DEMET İLCE / MUHABİR
Eğer bazı hızlı ve kolay kahvaltıları listelerseniz, mısır gevreği muhtemelen en üstte yer alır.
Ancak tahıllar yüksek şeker içerikleri nedeniyle sıklıkla eleştiriliyor. Bugünlerde süpermarket raflarında pek fazla şey aslında sizin için o kadar iyi değil.
Aslında Action On Sugar'a göre çocuklara yönelik olarak pazarlanan tahılların yüzde 92'si hâlâ yüksek veya orta düzeyde şeker içeriyor; yalnızca iki tahıl sağlıklı bir seçim olarak tüm kutuları işaretliyor.
Peki şekerli bir mısır gevreğinin aslında ne zararı var? Peki sabahları daha iyi seçenekler nelerdir?
Şekerli kahvaltı olarak sınıflandırılan şey nedir?
Yiyecek veya içeceklere eklenen şekerler olan serbest şekerlerden bahsederken, bunların günlük toplam enerji alımınızın yüzde beşinden fazlasını oluşturmaması gerekir.
Third Space'de beslenme uzmanı ve Beslenme Başkanı olan Rachel Butler, yetişkinlerin günde 30 gramdan az serbest şeker tüketmeyi hedeflemesi gerektiğini söylüyor.
Yedi ila 10 yaş arası çocuklar günde 24 gramdan az, dört ila altı yaş arası çocuklar ise günde 19 gramdan az serbest şeker tüketmelidir.
"Bununla birlikte, vücudumuza tam olarak ne koyduğumuzu bilmek faydalı olsa da, tüm gıdaları iyi veya kötü olarak etiketlemenin faydalı olacağını düşünmüyorum; bunun yerine bu gıdaları beslenmemize dahil etme sıklığını düşünmeliyiz. " diyor Rachel.
“Şeker ayrıca meyve, sebze ve sütte de doğal olarak bulunuyor ve bunlara öncelik verilmesi gerekiyor.” diye de ekliyor.
Sabahları şekerli bir mısır gevreğini tercih ettiğinizde neler oluyor?
Yemek yer yemez…
Rachel, bir kâse şekerli mısır gevreğini yerken kan şekerinin yükseleceğini söylüyor.
"Bu normal bir bedensel dalgalanmadır ve diyabetik veya insüline dirençli olmadığınız sürece, bazı son trendlerin önerdiği gibi kontrol edilmesi veya susturulması gereken bir şey değildir." diyor.
Ayrıca şekerin ağız sağlığınızı oldukça hızlı etkileyebileceğini de ekliyor .
Rachel, “Sindirimin mide ve bağırsakta gerçekleştiğini düşünüyoruz ama sindirim süreci aslında besinlerin parçalanmaya başladığı ağızda hemen başlıyor. Bu durumda şeker bakterilerle karışarak asit oluşturur ve bu da yüksek miktarlarda diş minesini olumsuz etkiler " diyor.
30 dakika içinde…
Rachel, mısır gevreğini yedikten yarım saat sonra şekerlerin mideden geçerek ince bağırsağa ulaştığını açıklıyor.
“Burada parçalanıyorlar ve kan dolaşımına karışıyorlar. Bu aşamada pankreas, şeker akışıyla başa çıkmak ve elinden geleni enerjiye dönüştürmek için kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olan bir hormon olan insülini salgılar. Bu, vücuttaki kas hücreleri tarafından alınır."
Yüksek miktarda şeker alımı olduğunda, bu da şeker fazlalığına neden olur, bunun karaciğere gönderildiğini ve daha sonra yağ şeklinde kullanılmak üzere enerji için depolandığını ekliyor.
“Bu arada şeker ve enerjideki bu önemli artış vücut tarafından bir stres tepkisi olarak yorumlanabilir; çünkü stres kan şekerinde doğal bir artışa neden olur. Kalp atış hızının artmasına, kan basıncının yükselmesine ve terleme oranının artmasına neden olan kortizol ve epinefrin hormonları salgılanır." diyor.
45 dakika sonra…
Şekerli kahvaltınızı yaptıktan sonra muhtemelen şekeriniz yüksek olacaktır.
Rachel şunları söylüyor:
“Beyin bu aşamada dopamin [hormonu] salgılıyor, ardından kan şekerini kontrol etmeye çalışan insülin ve stres hormonlarının neden olduğu kan şekerinde keskin bir düşüş oluyor. Uyuşukluğun ve halsizlik hissinin ortaya çıkabileceği yer burasıdır.”
Ayrıca aç hissedebilirsiniz.
Buna yanıt olarak stres hormonları kan şekerinin dengesini bozmaya çalışır ve karaciğerden mümkün olan tüm glikozu çeker.
Kısa vadede hormon seviyelerindeki dengesizlik nedeniyle bağışıklık sisteminiz tehlikeye girebilir.
