DEMET İLCE / MUHABİR
Click2Pharmacy'de danışman pratisyen olan Dr. Hussain Ahmad, inflamasyonun hasta olduğumuzda veya yaralandığımızda ortaya çıkan doğal bir fizyolojik tepki olduğunu açıkladı:
"Bu yanıt, bağışıklık sisteminizin iltihaplanmanın nedenine bağlı olarak 'devreye girmesine' ve iyileşmesine, onarılmasına veya kendini savunmasına neden olur."
One Day'in klinik direktörü NHS GP Dr. Adam Staten, kısa süreli 'akut' inflamasyon vücudun iyileşme sürecine fayda sağlarken, inflamasyonun "kalıcı ve uzun süreli olduğunda zararlı hale geldiğini ve bu inflamatuar yanıtın sona ermediğini" söyledi.
Uzun ömürlü, aylarca, yıllarca süren herhangi bir şey olabilir.
Dünya Sağlık Örgütü'nün insan sağlığına yönelik en büyük tehdit olduğunu söylediği kronik rahatsızlıklara yol açabilir.
İNFLASYON SAĞLIĞA NASIL ZARAR VERİR?
Birçoğu yaşam süresini etkileyen ve kronik inflamasyonla bağlantılı olan bazı durumlar şunlardır:
1. Kalp hastalığı
Sıklıkla kolesterolün kalp hastalığına kritik bir katkıda bulunduğundan bahsederiz, ancak iltihaplanma da önemli bir rol oynayabilir.
Dr Ahmad, "Kronik iltihaplanma kan damarlarınızı tahriş edebilir, atardamarlarınızı daraltabilir ve kan pıhtılarını tetikleyerek kalp krizi veya felç riskini artırabilir " diye açıkladı.
C-reaktif protein (CRP) seviyelerini ölçmek, inflamasyonu ölçmenin bir yoludur ve araştırmalar, yüksek miktarda CRP'yi kalp hastalığıyla ilişkilendirmiştir.
Yaklaşık 4.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, CRP düzeyi yüksek olanların, başka ilgili risk faktörleri olmasa bile, 10 yıl boyunca kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu buldu.
2. Kanser
Cancer Research UK, inflamasyonu ' kanserin başlıca suçlusu ' olarak tanımlıyor ve dört vakadan en fazla birinde bununla bağlantılı.
Vücudumuzdaki hücrelerin ve genlerin mutasyonları ve bölünmeleri kanser gelişimiyle bağlantılıdır ve iltihaplanma bu tür değişikliklere katkıda bulunur.
Oxford Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırma, hematopoietik kök hücrelerdeki lösemi ile TP53 (bir tür tümör proteini) mutasyonları arasındaki bağlantıyı araştırdı ve inflamasyonun, TP53 mutant hücrelerinin 'seçici genişlemesini' teşvik ettiğini buldu.
3. Cilt koşulları
Çeşitli cilt sorunlarının kökleri iltihaplanmaya dayanır.
Örneğin, danışman dermatolog Dr Daniel Glass, "iltihap hem sedef hastalığında hem de egzamada önemli bir rol oynuyor , karakteristik semptomları tetikliyor ve hastalığın ilerlemesine katkıda bulunuyor" dedi.
Kimyasallar, alerjenler ve ilaçlar gibi çok sayıda tetikleyici bir bağışıklık tepkisini tetikleyerek iltihaplanmayı teşvik edebilir.
Dr Glass, bu iltihaplanma aşırıya kaçtığında, ciltte veya üzerinde semptomlar olarak ortaya çıkabileceğini açıkladı.
Sedef hastalığı ve egzama ile ilişkili kaşıntı ve çizilme cilt bariyerine zarar verebileceğinden ve daha fazla iltihaplanmayı teşvik edebileceğinden, bu bir kısır döngü olabilir.
İnflamatuar belirteçler nelerdir?
'İnflamatuar belirteçler' vücutta kronik inflamasyona işaret eden spesifik elementlere veya tepkilere verilen addır. En sık kullanılan üç inflamatuar belirteç C-reaktif protein (CRP), eritrosit sedimantasyon hızı (ESR) ve plazma viskozitesi (PV) olarak adlandırılır. Bir kan testi yüksek düzeyde C-reaktif protein gösteriyorsa, bu inflamasyonun iyi bir göstergesidir. Kan testleri aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin test tüpünün dibine ne kadar hızlı battığına bakmayı içeren eritrosit sedimantasyon hızını da belirleyebilir. Hızlı bir düşme oranı, inflamasyonun mevcut olduğunun bir işareti olabilir. Plazma viskozitesi, kanda protein seviyesi yükseldiğinde artan kan kalınlığıdır. İyi haber şu ki, kronik inflamasyon çeşitli yaşam tarzı yaklaşımlarıyla tersine çevrilebilir ve önlenebilir.
