DEMET İLCE / MUHABİR
Çoğumuz için mesele her zaman yastığa gömülmek, sekiz saat derin bir uykuya dalmak ve yenilenmiş ve güne hazır bir şekilde uyanmak değildir.
Aslında Nuffield Health'in araştırmasına göre İngilizler ortalama olarak gecede yalnızca 5,91 saat uyuyor.
Kaliteli uyku sağlık için önemlidir.
Gün içinde yaşanan semptomlar, baş ağrıları gibi uyku kalitemiz hakkında bize çok şey anlatabilir.
Ve bunun tersi de geçerli.
Sağlığınız kötüyse ve gece boyunca sorun yaşıyorsanız (gece terlemesi gibi), çözülmemiş sağlık sorunlarının bir işaretiyse, uyumakta zorluk çekebilirsiniz.
Aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyor musunuz? Uyku sağlığınız hakkında size ne anlatmaya çalışıyor olabileceğini öğrenin.
1. Gece terlemeleri
Gece yarısı terleyerek uyanıyorsanız bu, içeride bir şeylerin olup bittiğinin işareti olabilir.
Uyku uzmanı ve Eight Sleep'in kurucu ortağı Alexandra Zatarin şunları söylüyor:
"Hormonlar, ilaçlar, yılın zamanı ve yaş gibi birçok faktör gece terlemesine katkıda bulunabilir. Uyku bozukluğu olan kişilerin gece terlemesi olasılığı daha yüksektir, ancak uzmanlar uyku bozukluklarının gece terlemesine neden olup olmadığını veya gece terlemelerinin bir kişinin uyku bozuklukları açısından taranma olasılığını artırıp artırmadığını henüz bilmiyor."
Gece terlemesine neden olabilecek ilaçlar arasında antidepresanlar, diyabet ilaçları, steroidler ve hatta ibuprofen dahil bazı reçetesiz ilaçlar yer alır.
Ayrıca kadınlarda hormonal değişiklikler de terlemeye neden olabilir. Bunlar menstrüasyon, yumurtlama ve menopoz döneminde ortaya çıkabilir.
Daha ciddisi, gece uyanmanıza neden olan inatçı gece terlemeleri, böbrek ve kemik kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinden kaynaklanabilir.
Eğer endişeleniyorsanız, doktorunuzdan randevu alın.
Yatak odanızın ortamı sizi sıcak ve terli yapıyorsa, The Sleep Foundation'a göre sıcaklığı, iyi bir uyku için optimum oda sıcaklığı olan 15,6 ila 20 santigrat derece arasına düşürdüğünüzden emin olun.
Sıcaklık kontrollü yataklara, çarşaflara, yorganlara ve yastıklara bile yatırım yapabilirsiniz.
2. Uyumakta zorluk çekmek
Alexandra, "Uykusuzluk ve duygudurum bozuklukları yakından bağlantılıdır" diyor ve her iki yönde de işe yarayabilir. Uykusuzluk genellikle depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarının bir belirtisidir " diyor.
Şöyle ekliyor:
“Kaygı ve stres ajitasyonu artırır ve vücudunuzun uyarılmış, uyanık ve uyanık kalmasını sağlar. Beyninizi kapatamadığınızı, kalbinizin daha hızlı attığını ve nefesinizin hızlı ve sığ olduğunu fark edebilirsiniz.Ayrıca bazı duygudurum bozukluklarının ortaya çıkma riskini artırabilir ve hatta katkıda bulunabilir. Araştırmalar, uykusuz kalan kişilerin öfke, hayal kırıklığı, sinirlilik ve üzüntü gibi olumsuz ruh hallerinde artış, olumlu ruh hallerinde ise azalma bildirdiğini gösteriyor."
Sorun daha da kötüleşmeden, uykunuzu bozabilecek her türlü stres ve kaygıyı azaltmaya çalışmak hayati önem taşıyor.
Bu, yatmadan önce telefonunuzu bir kenara veya başka bir odaya koymanızı ve sabaha kadar ona geri dönmemenizi içerebilir.
Diğer ipuçları arasında, sorunları ve endişeleri aklınızdan uzaklaştırmak için yatmadan önce nasıl hissettiğinizi yazmak ve hatta iş e-postaları ve mesajlarından uzakta bir arkadaşınız veya aile üyenizle güzel bir yemeğe zaman ayırmak yer alır.
3. Diş gıcırdatma
Bruksizm olarak da bilinen, uyurken diş gıcırdatma sandığınızdan daha yaygındır, ancak ağrılı olabilir ve çene ağrısına neden olabilir.
