DEMET İLCE / MUHABİR
Bir gecede kaç saat kip yapmanız gerektiği ve egzersize ne kadar zaman ayırmanız gerektiği konusunda belirsiz bir fikriniz olsa bile, muhtemelen her birine kaç saat ayırdığınıza çok fazla dikkat etmiyorsunuzdur.
Şimdi, yeni bir çalışma, ayakta durmak, oturmak, uyumak ve fiziksel aktiviteye katılmak için harcamanız gereken ideal süreyi dakikasına kadar belirledi.
Avustralya'daki Swinburne Teknoloji Üniversitesi'nden araştırmacılar, her günün 24 saatini nasıl bölüştürüleceğine ilişkin bu tavsiyelerin, insanların optimum sağlığa ulaşmalarına yardımcı olmayı amaçladığını söyledi.
Dr Christian Brakenridge liderliğindeki çalışma ekibi, aktivitelerin ideal dağılımını bulmak için 2.000 kişinin uyku, oturma ve hareket alışkanlıklarını 24 saat boyunca analiz etti.
Araştırmacılar, "Zaman kullanımının optimal bileşiminin, çalışmamızdaki katılımcıların bu aktivitelerin her biri için ortalama olarak elde ettiği sürelere kıyasla, oturarak daha az zaman harcadığını, ayakta daha fazla zaman harcadığını ve fiziksel olarak aktif olarak çok daha fazla zaman harcadığını içerdiğini gösterdik." yazdı.
Ancak uyku zamanı geldiğinde katılımcılar optimum sağlık gereksinimlerini karşılama eğilimindeydi.
Diabetologia dergisinde yayınlanan çalışma, optimum sağlığı sağlamak için aşağıdaki zaman kullanımı önerilerini ortaya koydu:
- Oturma: Ortalama altı saat (5 saat 40 dakika ile 7 saat 10 dakika arasında)
- Ayakta: ortalama beş saat 10 dakika (4 saat 10 dakika ile 6 saat 10 dakika arasında)
- Uyku: Ortalama sekiz saat 20 dakika (7 saat 30 dakika ile 9 saat arası)
- Hafif yoğunlukta fiziksel aktivite: ortalama iki saat 10 dakika (2 saat ile 2 saat 20 dakika arasında)
- Orta şiddette fiziksel aktivite: ortalama iki saat 10 dakika (1 saat 40 dakika ile 2 saat 20 dakika arasında)
Ekibe liderlik eden Dr. Brakenridge, faaliyetler arasındaki bu dengeyi sağlık sonuçlarının "Goldilocks bölgesi" olarak adlandırdı.
Dr Brakenridge Medical Xpress'e şunları söyledi:
"Bel çevresinden açlık kan şekerine kadar farklı sağlık belirteçleri için her davranış için farklı seviyeler olacaktır. Bu döküm, çok çeşitli sağlık belirteçlerini kapsıyor ve genel olarak optimal sağlıkla ilişkili 24 saatte birleşiyor."
Araştırmacılar tavsiyelerde bulunmak için katılımcıların sağlık sonuçlarını gözlemlediler.
"Daha kısa oturma süresi ve ayakta harcanan daha fazla zaman, fiziksel aktivite ve uyku, tercih edilen kardiyometabolik sağlıkla ilişkilidir" diye açıkladılar.
Tip 2 diyabetli kişilere gelince, oturmak yerine aktif olmaya daha fazla zaman ayırmanın da genel kan şekeri seviyelerinin iyileşmesine yardımcı olduğunu gözlemlediler.
Dr Brakenridge, çalışma önerilerinin insanların gün boyunca başarabilecekleri konusunda gerçekçi olmayı amaçladığını söyledi.
"İnsanlar egzersize daha fazla zaman ayırmayı savunabilir, ancak 10 saat egzersiz ve sıfır saat hareketsiz davranışa sahip olmak mümkün olmasa da, zaman kullanımının gerçekçi ve dengeli olması gerekiyor" diye açıkladı.
"Elbette, hayatın büyük bir kısmı ekranların önünde oturmamızı gerektirdiğinde, mümkün olduğunca hareket etmek her zaman teşvik edilir. Daha kısa oturma süresi ve ayakta harcanan daha fazla zaman, fiziksel aktivite ve uyku, kardiyometabolik sağlığımıza büyük katkı sağlıyor. Bu verilerin yetenekli bir yetişkin için bir öneri olduğunu kabul etmek de önemlidir. Hepimizin farklı düşünceleri var ve her şeyden önce hareket etmek eğlenceli olmalı." diye ekledi.
Gün boyunca zamanımızı nasıl bölüştüğümüze dair nüanslar olduğunu ekledi.
Dr Brakenridge, "Uyku, egzersiz zamanının yerini alırsa sağlığa zararlı olabilir, ancak hareketsiz davranışın yerini alırsa faydalı olabilir" diye ekledi.
"Bu nedenle insan davranışının tüm yelpazesini dikkate alan entegre kılavuzlara ihtiyacımız var " dedi.
Ortalama olarak, NHS yetişkinlerin gecede yedi ila dokuz saat arasında uyumasını tavsiye ediyor.
Bu arada, insanların egzersiz sürelerini haftada dört veya beş güne yaymalarını tavsiye ediyor.
NHS fiziksel aktivite kurallarına göre yetişkinler şunları hedeflemelidir:
- Haftanın en az 2 günü tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran güçlendirme aktiviteleri yapın
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapın
- Oturmak veya uzanmak için harcanan zamanı azaltın ve uzun süre hareket etmemeyi bazı aktivitelerle sonlandırın
Geçen yıl yayınlanan bir araştırma, ister işte ister televizyon izlerken olsun, günde on saat oturmanın demans riskini "hızla" artırdığını ortaya çıkardı.
Hareketsizlik diyabet, kalp hastalığı, zayıf zihinsel sağlık ve genel olarak genç yaşta ölme riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Mavi Bölgelerden uzun ömürlülük ipuçları
Mavi Bölgeler, insanların büyük ölçüde beslenmeleri ve günlük alışkanlıkları sayesinde düzenli olarak 100 yaşına kadar yaşadıkları dünya çapında beş bölgedir.
Terim, dünyanın en uzun yaşayan insanlarını inceleyerek adını duyuran yazar ve National Geographic araştırmacısı Dan Buettner tarafından icat edildi. Mavi Bölgeler Japonya'da Okinawa, Kosta Rika'da Nicoya Yarımadası, Yunanistan'da Ikaria, İtalya'da Sardunya ve Kaliforniya'da Loma Linda'yı içermektedir. Dan'e göre buranın sakinleri dokuz yaşam tarzı ipucuna güveniyor. 'Güç 9' lakaplı uzun yaşam gurusu, bunların "hayatlarımızı daha uzun yaşayacak şekilde nasıl ayarlayabileceğimize dair talimatlar ve ipuçları" sağlayabileceğini savundu. Onlar içerir:
- Spor salonuna gitmek yerine doğal hareket etmek
- Hayatta bir amacın olması
- Şekerlemeler ve mutlu saatler ile stresi minimumda tutmak
- Doymadan yemeyi bırakmak
- Çoğunlukla bitki yemek
- Günde iki bardaktan fazla şarap içmeyin ve aşırıya kaçmayın
- İnanç temelli olsun ya da olmasın bir topluluğa ait olmak
- Sevdiklerinizi ilk sıraya koymak
- Sağlıklı davranışları destekleyen bir sosyal çevre tutmak
