DEMET İLCE / MUHABİR
Ruh halinin kötü ruh sağlığından etkilendiği zamanlar olmasına rağmen, profesyonel yardım olmadan çözülebilecek başka nedenler de vardır.
1. Bu sizin içgüdünüzdür
Karnımızda olup bitenlerin nasıl hissettiğimiz üzerinde büyük etkisi olabilir.
Diyetisyen ve klinik direktörü olan Kate Hilton, kötü bir ruh halinde doğmanın mümkün olduğunu söylüyor.
"Araştırmalar, bağırsak sağlığı ile doğumda oluşturulan ruh hali düzenlemesi arasında büyük bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bağırsak mikrobiyomu (sindirim sistemimizde yaşayan mikroorganizmaların toplamı), hepsi bağışıklık sisteminin ve bağırsakların erken gelişiminde kritik bir rol oynayan doğum türü, emzirme ve genetik gibi faktörlerden etkilenir.” diyor.
Bağırsak beyin ekseni, bağırsak ve beyin arasında çift yönlü bir iletişim yoludur.
Kate, "Araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunda meydana gelen dengesizliklerin, iltihaplanma düzeylerinde artışa ve ruh hali düzenlemesi için çok önemli olan serotonin gibi nörotransmiterlerin üretiminde değişikliklere yol açabileceğini gösterdi" diyor.
Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin zamanı geldi mi?
Stresi azaltmaya çalışın, günlük egzersiz yapın ve işlenmiş gıdaları bırakın; bunun yerine meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllı karbonhidratlardan oluşan daha renkli, doğal bir beslenmeyi tercih edin.
Bir probiyotik takviyesi de yardımcı olabilir.
2. Bu sizin sabah rutininizdir
Güne nasıl başladığınız ruh halinizi etkileyebilir.
Beslenme Uygulayıcısı Alison Cullen, "Sabah aktivitelerinizde acele etmek, kötü şöhretli stres hormonu olan kortizol düzeylerini artırabilir. Uyandıktan sonra yatakta telefonunuzu, haberleri veya sosyal medyayı kontrol etmenin sabahki ruh halinize yardımcı olmadığını söylemeye gerek yok. İlk iş olarak telefonunuzu kontrol etmek yerine, neden güne olumlu bir hava katmak için esneme veya derin nefes alma gibi farkındalık gerektiren uygulamaları uygulamaya başlamıyorsunuz?" diyor.
Aslında birçok çalışma, sadece birkaç dakikalık farkındalığın stres düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
3. Bu sizin vücut saatinizdir
Zaman içinde sürekli olarak az uyumak şüphesiz ruh halinizi etkilese de, uykunuzun zamanlaması da büyük bir rol oynar.
Alison şöyle diyor:
“Vücudumuzun dahili biyolojik saati olan sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüleri ve hormon üretimi de dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik süreçlerin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynuyor. Dengeli bir sirkadiyen ritmi korumak genel refah için çok önemlidir ve aksaklıkların ruh hali üzerinde dikkate değer etkileri olabilir. Araştırmalar, genellikle düzensiz uyku düzenleri veya yetersiz uykunun neden olduğu sirkadiyen ritimdeki dengesizliklerin, artan stres düzeylerine, sinirliliğe ve genel olarak olumsuz bir sabah ruh haline yol açabileceğini gösteriyor."
Sağlıklı bir sirkadiyen ritim sağlamak için aynı uyku ve uyanma saatlerine bağlı kalmayı hedefleyin ve yatmadan önce düzgün bir şekilde dinlendiğinizden emin olun.
4. Kahve tüketiminiz
Sabah kahvesini içene kadar kendini hissetmeyen o kişiyi hepimiz tanıyoruz.
Ancak ciddi olarak, eğer bir kafein bağımlısıysanız, bu durum ruh halinizi bozuyor olabilir.
Alison şöyle diyor:
"Kahveden vazgeçmek çok zor geliyorsa, kahvaltıdan önce değil, yemekten sonra kahve içmeyi deneyin. Boş bir mide, kafeinin etkilerini artırır ve kafeinin neden olduğu daha ciddi enerji artışlarına ve düşüşlerine yol açabilir. Araştırmalar, aç karnına kahve tüketmenin kaygı ve sinirliliğin artmasına neden olabileceğini gösteriyor."
5. Burası sizin iş yeriniz
Stresli bir çalışma ortamı tüm gününüze gölge düşürebilir.
Klinik psikolog ve iş yeri refahı sağlayıcısı Dr. Joanna Burrell şunları söylüyor:
"Bunaltıcı bir iş yükü, sıkı teslim tarihleri, sık sık değişiklik veya rol belirsizliğiyle karşı karşıya kaldığınızda kendinizi gergin hissetmeniz ortaya çıkabilir. Bu faktörlerin, Güvenlik Yöneticisi Olarak Sağlık tarafından işyerinde strese, kaygıya ve depresyona katkıda bulunduğu vurgulanmıştır. İş stresiyle mücadele ediyorsanız, bir stres yönetimi planı uygulama konusunda İK departmanınızın yöneticisiyle konuşun. Bu, iş yükünüzü düzenli olarak izlemeyi, gerçekçi hedefler belirlemeyi ve düzenli olarak kısa molalar vermeyi içerebilir."
6. Şeker alımınız
Aşırı şeker alımı kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa yol açarak sinirlilik ve ruh hali değişimlerine neden olabilir.
Alison, sabahları şekerli tahılları tam tahıllı seçeneklerle değiştirmenizi ve çay ve kahvede şekerden kaçınmanızı öneriyor.
Şöyle diyor:
"Ya da yumurta gibi protein açısından zengin bir kahvaltıyı veya hatta israfı azaltmanın ve kahvaltı zamanında sebzeleri almanın bir yolu olarak kahvaltıda sıklıkla yediğim artık akşam yemeğini deneyin."
Öğle ve akşam yemeklerinde, bol miktarda renkli sebze ile protein ve tam tahıllı karbonhidratları tercih edin ve şekerli, işlenmiş atıştırmalıkları meyve, küçük bir avuç fındık veya yulaf keki üzerine fındık ezmesi ile değiştirin.
Alison, "Şekeri bıraktığınızda ruh halinizde ve enerji seviyelerinizde büyük bir fark göreceksiniz" diyor.
7. Bu sizin sıvı alımı durumunuzdur
En son ne zaman su veya bitki çayı içtiniz? Yoksa geceyi gündüzü kahve, gazlı içecekler, meyve suları ve alkolle mi geçiriyorsunuz?
Alison, dehidrasyonun kortizol düzeylerinde artışa yol açarak sizi strese karşı daha duyarlı hale getirebileceğini söylüyor.
Şöyle diyor:
“Gün boyunca, özellikle de uyandıktan sonra, su yudumladığınızdan emin olun. Hafif dehidrasyon bile ruh halini ve bilişsel işlevleri olumsuz etkileyebilir. Yeterli su içtiğinizden emin olmanın kullanışlı bir yolu, vücut ağırlığınızı kg cinsinden 0,033 ile çarpmaktır. Bu size her gün içmeniz gereken su miktarını litre cinsinden verecektir."
Alison, kahve, siyah çay ve alkolün su kaybına yol açtığını, dolayısıyla bunlardan herhangi birini içerseniz bunları dengelemek için daha fazla su eklemeniz gerektiğini ekliyor:
“Terleyecek kadar egzersiz yapıyorsanız ya da emziriyorsanız tekrar daha fazla su içmeniz gerekir. İnsanların büyük çoğunluğu için düşündüğümüzden çok daha fazla suya ihtiyacımız var.”
8. Bu sizin teknoloji zamanınız
Her zaman sosyal medyada mı geziniyorsun? Gerçek insani bağlantı için daha fazla dışarı çıkın veya en azından film izlemeniz gerekirken telefonunuzu bırakın.
Dr. Burrell şunları söylüyor:
"Sürekli bağlantı çağında, ekranlarımız hem keyif hem de sıkıntı kaynağı olabilir. Bildirimler, e-postalar ve sosyal medya güncellemeleri barajı bunalmışlık hissine katkıda bulunabilir. Dijital sınırlar oluşturmak, düzenli ekran araları vermek ve gerçek dünya bağlantılarına odaklanmak, denge duygusunu yeniden sağlamaya yardımcı olabilir."
Kendinizi daha kötü hissetmenize neden olan, örneğin sizi kendi hayatınızla karşılaştırma yapmaya tetikleyen sayfaları takip etmeniz de önemlidir.
Unutmayın, sosyal medya gerçek hayat değildir.
9. Amacınız yok
Hedeflerin ne? Her gün neyi başarmayı umuyorsunuz?
