DEMET İLCE / MUHABİR
115.726 kişiyle yapılan araştırmada, fermente sebzelerden yapılan Kore yemeğinin günde üç porsiyona kadar tüketilmesinin erkeklerde obezite riskini azaltabildiği ve turpla yapılan kimchi yemenin her iki cinsiyette de daha ince bel ile bağlantılı olduğu keşfedildi.
Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdaların faydalarına dair kanıtlar giderek artıyor.
Bu gıdalar, sağlığınızı destekleyebilecek probiyotiklerin büyümesini destekleyen bir fermantasyon sürecinden geçmiştir.
Oxford Gastro Diyetisyenlerden Gastroenteroloji Diyetisyeni Catherine Nash şunları söylüyor:
“Bağırsağınız bakteri, virüs, maya ve mantar dahil olmak üzere binlerce farklı türde mikroorganizmanın bulunduğu kendi ekosistemini içerir. Şu anda bağırsak sağlığı üzerinde büyük bir baskı var ve bağırsağa bakmanın yollarından biri, bağırsak ekosistemini (veya biyomunu) mümkün olduğunca çeşitli olmaya teşvik etmektir. Fermente gıdalar yemek, bağırsaklarınızdaki mikrobiyotanın çeşitliliğini artırmaya yardımcı olabilir ve eğer bağırsaklarımızı besler ve ona iyi bakarsak, bunun vücutta başka olumlu etkiler yaratma potansiyeli vardır."
Peki hangi gıdalar yardımcı olabilir?
1. Kimchi – kilo vermek ve saç dökülmesini önlemek için en iyisi
Sağlık ve sağlıklı yaşam uygulaması Kic'te klinik diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Liv Morrison şunları söylüyor:
"Kimchi, baharatlı ve ekşi bir tada sahip, genellikle yemeklerin yanında tüketilen geleneksel bir Kore fermente gıdasıdır."
Malzemeler değişebilir ancak kimchi genellikle lahana, turp veya salatalığın tuzlanması ve fermente edilmesiyle yapılır ve sarımsak ve soğan gibi diğer malzemeleri de içerir.
Catherine, “Fermente bir gıda olduğu için bağırsaklarınıza iyi bakteriler ekler. İyi bakterilerin oluşmasına faydalı olan liflerin yanı sıra A ve C Vitamini gibi önemli vitaminleri de içeriyor” diyor.
Kimchi'nin bağırsaklarınıza ve kilo vermenize olan faydalarının yanı sıra saçları kalınlaştırdığı ve hatta kelleşme sürecini tersine çevirdiği bulunmuştur.
2019'da yapılan küçük bir araştırmada, saç dökülmesinin erken evrelerinde olan ve günde iki kez kimchi tüketen erkekler incelendi. Bir ay sonra ortalama saç sayısı santimetre karede 85'ten 90'a, dört ay sonra ise 92'ye çıktı.
2. Lahana turşusu – sindirim için en iyisi
Lahana turşusu fermente edilmiş lahanadır. Lahana turşusu Almanca'da ekşi lahana anlamına gelirken, yemek ilk olarak 2000 yıl önce Çin'de geliştirildi.
Kimchi gibi lahana turşusu da A ve C vitaminlerinin yanı sıra sindirim sistemi sağlığını destekleyen probiyotikler içerir.
Klinik araştırmalar, lahana turşusunun irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerin semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Diğer çalışmalar, lahana turşusu gibi fermente gıdalarda bulunan probiyotiklerin meme kanserinin hem önlenmesinde hem de tedavisinde potansiyel bir role sahip olduğuna dair kanıtlar bulmuştur.
Liv şunları söylüyor:
"Hem kimchi hem de lahana turşusu güçlü antiinflamatuar gıdalardır; insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, düzenli tüketimin sağlık açısından çok sayıda faydaya sahip olduğunu göstermektedir. Bunlar arasında kolesterolü, vücut yağını ve kan şekerinin düşürülmesi , başta kolon ve meme kanseri olmak üzere çeşitli kanserlerin gelişiminin önlenmesi , kalp hastalıklarının ve arterlerin daralmasının önlenmesi, bağışıklık ve metabolik sağlığın iyileştirilmesi yer alıyor."
Lahana turşusunu evde yalnızca üç malzemeyle (lahana, su ve tuz) ve bir kavanozla yapmak çok kolaydır.