Rachel bunun sizi hastalığa veya enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirebileceğini söylüyor:
"Ancak bunların hepsi bağlama bağlı. Hepimiz birer bireyiz ve farklı durumlarda farklı tepkiler vereceğiz. Bu, ne kadar şeker yediğinize ve bireysel metabolizmanıza bağlıdır, ancak bazıları için yüksek şeker alımından sonra bağışıklık sistemi birkaç saatliğine tehlikeye girebilir."
Bir saat sonra…
Klasik şeker sonrası çöküşü yaşadıktan sonra kendinizi daha fazla enerji vermek için daha fazla şekere uzanırken bulabilirsiniz.
“Bu sürekli bir döngüye yol açabilir; kendini toparlama ihtiyacı, tekrar şekerli bir şeyler arzulama, sabahın ortasında tatlılara veya çikolataya ulaşma eğilimi ve döngü devam ediyor," diyor Rachel.
Aslında, günün başında yanlış yiyecek seçimleri yapmak (örneğin, şekerli bir mısır gevreği yemek) aslında gün boyu tatlı yemek yeme isteği duymanıza neden olabilir.
Şeker hücumunu yavaşlatın
Rachel, şekerli tahılların tüketilmesinden kaynaklanan yoğun şeker hücumunu durdurmanın aslında basit bir yolu olduğunu söylüyor.
“Glikoz salınımını yavaşlatmak ve gün boyunca kendinizi daha tok hissetmenizi sağlamak için şekerli kahvaltınıza bir protein ve yağ kaynağı eklemenizi öneririm. Bu biraz Yunan yoğurdu ya da biraz fındık ve tohum olabilir” diyor Rachel.
Uzun vadeli etkiler
Şekerin vücudunuza verebileceği zarardan endişe mi ediyorsunuz?
Rachel şöyle açıklıyor:
"Genel enerji alımınız (kalori) aşırı olmadığı, protein, yağ ve lif ihtiyaçlarınızı karşıladığınız ve diyet ağırlıklı olarak işlenmemiş gıdalardan oluştuğu sürece şeker ile sağlık arasında hiçbir bağlantı yoktur. Ultra işlenmiş gıdalara bağımlıyız.”
Aslında şekerin doğası gereği zararlı veya zarar verici olmadığını söylüyor.
Şunları ekliyor:
"Şeker ve olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilen sorun, hiperkalorik bir durum gibi aşırı yemek yeme ve şekerli gıdanın yerini başka bir deyişle, yeterince besin açısından yoğun gıdalar yememek, bunun yerine çok fazla yemek yemenizdir. Nispeten hareketsiz olan veya sabahları antrenman yapmayan birini düşünürsek, o zaman yüksek lifli bir kahvaltı gevreğini tercih etmek, besin açısından daha yoğun bir seçeneği tercih ederek vücudunuza dahili olarak bir iyilik yapacağınız anlamına gelmez. Ayrıca birkaç saat içinde kendinizi daha parlak, daha konsantre hissedebilecek ve aç hissetme veya aşırı yeme isteği yaşama olasılığınız azalacak."
Sağlıklı kahvaltı fikirleri
Bir kase mısır gevreği sabahları hızlı bir seçenek olsa da, size daha fazla enerji verecek ve daha az şeker hücumu yapacak başka hızlı seçenekler de var.
“Yoğun bir sabah için kahvaltı seçeneği, bir gece önceden yulaf hazırlamaktır. Aroma seçenekleri sonsuzdur. Kahvaltınızı işe giderken yanınızda götürürseniz, hareket halinde olmak hızlı ve gerçekten kolaydır. Çocuklar da kendi üst seçimleriyle yaratıcı olmayı çok sevecekler! Her porsiyon için yarım bardak yulafı bir kaba koyun. İstediğiniz sütü ekleyin ve yulafın tamamen kaplandığından emin olun, zira yulaf çok fazla sıvıyı emecektir.” diyor Rachel. Ayrıca "Bu aşamada tarçın, biraz rendelenmiş elma (eğer zaman varsa) ve biraz kurutulmuş hindistan cevizi eklemeyi seviyorum" diye de ekliyor.
Rachel, "Kabın kapağını açın ve bir gece buzdolabında bekletin. Sabah dilediğiniz malzemeleri ekleyin ve hazırsınız. Üstüne eklenen seçenekler arasında yoğurt, meyveler (taze veya dondurulmuş), tohumlar, fındıklar, fındık ezmesi, tarçın ve kuru üzüm yer alır.” diyor.
Rachel şunu ekliyor:
"Her gün kahvaltıda şekerli mısır gevreğine bağımlı olmaktan vazgeçerseniz, o zaman tamamen elden geçirmek ve dolapları tüm tatlı yiyeceklerden temizlemek pek gerçekçi bir yaşam tarzı değişikliği olmayacaktır."
Bunun yerine, bu seçimi yapma sıklığını azaltmanızı, belki de her gün yerine haftada üç defaya geçmenizi ve porsiyon boyutunu azaltmanızı ve belki de bunun yerine biraz doğranmış muz eklemek, daha lifli bir gıdayla karıştırmak gibi besin açısından duyarlı seçenekler eklemenizi öneriyor.