riskinizi azaltmanın ideal yoludur. Beyin sağlığı hakkında düşünmek için hiçbir zaman çok erken ya da çok geç değildir, ancak orta yaştaki (40 ila 65 yaş arası) sağlıklı davranışlar özellikle önemli görünmektedir. Demansı önleyecek tek bir davranış garantisi yoktur ve bazı davranışların değiştirilmesi diğerlerinden daha kolaydır. En iyi faydayı sağlamak için birkaç davranışı benimsemeniz gerekir. Bahar kapıda ve yürüyüş botlarının tozunu almak için mükemmel bir zaman. Beyninizi sağlıklı tutmanın iyi bir yolu, belki başka bir dil veya müzik enstrümanı öğrenerek, yazarak, sanat yaparak veya bulmaca çözerek yaşam boyunca sosyal ve zihinsel olarak aktif olmaktır."
Alzheimer Araştırmaları'nın politika başkanı Dr. Susan Mitchell şunları ekledi:
"Demansa yakalanma riskimiz, yaş veya genetik gibi bazılarını kontrol edemediğimiz bir dizi faktörün birleşimine bağlıdır. Eğitim seviyemiz, gelirimiz ve yaşadığımız yer gibi, kolayca değiştiremeyeceğimiz ancak daha geniş hükümet eylemi gerektiren yapısal faktörler de işin içinde. Açık olan bir şey var ki, hiç kimse bunu kendi başına yapmıyor ya da Alzheimer gibi bir hastalıktan asla sorumlu tutulmuyor. Ancak demans riskimizi azaltmamıza yardımcı olabilecek bazı şeyler kontrolümüz altında. Aslında son araştırmalar, tüm demans vakalarının yüzde 40'a kadarının değiştirebileceğimiz faktörlerle bağlantılı olduğunu gösteriyor; bu nedenle, durumun kişisel ve toplumsal etkisini azaltmak için muazzam bir fırsat var. Ne yediğimiz ve beynimizi nasıl aktif tuttuğumuz gibi yaşam tarzı faktörleri demans riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yaşlandıkça beynimizi sağlıklı tutmak için sigara içmemek, zihinsel ve fiziksel olarak aktif kalmak, ölçülü alkol içmek, kan basıncımızı ve kolesterolümüzü kontrol altında tutmak gibi şeylerin hepsinin olumlu etkisi vardır. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir beslenme, beynimizi demansa yol açan hastalıklardan da korumaya yardımcı oluyor. Bu aşamada D vitamini takviyelerinin demans riskini azaltmada rol oynadığını gösteren yeterli kanıt yok. Dozu ölçen araştırmalar ve diyet ve egzersiz gibi diğer faktörlerin bu çalışmalarda oynadığı rol de dahil olmak üzere, bize daha fazla bilgi verecek daha fazla araştırmayı beklememiz gerekecek. Yaşam süremiz boyunca faktörler beynimizin sağlığını etkileyebilir, bu nedenle sağlıklı alışkanlıklar edinmeyi düşünmek için asla çok erken veya çok geç değildir."
Ve Dr Walton şu sonuca vardı:
- "Bunların geri döndürülebilir olması mümkündür. Sigara içmeyin veya içki içmeyin. Biraz uyuyun ve sosyal olarak aktif kalın. Ancak aynı zamanda her şeyin sizin kontrolünüzde olmadığını da kabul edin."
Endişeleniyorsanız ne yapmalısınız?
Kendiniz veya bir yakınınız hakkında endişeleniyorsanız doktorunuza başvurun.
Bilişsel gerilemenin erken belirtileri nelerdir?
Hepimiz yaşlandıkça hafıza ve düşünmede doğal bir gerileme olduğunu fark ederiz.
Bu, bazı kişilerde hafif ancak yine de fark edilebilir düzeyde hafıza ve düşünme sorunları yaşadıkları için daha belirgin olacaktır. Bu, hafif bilişsel bozukluk (MCI) olarak tanımlanır. Demans hastalarının aksine, MCI'lı kişiler günlük hayatlarına devam edebilirler.
MCI'nin belirtileri şunları içerir:
- Bellek: Eşyaları yanlış yerleştirmek veya son konuşmaları hatırlamakta zorluk çekmek.
- Dikkat sorunları – örneğin bir TV programı izlerken veya
- İşteki görevleri yerine getirirken konsantre olmakta zorluk yaşamak
- Oryantasyon bozukluğu: Zaman, tarih veya yer konusunda kafa karışıklığı
- Düşünme becerileri –
- Görevleri planlama veya tamamlamayla ilgili sorunlar, örneğin parayı yönetme veya yemek pişirme
- İletişim ve doğru kelimeleri bulma sorunları
- Ruh hali ve davranış değişiklikleri-sinirli, endişeli veya keyifsiz hissetme
Bu semptomlar MCI'lı birini her zaman etkileyebilir veya gelip gidebilir. Beynimizi olabildiğince sağlıklı tutmak için atabileceğimiz adımlar var. Bunlar şunları içerir:
- Sigara içmemek
- Düzenli fiziksel aktivite yapmak
- Zihinsel ve sosyal olarak aktif kalmak
- Sağlıklı ve dengeli beslenmek
- İçtiğimiz alkol miktarını sınırlamak
- İşitme duyunuzu düzenli olarak kontrol ettirmek
- Kan basıncını, kan şekerini ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak
