DEMET İLCE / MUHABİR
'Doğru' şeyleri yemek, en iyi zamanlarda biraz zorlayıcıdır.
Ancak menopoz yıllarında bu daha da önemli olabilir.
Sık idrara çıkma sorunu yaşayanlar daha fazla kırmızı lahanayı tercih ederken, daha fazla uykuya ihtiyaç duyanlar kivi tüketmelidir.
Ne yazık ki neredeyse tüm menopoz semptomları için alkolden ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir.
Jane Baxter'la birlikte Daha İyi Bir Menopoz İçin Tarifler yazan Dr. Federica Amati, şunları söylüyor:
“Diyetin menopoz üzerinde derin bir etkisi olabileceği giderek daha açık hale geliyor. Beslenme çok güçlü bir araçtır ve eğer diyetimizi ve yaşam tarzımızı doğru şekilde ayarlarsak, semptomlar ve uzun vadeli sağlığımız üzerinde önemli bir etki yaratabiliriz. Menopozda diyetin yanı sıra uyku, egzersiz, stres yönetimi de rol oynuyor.”
Hormonların azalmaya başladığı ancak adet dönemlerinin tamamen durmadığı dönem olan perimenopoz, 40'lı yaşların başlarında başlayabilir.
Menopoza yani son adet döneminin üzerinden bir yıl geçtiğinde ortalama 51 yaşında ulaşılır.
Belirtileri onlarca yıl sürebilir. Bazı kadınlarda neredeyse hiç semptom görülmez. Diğerleri onlar yüzünden sakat kalabilir.
Her menopoz farklı olsa da belirtiler şu şekilde gruplandırılabilir:
Vazomotor semptomlar
Bu semptomlar sıcaklık fonksiyon bozukluğu ile ilgilidir.
En yaygın sıcak basması ve gece terlemesi sorunlarına neden olan şey budur.
Hormonal
Östrojenin azalan seviyeleri, her şeyden önce düşük libidoya, kilo alımına ve cilt sorunlarına neden olur.
Metabolik
Hormon seviyelerinizdeki değişiklikler, istek ve açlıkla ilişkili olan kan şekeri tepkisinde dalgalanmalara yol açabilir.
Kadınları tip 2 diyabet riski daha yüksek hale getirebilir.
Enflamasyon
Enflamasyon birtakım değişikliklerin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Örneğin, bir kadın aşırı istek nedeniyle daha fazla yemek yiyorsa, bu durum kilonun artmasına ve dolayısıyla inflamasyonun artmasına neden olabilir.
Örnekler arasında cilt değişiklikleri yer alır ancak zamanla kontrol edilmezse eklem sertliğine ve organlarda hasara neden olabilir.
Akıl sağlığı
Değişen hormonlar, stres, kaygı ve depresyon da dahil olmak üzere daha önce olmayan her türlü semptomu tetikleyebilir.
Gündelik kadınlar sinirlilik veya öfke yaşayabilir.
Kadınlar sıklıkla yaşadıkları değişikliklerin bir sonucu olarak benlik veya kimlik duygusunun kaybolduğunu bildirmektedir.
Kilo almak
Dr. Amati'nin başkanlığını yaptığı kişiselleştirilmiş beslenme şirketi ZOE'de yapılan araştırma, menopoz öncesi döneme kıyasla menopoz sonrası dönemde kadın vücutlarının gıdalara daha olumsuz tepki verdiğine dair kanıtlar buldu.
"Bu, aşırı kilo ve daha yüksek kalp hastalığı riskinin yanı sıra daha fazla şeker tüketimi ve daha kötü uyku ile bağlantılıydı " diyor.
O halde, menopozun en yaygın yan etkilerinden birinin 'meno ortası', yani birdenbire ortaya çıkan ekstra kilo olması hiç de şaşırtıcı değil.
İlave şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekleri günde birkaç kez yemek, metabolizmamız üzerinde baskı oluşturur. Besin değeri yoğun, ilave şeker ve yağ oranı düşük bütün gıdalar bunu önlemenin bir yoludur.
Dr. Federica Amati Daha İyi Bir Menopoz İçin Tarifler
Dr. Amati şunları söylüyor:
"Menopozdan sonra kilo almanın tamamen normal ve çok yaygın olduğunu bilmek önemlidir. Bunun nedeni hormonal değişimlerin metabolizmanızın değişmesine neden olmasıdır, bu da yiyeceklere farklı tepki vereceğiniz anlamına gelir. Kilo alımı ve metabolizma değişikliklerine uyum sağlamak birçok kadın için gerçekten zorlayıcı olabilir, ancak bu, vücudumuzun yaşamlarımız boyunca değiştiğini kabul etmekle ilgilidir; dolayısıyla beslenmemiz de öyle olmalı.”
Dr. Amati, ister meyve veya sebze, ister fasulye veya baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar veya yağsız balık ve et olsun, günün her öğününe bütün gıdaları dahil ederek başlamanızı söylüyor.
Faydaları çok iyi araştırılan Akdeniz diyetine benzeyen bu beslenme şekli bağırsak sağlığını da iyileştirebilir.
Dr. Amati, "Bu süre zarfında bağırsak sağlığınıza dikkat etmek gerçekten faydalıdır. Çeşitli bitki türlerini yemek çok önemlidir, çünkü bu, bağırsak mikroplarınızın sevdiği polifenolleri ve lifleri sağlayacaktır. Kefir ve canlı yoğurt gibi fermente gıdaları düzenli olarak dahil etmek de harika, çünkü bunlar gelişen bir mikrobiyomu desteklemeye yardımcı olacak." diyor.
Metabolizma üzerinde daha fazla stres yaratabilecek işlenmiş gıdaları denemek ve sınırlamak isteyeceksiniz.
Dr. Amati şunları söylüyor:
"Örneğin, ilave şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekleri günde birkaç kez yemek, metabolizmamızın her ikisini de temizlemesi, kullanması ve depolaması için baskı yapıyor. Bu nedenle, ilave şeker ve yağ oranı düşük, besin açısından yoğun tüm gıdaları tercih etmek, bunu önlemenin bir yoludur. Metabolizmamızı değiştirmeye çalışmak yerine, onunla çalışmayı öğrenmek önemli.”
Belirtileriniz için ne yemelisiniz?
Vazomotor
Ateş basması
Yiyin: Yaban mersini, pancar, lahana, karnabahar
Kaçının: Alkol, baharatlı yiyecekler
Gece terlemeleri
Yiyin: Erik, böğürtlen ve yaban mersini gibi koyu renkli meyveler
Kaçının: Alkol, geç öğünler
Hormonal
Kalp çarpıntısı
Yemek: Tofu, edamame
Kaçının: Kahve, ilave şekerler, bisküviler ve paketlenmiş atıştırmalıklar
İpucu: Nefes egzersizleri
Vajinal kuruluk
Yiyin: Sızma zeytinyağı
Kaçının: Rafine karbonhidratlar (örneğin beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç), gazlı içecekler
Kilo almak
Yiyin: Koyu yapraklı yeşillikler, fasulye ve baklagiller, tavuk, soya peyniri, mantar, yumurta, brokoli, doğal yoğurt, arpa
Şunlardan kaçının: Aşırı işlenmiş gıdalar ('sağlıklı' görünseler bile pakette beş veya daha fazla malzeme bulunanlar), rafine karbonhidratlar (örneğin beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç), gece geç saatte atıştırmalıklar
Kötü uyku
Yiyin: Doğal yoğurt, kivi
Kaçının: Alkol, baharatlı yiyecekler
İpucu: Tutarlı bir uyku aralığını koruyun
İdrara çıkma sıklığındaki değişiklikler
Yiyin: Koyu yapraklı yeşillikler, koyu meyveler, kırmızı lahana
Kaçının: Alkol, yeterince su içmemek
Enflamasyon
Sert eklemler
Yiyin: Taze baharatlar, yağlı balık, sızma zeytinyağı
Kaçının: Rafine karbonhidratlar (örneğin beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç), alkol
Cilt değişiklikleri
Yiyin: Meyveler, koyu yapraklı yeşillikler, nohut, kolajen takviyesi
Kaçının: Alkol, aşırı işlenmiş gıdalar ('sağlıklı' görünseler bile paketin üzerinde beş veya daha fazla bileşen bulunanlar)
Akıl sağlığı
Endişe
Yiyin: Somon, uskumru, tam tahıllar, mevsim sebzeleri, mantarlar
Kaçının: Aşırı işlenmiş gıdalar ('sağlıklı' görünseler bile pakette beş veya daha fazla malzeme bulunanlar), şekersiz ve az yağlı tatlılar
Benlik duygusunun kaybı
Yiyin: Mantar, fındık, nohut, arpa
Şunlardan kaçının: Aşırı işlenmiş gıdalar ('sağlıklı' görünseler bile pakette beş veya daha fazla bileşen bulunanlar), alkol
Ruh hali değişiklikleri
Yiyin: Erik gibi koyu renkli meyveler, koyu yapraklı sebzeler
Şunlardan kaçının: Aşırı işlenmiş gıdalar ('sağlıklı' görünseler bile pakette beş veya daha fazla bileşen bulunanlar), alkol
Bilinç kararması
Yiyin: Pancar, bitter çikolata, mantar, kiraz ve ahududu
Kaçının: Rafine karbonhidratlar (örneğin beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç)
Menopoz nedir ve kadınları nasıl etkiler?
