Sürekli olarak olumsuz düşünceler, belirsiz bir sonucu olan veya potansiyel olarak kötü olan durumlar üzerinde durulduğunda gerginlik kendisini gösterir. Büyük sorumluluk içeren yeni bir duruma da gerginlik eşlik edebilir. Sinirlilik ve gerginlik bilişsel bir durumdur, yani zihinde oluşur. Ayrıca anksiyete veya stresten de kaynaklanabilir.
Anksiyete durumunda, sürekli endişelenir, bir şeyden korkar, gergin ve sinirli oluruz. Belirli sınırlar içinde, bu algılanan veya gerçek bir tehlikeye karşı normal bir tepkidir. Uzun süreli, kalıcı stresten kaynaklanabilir, ancak genellikle yanlış alarmlardan dan kaynaklanır, yani korku için bariz bir neden yoktur.
Stres, çeşitli uyaranların etkisi altında insan vücudunda meydana gelen tepkidir. Bir hayatta kalma mekanizması olarak çok önemli bir durumdur. Tehlike durumunda, beyin stres hormonları üretmeye başlar, böylece savaş ya da kaç için vücut hazırlanabilir.
Stresin de anksiyete gibi iki yüzü vardır: Kısa sürerse faydalı bile olabilir, ancak daha uzun vadede ve daha büyük ölçüde vücudu hasta eder.
Stres altında vücutta neler olur?
Stres, artan kortizol, adrenalin ve norepinefrin üretimi ile ilişkilidir ve bu hormonlar "savaş ya da kaç" tepkisini harekete geçirir. Örneğin, kortizol kan şekerini yükseltir, beynin glikoz kullanımını arttırır ve doku iyileştirici maddelerin seviyelerini arttırır. Adrenalin, kalp atış hızını ve tansiyonu yükseltir ve vücudun enerji rezervlerini harekete geçirir.
Strese ne sebep olur?
Strese neden olan bir uyarana stresör denir. Finans, aile, ilişki, iş, sağlık sorunları, travmatik olaylar ve ölümler en yaygın stres kaynaklarıdır.
Üç tür stres etkeni vardır:
- Rutin stres, örneğin çocuk bakımı, finansal sorumluluklar
- Ani, yıkıcı değişiklikler, örneğin aile yası, hastalık, iş kaybı
- Travmatik stres, örneğin ciddi kaza, çevre felaketi, savaş
Üç ana stres türü vardır.
Akut stres
Kısa süreli strestir. Örneğin evlilik anlaşmazlığı, proje yetiştirme tarihleri vb. Aynı zamanda olumlu bir deneyim olabilir, örneğin lunaparkta hız treni yolculuğu.
Epizodik stres
Akut stresli durumlar birbirini takip ettiğinde ortaya çıkar. Aşırı sorumlulukya bulunma eğiliminde olan kişilerde yaygındır.
Kronik stres
Anksiyeteye, fiziksel semptomlara ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilen uzun süreli strestir. Örneğin mutsuz ilişki, iş stresi ve kronik hastalık kronik strese yol açar.
Kronik stresin sonuçları
Sürekli stres, hayatınızın kontrolünün dışında olduğunuzu hissetmenize neden olur. Küçük şeyler üzerinde bile giderek daha fazla çatışmaya girersiniz. Stres neredeyse sizi felç eder, günlerinizi ve gecelerinizi perişan eder. Sürekli gergin olursunuz, rahat edemezsiniz ve bu yüzden kendinize daha fazla yüklenirsiniz.
Stres sadece daha fazla stres yaratır, bu da sürekli derinleşen, aşağı doğru bir stres sarmalına neden olur. Bundan zorlukla, ancak farkındalık ve aktif eylemle çıkabilirsiniz.
Kronik stresin psikolojik sonuçları arasında ise kızgınlık, sinirlilik, üzüntü, korku, depresyon, endişe, terk edilmişlik hissi, izolasyon hissi, sigara, alkol ve uyuşturucu gibi bağımlılıklar bulunur.
Stresin neden olabileceği hastalıklar
Çok fazla strese işaret eden belirtiler yorgunluk, halsizlik, hızlı kalp atışı, terleme, konsantrasyon bozuklukları, unutkanlık, doymak bilmez iştah, iştahsızlık, uyku bozuklukları ve cinsel istekte azalmadır.
Stres, bu hastalıklara da neden olabilir:
Kalp hastalığı: Stres, kalp atış hızını ve tansiyonu yükseltir, kan damarlarında iltihaplanmaya neden olabilir, kalp krizi ve felç riskini artırır.
Obezite: Stres, sağlıksız beslenmeye ve artan kortizol seviyeleri nedeniyle artan yağ depolamasına yol açar.
Diyabet: Stres hormonları kan şekerini yükselterek diyabet riskini artırır.
Astım: Araştırmalara göre stres, astım ve akciğer hastalıklarının semptomlarını şiddetlendirebilir ve hatta astım gelişimine neden olabilir.
Baş ağrısı: Stres, baş ağrısı ve migrenlerin en yaygın tetikleyicilerinden biridir.
Sindirim sistemi rahatsızlıkları: Stres ayrıca kusma, ishal, kabızlık, mide ekşimesi ve asit reflüsüne neden olabilir.
Akne: Kortizol iltihaba, artan yağ üretimine ve dolayısıyla akneye neden olabilir.
Hormonal bozukluklar: Kadınlarda yüksek kortizol seviyeleri düzensiz döngülere, ağrılı ve değişken dönemlere, PMS semptomlarına neden olabilir ve erkeklerde testosteron üretimini etkileyebilir.