3. Kefir – cilt için en iyisi
Kefir, süt ve kefir tanelerinden (maya kolonileri) yapılan, ince yoğurt gibi görünen ve tadı olan, ancak ekstra keskinliğe sahip fermente bir içecektir.
Süpermarketlerdeki çoğu süt buzdolabının temel maddesi haline geldi ama aynı zamanda yoğurda da yapılıyor. Genellikle bunların aromaları vardır, ancak doğru kite sahip olduğunuz sürece bunu evde de yapabilirsiniz.
Kefir, bağırsak sağlığı ve sindirimin iyileştirilmesiyle güçlü bağlantıları olan, en iyi araştırılmış fermente gıda türlerinden biridir.
Araştırmalar, kefir içmenin cilt bariyerini güçlendirerek cilt sağlığını iyileştirebileceğini buldu; ev yapımı kefirin atopik dermatiti (egzama) iyileştirdiğini gösteren bir çalışma da dahil.
Bu nedenle, kronik cilt rahatsızlıkları olanlar için iyi bir seçim olabilir; zira cilt bariyerinin bozulması, cilt rahatsızlıklarının ve alerjilerin kötüleşmesine de olanak tanır.
Bu arada süt bazlı kefirlerdeki yüksek kalsiyum seviyeleri sağlıklı kemiklere katkıda bulunarak osteoporoz riskini azaltabilir.
4. Natto ve tempeh – kemikler için en iyisi
Liv şöyle diyor:
"Natto, fermente bütün soya fasulyesinden yapılan, genellikle kahvaltıda veya atıştırmalık olarak yenen geleneksel bir Japon yemeğidir. Soya fasulyesinin tadı oldukça yumuşak olduğundan, natto'nun tadı kullanmak istediğiniz baharata bağlı olarak değişebilir."
Natto servis edildiğinde keskin bir kokuya sahiptir ve yapışkandır.
Natto, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra diyet lifi bakımından da zengindir; bu da sindirim için faydalı olduğu ve kabızlığı hafiflettiği anlamına gelir.
Liv şöyle diyor:
"Natto besin açısından zengin, özellikle kalsiyum, K vitamini, demir ve potasyum açısından zengin. Bunlar kan basıncını düşürmek, böbrek ve kalp fonksiyonlarını, kemik yoğunluğunu ve bağışıklığı iyileştirmek için harikadır."
Lif ayrıca bağırsak kanseri ve kalp hastalığını önlemede de faydalıdır ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Japon araştırmacılar menopozdaki kadınların natto yemesini tavsiye etti çünkü orta yaşlı kadınları inceledikten sonra bunun en çok kemik kaybının azalmasıyla ilişkili olduğu görüldü.
Tempeh ayrıca fermente soya fasulyesinden de yapılır. Endonezya kökenli olup tofuya benzer ve sıklıkla ete protein açısından zengin bir alternatif olarak kullanılır.
Natto gibi tempeh de lif açısından zengindir ve bağırsak sağlığını ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
5. Yoğurt – akıl sağlığı için en iyisi
Birçok kişi, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak sütün fermente edilmesiyle yapılan yoğurtlardan hoşlanır, ancak aynı zamanda zihinsel sağlık için de faydalı olabilir.
Araştırmalar, yoğurtta bulunan belirli bakteri türlerinin ruh halini, anksiyete ve depresyon semptomlarını potansiyel olarak iyileştirebileceğini buldu.
Liv şöyle diyor:
“Akıl sağlığına fayda sağladığı gösterilen probiyotik gıdalara psikobiyotik denir. İyi araştırılmış doğal psikobiyotik kaynakları arasında Yunan yoğurdu, kefir, kimchi ve tempeh yer alıyor. Bağışıklık sistemi yollarımız aracılığıyla ruh halimizi etkilediği gösterilen birçok iyi bakteri türü var. Buna mikrobiyota-bağırsak-beyin sinyali adı veriliyor ve bu, bağırsak bakterilerimizin fiziksel değişiklikler yaratmak için beynimizle nasıl iletişim kurduğunu anlatan süslü bir terim. Bu araştırma alanı oldukça yeni, dolayısıyla zihinsel sağlık durumlarının tedavisi için belirli bakteri türlerini reçete edebilmekten hâlâ biraz uzaktayız. Ne olursa olsun, araştırma umut verici ve artık doğal fermente gıdaları dahil etmenin hiçbir zararı yok."
Yoğurttan en iyi şekilde yararlanmak için şekerli, şekerli şeyler yerine doğal olanı tercih edin.