Menopoz, her kadının orta yaşta yaşadığı bir geçiş dönemidir. Üreme sistemiyle ilgili hormonlar, yani östrojen, zamanla tükenir. Bu sadece adetlerin durmasına neden olmaz. Seks hormonları beyinden, deriye, vajinaya ve daha fazlasına kadar vücudun her yerinde etki gösterir. Bu nedenle onlarca semptom vücudun her bölgesini değişen derecelerde etkilemektedir. Kadınların menopoz deneyimleri büyük farklılıklar göstermektedir. Bazıları bunu kolayca atlatırken, diğerlerinin hayatları önemli ölçüde etkileniyor. Sanki birkaç yıl ya da onlarca yıl sürecekmiş gibi hissedilebilir. Her kadının nasıl bir performans sergileyeceği tahmin edilemez. Menopoz ne zaman? Perimenopoz, semptomların başladığı ancak adet dönemlerinin düzensiz olmasına rağmen henüz durmadığı dönemdir. Bu 40'lı yaşların başında başlayabilir. Menopoz adet dönemlerinin bir yıl boyunca tamamen durmasıdır. Bunun gerçekleştiği ortalama yaş 51'dir, ancak NHS'ye göre 45 ile 55 arasında herhangi bir zamanda da olabilir. 'Menopoz' terimi genel deneyimi tanımlamak için kullanılır. 45 yaşından önce menopoza erken menopoz denir ve kadınların yüzde beşini etkiler. 40 yaşından önce menopoza erken menopoz denir ve 40 yaşından önce kadınların yüzde birini, 30 yaşın altındaki kadınların ise yüzde 0,1'ini etkiler. Bu durum açık bir nedenden kaynaklanmayabileceği gibi ameliyat, genetik veya ilaç kullanımı sonucunda da meydana gelebilir. Son adet döneminden bir yıl sonra ise kadının menopoz sonrası döneme girdiği kabul edilir. Bir kadının hayatını nasıl etkiliyor? Menopoz, bir kadının hayatında ve etrafındakiler için son derece zorlu bir dönem olabilir. Vücut önemli bir değişimden geçiyor ve bununla birlikte gelen semptomlar yabancı gelebilir; kadınlar bazen benlik duygusunun kaybını tarif ederler. Fiziksel semptomlar arasında sıcak basması (yüz, boyun ve göğüste ani bir sıcaklık hissi), uyku güçlüğü, gece terlemeleri, kalp çarpıntısı, baş ağrıları, kas ve eklem ağrıları, ciltte ağırlık, cilt değişiklikleri, libido azalması, vajinal kuruluk ve daha fazlası yer alır. Akıl sağlığını veya bilişi etkileyen semptomlar arasında bilinç bulanıklığı, hafıza kaybı, düşük ruh hali, kaygı, düşük özgüven ve sinirlilik yer alır. Semptomları yönetmenin ve menopozla başa çıkmanın yolları var ve kadınların bununla yüzleşmede yalnız olmadıklarını bilmeleri gerekiyor. HRT veya östrojen jeli gibi ilaçlar semptomların giderilmesine yardımcı olabilir. Ancak uzmanlar sıklıkla dengeli beslenme ve daha az alkol gibi iyi yaşam tarzı alışkanlıklarını içeren kapsamlı bir yaklaşıma ihtiyaç duyulduğunu söylüyor. Pek çok kadın, menopozun onları daha sağlıklı bir yaşam tarzına sürükledikten sonra hayatlarının başladığını bildiriyor. Ancak bunun iş, aile hayatı ve daha fazlası üzerindeki büyük yükünün toplumun kabul etmesi önemlidir; çünkü örneğin iş yerindeki politikaları uyarlamak kadınların işlerine bağlı kalmalarını kolaylaştırabilir.