İNFLASYON NASIL AZALTILIR?
1. Alkolü azaltın
Alkol vücuttaki iltihabı artırabilir.
Dr Ahmad, "Ağır alkol tüketimi iltihabı artırır ve vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşma ve iyileşme yeteneğini etkileyebilir" diyor.
Erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, aşırı alkol tüketimini (günde 375 ml, yarım şişe şaraba eşdeğer), inflamasyonu teşvik ettiği bilinen biyoaktif bir lipit olan 20-hidroksieikosatetraenoik asitteki artışlarla ilişkilendirdi.
Genel olarak, içkiyi bırakmak kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı, cinsel işlev bozukluğu ve bağırsak sorunları riskini azaltır.
2. Sağlıklı kilonuzu koruyun
Obezitenin potansiyel olarak bir bağışıklık tepkisi olarak inflamasyonu tetiklediği düşünülmektedir.
Malezya'daki bilim insanları daha önce, yağ dokularında depolanan gıdalardan gelen makro besin maddelerinin fazlasının iltihaplanmanın artmasına neden olduğunu açıklamış ve obez bireylerin daha yüksek seviyelerde interlökin-6'ya (bir pro-inflamatuar sitokin) sahip olduğunu söylemişti.
3. Stres seviyenizi azaltın
Söylemesi yapmaktan daha kolay olabilir, ancak stresi en aza indirmek inflamasyonu azaltmada uzun bir yol kat eder.
Yüksek ve devam eden stres yaşamak, hem bağışıklık hem de endokrin sistemlerinin işlevini etkileyerek iltihaplanmaya yol açabilir.
Stresten kurtulmak kişiseldir; bazıları meditasyon yapmayı sever, bazıları ise okumayı, müzik dinlemeyi veya nefes egzersizleri yapmayı tercih eder.
Her ne olursa olsun, tükenmişliğe yol açabilecek stresin sizi tüketmesine izin vermek yerine, stresi azaltmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.
4. Düzenli olarak egzersiz yapın
Hareket, iltihaplanma da dahil olmak üzere sağlığın sayısız yönü için faydalıdır.
Koşu, aerobik dans ve yüzmeden bisiklete binmeye ve ağırlık antrenmanına kadar her türlü egzersize düzenli olarak katılmak, CRP de dahil olmak üzere inflamasyon belirteçlerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Her hafta yürüme hedefine ulaşmak gibi sizi sorumlu tutacak bir arkadaşınızla bir meydan okumaya katılın.
Daha yavaş tempoyu sevenler için iyi haber: Yoga aynı zamanda iltihabın azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Güvenli bir şekilde nasıl kilo verilir?
Kilo vermek, herhangi bir sert önlemden ziyade, daha sağlıklı yaşama yönelik uzun vadeli bir taahhüt olmalıdır. Yavaş yavaş benimsenebilecek ipuçları şunlar:
Haftada 150 dakika aktif olun; bunu daha kısa seanslara bölebilirsiniz
Günde 5 - 80 gr taze, konserve veya dondurulmuş meyve veya sebzeyi 1 porsiyon olarak almayı hedefleyin
Haftada 1 ila 2 lbs veya 0,5 ila 1 kg kaybetmeyi hedefleyin
Gıda etiketlerini okuyun – kehribar ve kırmızıdan daha yeşil renk koduna sahip ürünler genellikle daha sağlıklı bir seçenektir
Şekerli içecekleri suyla değiştirin; tadı hoşunuza gitmiyorsa lezzet için limon dilimleri veya misket limonu ekleyin
Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekleri azaltın; şekerli tahılları tam tahıllı alternatiflerle değiştirerek başlayın
Kilo verme planınızı güvendiğiniz biriyle paylaşın; kötü bir gün geçirdiğinizde sizi motive etmeye yardımcı olabilirler
5. Sağlam bir gece uykusu
Dr Ahmad şunları söylüyor:
“Vücudunuzun yenilenmek ve iyileşmek için yeterli zamanı olmadığından, bağışıklık sisteminiz üzerinde daha fazla baskı oluşturduğundan, düzensiz uyku düzenleri veya yeterli uyku alamamanız kronik inflamasyonu daha da kötüleştirebilir. Mümkün olduğunca sık sekiz saat kesintisiz uyku almanızı sağlamak, riskleri azaltmaya yardımcı olabilir."
Bir çalışma, uyku yoksunluğu yaşayanların, iyi bir gece uykusu çekenlere göre önemli ölçüde daha yüksek düzeyde sitokin yaşadıklarını buldu.
Kaliteli uyku büyük ölçüde yatmadan önce, hatta sabahın erken saatlerinden itibaren ne yaptığınızla ilgilidir.
Uzmanlar her sabah aynı saatte uyanmayı ve mümkün olan en kısa sürede gün ışığına çıkmayı öneriyor.
Akşamları ışıkları kısarak, sizi rahatlatacak bir şeyler yaparak ve yatma vaktine yakın saatlerde yemek yemekten kaçınarak rahatlayın.
6. Sigarayı bırakın
Sigara içmek vücudunuza zarar verir. Eğer sigara içiyorsanız bunu zaten biliyorsunuzdur.
Dr Staten şöyle diyor:
"Sigara içmek akciğerlerde iltihaba neden olabilir, bu nedenle insanlar her zaman olduğu gibi sigarayı bırakmaya çalışmalıdır."
California Üniversitesi'ndeki bilim adamları daha önce inflamasyonun akciğer kanserinde tümör hücrelerinin gelişimine nasıl önemli bir katkıda bulunduğunu açıklamıştı.
Kanada'daki araştırmacılar ayrıca aşırı sigara içenlerin, sigara içmeyenlere göre önemli ölçüde daha yüksek düzeyde inflamatuar sitokinlere ve CRP'ye sahip olduğunu buldu.
7. Bağırsak sağlığına odaklanın
Kayıtlı bir beslenme terapisti ve Goodness Me Nutrition'ın sahibi Anna Mapson şunları söylüyor:
“Bağışıklık sisteminin yaklaşık yüzde 70'i sindirim sisteminin içinde ve çevresindedir. Bağırsak zarı sağlıklı olduğunda ve yararlı bakteriler iyi düzeyde olduğunda, bu savunma daha güçlü olur."
Bununla birlikte, bağırsaktaki iltihaplanmanın "hücreler arasındaki sıkı bağlantıları gevşetebileceği ve bunun da küçük bakteri parçalarının veya yiyecek parçacıklarının bir bağışıklık reaksiyonunu tetiklemesine yol açabileceği" konusunda uyarıyor.
Anna, "Dolayısıyla bağırsak bütünlüğü, iltihabı kontrol altında tutmanın önemli bir parçası" diyor.
8. İşlenmiş ve şekerli gıdalardan uzak durun
İşlenmiş et ve şeker bağırsak sağlığını desteklemez.
Oxford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, her gün sadece 50 gram işlenmiş et yemenin ve günde 660 ml şekerle tatlandırılmış içecek (40 gram şeker içeren) içmenin CRP'de önemli artışlarla ilişkili olduğunu buldu.
Ancak bu, kendinizi tedavi edemeyeceğiniz anlamına gelmez.
Anna, "Tek bir yiyecek veya öğün yemek iltihaba yol açmaz" diyor.
9. Doymuş yağ alımını en aza indirin
Anna şöyle diyor:
"İnflamasyon, doymuş yağ oranı yüksek bir beslenmeyle bağlantılıdır."
Çin'de yapılan bir araştırma, yüksek yağlı yiyecekler yemenin düzenli olarak proinflamatuar sitokinlerin ve lökositlerin üretimini teşvik ettiğini ve bunun da "obeziteyi ve ilgili metabolik komplikasyonları desteklediğini" buldu.
Doymuş yağlar tereyağı, yağlı etler, peynir, bisküvi, kek ve hamur işlerinde bulunan yağlardır.
10. Yüksek beşli lif
ABD'de 4.100'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, yüksek lifli diyetlerle beslenenlerde inflamasyon seviyelerinin daha düşük olduğunu buldu.
Anna şöyle diyor:
“Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, tohumlar ve sert kabuklu yemişler, fasulye ve baklagillerin hepsini düzenli olarak tüketmek faydalıdır. Lif, sağlıklı bir bağırsağı desteklemeye yardımcı olur ve dost bağırsak bakterilerini teşvik eder.”
11. Hayatınıza renk katın
Anna, "Yemek pişirmede otlar ve baharatlar kullanmak yemeklere lezzet katıyor, ancak aynı zamanda polifenoller gibi değerli bileşiklere de katkıda bulunabilir" diye açıklıyor. Bunlar bağırsak mikroplarımızla faydalı bir şekilde etkileşime giren bitkilerden elde edilen antioksidanlardır." diyor.
12. Koyu renkli malzemeleri tabağınıza ekleyin
Bağırsak dostu polifenollerin bir diğer büyük kaynağı da koyu renkli meyve ve sebzelerdir.
Anna, “pancar, kiraz, yaban mersini, frenk üzümü, elma, kırmızı soğan ve ıspanak” gibi örneklerin olduğunu söylüyor.