Alison, belirlenmiş bir role ve sabahları gerçekleştirilecek bir amaca sahip olmanın çocuklarda gurur ve aciliyet duygusu uyandırabileceğini öne süren araştırmalar yapıldığını söylüyor.
"Bu amaç duygusunun, çocukların sabah görevlerini ebeveynlerinin yönlendirmesi olmadan isteyerek ve şevkle tamamlamasıyla artan motivasyona dönüştüğü gözlemlendi. Tıpkı bu çalışmadaki, yeni keşfedilen bir aciliyet ve gurur duygusuyla hareket eden genç grup liderleri gibi, gününüze bir amaç duygusu katmak, ister belirlenen bir görev, ister ulaşılması gereken bir hedef olsun, ister sadece belirlenen bir hedef olsun, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir.” diyor.
10. Bu sizin mali durumunuzdur
Devam eden yaşam maliyeti krizi çoğumuzun stresli hissetmesine neden oldu ve para sorunları daha da ön plana çıktı.
Dr. Burrell şöyle diyor:
“Ruh Sağlığı Vakfı'nın 2023'te yaptığı araştırma, yetişkinlerin neredeyse üçte birinin (yüzde 31) bir önceki ay maddi durumlarından dolayı kaygılı hissettiğini ortaya çıkardı. İster artan faturalar, ister beklenmeyen harcamalar, ister finansal güvensizlik olsun, finansal kaygıların ağırlığı gergin hissetmenize katkıda bulunabilir. Finansal tavsiye almak, bütçe oluşturmak ve tasarruf planı oluşturmak, mali kontrol duygusunu yeniden kazanmak için çok önemli adımlardır."
11. Bu sizin kişiliğinizdir
Benzersiz kişilik tipiniz günlük ruh halinizde rol oynayabilir.
Dr Burrell, "Örneğin, eğer çok başarılı biriyseniz, sürekli mükemmellik arayışı sizi sürekli olarak diken üstünde bırakabilir. Tuhaflıklarınızı ve hatalarınızı kucaklamak ve hırs ile öz şefkat arasında denge kurmayı öğrenmek oyunun kurallarını değiştirebilir. 2023'te yapılan bir araştırma, kendine şefkat uygulayan bireylerin stres, kaygı ve depresyon semptomlarında azalma yaşadığını gösteriyor." diyor.
Öte yandan Dr. Burrell, daha çok içe dönük biriyseniz sosyal etkileşimlerin bir gerilim kaynağı olabileceğini söylüyor:
"Yalnızlık ihtiyacınızı kabul etmek ve buna saygı duymak, kendinizi yeniden şarj etmenize ve dünyayla daha rahat bir zihniyetle yüzleşmenize yardımcı olabilir." Belki de diğer insanlar her zaman soğuk olduğunuzu, ısınmak için biraz zaman ayırdığınızı veya sadece "her zaman kötü bir ruh halinde" olduğunuzu yorumlamıştır.”
Kendinizi biraz rahat bırakın; hepimiz farklıyız ve bu sizin kişiliğinizi tanımlamaz.
Depresyon... dikkat edilmesi gereken belirtiler
Bunlar, kalıcı mutsuzluk ve umutsuzluk duygularından, eskiden zevk aldığınız şeylere olan ilginizi kaybetmeye ve çok ağlamaklı hissetmeye kadar uzanır. Depresyonlu birçok insanda aynı zamanda anksiyete belirtileri de vardır. Sürekli yorgun hissetmek, kötü uyumak, iştahsızlık veya cinsel dürtünün olmaması, çeşitli ağrı ve sızılar gibi fiziksel belirtiler de olabilir. Dikkat etmeniz gereken bazı önemli işaretler şunlardır:
- Normalden daha az uyumak veya daha az yemek yemek gibi rutinde bir değişiklik
- Uyumakta zorluk çekmek, enerji eksikliği veya özellikle yorgun görünmek
- Normalden daha fazla içki içmek, sigara içmek veya uyuşturucu kullanmak
- Gündelik şeylerle baş etmekte zorlanmak
- Genellikle hoşlandıkları şeyleri yapmak istememek
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden uzaklaşmak – insanlarla konuşmak ya da birlikte olmak istememek
- Daha ağlamaklı görünmek
- Huzursuz, tedirgin, gergin, asabi görünmek
- Görünüşe olan ilgiyi kaybetmek, kendinizi sevmemek veya kendinize bakmamak veya bunların önemli olmadığını hissetmek