Stresle başa çıkmanın doğal yolları
Kronik stresin yıkıcı etkileriyle alkol ve sigara gibi zararlı maddelerle mücadele edilmemelidir. Doğal yöntemlerle stresi çok etkili bir şekilde uzaklaştırabilir ve normal bir ruh halini koruyabilirsiniz.
Yaşam tarzınızı ve strese karşı tutumunuzu değiştirin
- Şimdiyi yaşayın. Geçmiş veya gelecek yerine, sadece ana odaklanın, zihninizde, bedeninizde ve dış dünyada neler olup bittiğini gözlemleyin.
- Stresle ilişkinizi değiştirin. Bunu bir tehdit, bir meydan okuma olarak düşünmeyin.
- Önem sırasına göre bir yapılacaklar listesi yapın ve çözülen görevlerin üstünü çizin.
- Ggünde en az 1 saatinizi hobinize ayırın.
- Hayır demeye cesaret edin. Her ekstra görev veya iyilik için başınızı sallamayın.
- Gereksiz uyaranları hayatınızdan çıkarın. Örneğin rahatsız edici TV kanalları ve müziklerden uzak durun.
Anti-stres diyeti uygulayın
En iyi stres önleyici yiyecekler:
- Somon, uskumru, sardalya. ton balığı gibi deniz balıkları ve yağlı tohumlar beyin işlevini destekleyen ve iltihabı azaltan omega 3 yağ asitleri içerir.
- Kuryemişler sinir sistemini destekleyen B vitaminleri ve magnezyum sağlar.
- Turunçgiller kortizol seviyelerini azaltan bir C vitamini kaynağıdır.
- Ispanak, roka, kıvırcık ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler mutluluk hormonlarının üretimine yardımcı olan folat kaynaklarıdır.
- Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi fermente gıdalar ruh halini iyileştiren probiyotik kaynaklarıdır.
Gevşeyin ve sağlıklı uyku ile stres atın
Gevşeme, zihinsel dengeye önemli ölçüde katkıda bulunan fiziksel, zihinsel ve ruhsal rahatlama anlamına gelir. Bu, gerginliği kıran herhangi bir şey olabilir.
Nefes egzersizleri rahatlamak için süper basit bir tekniktir:
1. 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
2. 4'e kadar sayana kadar nefesinizi tutun.
3. 4'e kadar sayana kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin.
4. İlk üç adımı en az 5 dakika boyunca tekrarlayın.
Doğru miktarda ve kalitede uykunun önemi çok büyüktür. Bir uyku rutini oluşturursanız çok yardımcı olur, hep aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarsınız. Sakin, dinlendirici bir uyku için nefes egzersizleri yapabilir, bitki çayı içebilir, şifalı bitkileri alabilirsiniz.
Egzersiz stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir
Egzersiz sonucunda adrenalin ve kortizol seviyesi düşer, ruh halini iyileştiren endorfin hormonlarının seviyesi yükselir. Egzersizi hafalık rutininizin bir parçası haline getirin ve hoşunuza giden bir egzersiz seçin. Hafada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz (örn. tempolu yürüyüş, yüzme) veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz (örn. koşma, bisiklete binme) önerilir.
Strese karşı bitkilerle mücadele edin
Çeşitli bitkiler vücudun strese karşı genel direncini arttırır. Stresin üstesinden gelmeye yardımcı olan doğal sakinleştiriciler kortizol seviyelerini düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun doğal dengesini destekler.
En popüler doğal stres önleyicileri şunlardır:
- Ashwagandha duygusal dengeyi ve uygun enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur.
- Gül kökü zihinsel işlevlerin iyileştirilmesine katkıda bulunur.
- Ginseng'in aktif bileşenleri, fiziksel ve zihinsel performansın, hafızanın iyileştirilmesine ve yorgunluğun azaltılmasına katkıda bulunur.
- Limon otu, rahatlama için en popüler bitkilerden biridir. Aynı zamanda yatıştırıcı ve spazm önleyici bir etkiye sahiptir. Çay olarak tüketilebilir, uçucu yağı buharlaştırılabilir veya banyo suyuna eklenebilir. İdrar söktürücü etkisinden dolayı yatmadan hemen önce içilmesi tavsiye edilmez.
- Sarı kantaron beyindeki serotonin seviyesini yükselterek ruh halini iyileştirir, sizi daha dengeli yapar ve uyku kalitesini artırır. Çalışmalarda, depresyonu antidepresan ilaçlara benzer şekilde azalttığı görülmüştür. Çay olarak ve besin takviyesi olarak kullanılabilir.
- Kedi otu kaygıyı giderir, sakinleşmeye yardımcı olur, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve derin uykuda geçirilen süreyi artırır. Hoş olmayan kokusu ve tadı nedeniyle diyet takviyesi olarak tavsiye edilir.
- Şerbetçi otu, normal bir duygusal durumu ve zihinsel dengeyi koruyarak rahatlamaya katkıda bulunur. Gündüzleri ve akşamları sakinleştirici etkisi için tavsiye edilir.
- Papatya, aktif bileşenleri ile sinir sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur, sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve ruh haline iyi gelir. Geceleri yatakta dönüyorsanız, dinlendirici uykuyu desteklemek için yatmadan önce bir bardak içebilirsiniz.
- Nane rahatlamaya yardımcı olur, tansiyon düşürücü ve spazm giderici etkiye sahiptir. Özellikle sinirlilik mide ve diğer sindirim şikayetlerine neden oluyorsa faydalıdır. Çay veya uçucu yağ olarak kullanılabilir.