Alexandra şöyle diyor:
"Sırtüstü (yüzü yukarı bakacak şekilde) pozisyonda uyursanız diliniz geriye düşebilir ve potansiyel olarak solunum yollarınızı tıkayabilir veya sınırlayabilir, bu da uyku kalitenizi bozabilir. Bu, vücudumuzun dili dışarı itmeye çalışması nedeniyle gıcırdatmaya neden oluyor."
Diş gıcırdatmanın en yaygın nedenleri arasında stres, kaygı , sigara kullanımı ve uyurken solunumun durup başladığı uyku apnesi gibi uyku sorunları da yer alır.
Antidepresan kullanmak aynı zamanda kişinin dişlerini gıcırdatmasına da neden olabilir.
Yüz, çene, boyun veya omuzdaki ağrı dışında bunu yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız?
Diş hekiminiz aşınmış diş minesini ve hatta çatlakları bile tespit edebilmelidir. Bunu önlemek için size bir ağız koruyucu verebilirler.
4. Baş ağrıları
Başınız zonkluyor ve nedenini bilmiyor musunuz?
Bunun sorumlusu dehidrasyon, adet öncesi sendromu ve zengin yiyecekler olsa da Alexandra, hızlı göz hareketi (REM) uykusu eksikliğinin daha ağrılı baş ağrılarıyla ilişkili olduğunu söylüyor.
Şöyle diyor:
"Bir inceleme makalesinin yazarları, uyku eksikliğinin vücutta kronik ağrıya katkıda bulunan proteinleri artırdığını buldu. Bu proteinler vücudun ağrıya dayanma yeteneğini azaltabilir ve migren baş ağrılarını tetikleyebilir."
Uyku sırasında vücut, biri REM olmak üzere dört farklı uyku aşamasından geçer.
The Sleep Foundation'a göre sadece REM uykusu sırasında rüya görmekle kalmıyoruz, aynı zamanda duyguları işliyor, günlük yeni öğrenmeler gerçekleştiriyor ve potansiyel olarak beyin gelişimini deneyimliyoruz.
Ortalama bir kişi, normal bir gece uykusu sırasında hafif ve derin uyku döngüleri arasında sürüklenirken dört ila altı REM dönemi yaşar. Bu nedenle, çok az uyumak genellikle REM uykusunu azaltacaktır.
Baş ağrısı aynı zamanda uyku apnesinin bir belirtisi de olabilir. Bu durum, hava yollarının daralması nedeniyle gece boyunca nefes almada anlık duraklamalara neden olur.
Başka birini dinlerken uyku apnesinin önemli bir işareti, nefes almada duraklamalar ve ardından nefes alma veya boğulmadır. Genellikle kişi de horlar.
5. Sabah 11 ve öğleden sonra 3'te uykulu hissetmek
Uyku apnesinin bir başka belirtisi de gündüzleri uykulu hissetmektir.
Bu rahatsızlığın sizde olduğunu düşünüyorsanız, bir pratisyen hekime kontrol ettirmeniz önemlidir çünkü kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere bununla ilişkili birçok tehlikeli durum vardır.
Öğleden sonra şekerlemelerini 20 ila 30 dakika ile sınırlayın. Bu, ayarladığınız yatma saatinden sonra birkaç saat boyunca uyanık kalmanızı engelleyecektir.
Sabah geç saatlerde ve öğleden sonra gözlerinizi açık tutmakta zorluk çekmek genellikle düşük uyku kalitesinin veya uyku yoksunluğunun açık bir işareti olabilir.
Gündüz uykululuğunu azaltmak için, gecede yaklaşık sekiz saatlik tutarlı bir uyku programını sürdürmek önemlidir ve bu, hafta sonları da geçerlidir.
Tutarlılık burada anahtardır; hafta sonları uykuya 'yetişirseniz' gündüz uykululuğundan kaçınmayı beklemeyin.
Her şey, tüm vücut fonksiyonlarının iyi çalışması için düzenli bir hızda ilerlemesi gereken vücut saatine bağlıdır.
Alexandra şöyle açıklıyor:
"Vücudumuzun günlük uyanıklık-uyku döngüsü veya fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerin uyku-uyanıklık süresi tutarlılığı olan sirkadiyen bir ritmi var. Vücudunuz aç, yorgun, tok veya uyanık olduğunuzu gösteren işaretler gösterdiğinde, bunların hepsi onun günlük işleyişini ve performansını etkileyen faktörlerdir. Uyku ile bağlantılı olarak, temel olarak geceleri uykuya dalmak ve gündüzleri uyanık olmak anlamına gelir. Bu, çoğu uyku düzeni için norm olarak kabul edilir.”
Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak veya öğlen uyanmak gibi vücut saatiniz ile oynamak, ne kadar yetişmeye çalışırsanız çalışın uykulu hissetmenize neden olabilir.
Uyumak için çaresiz misin? Alexandra, "Öğleden sonraları 20 ila 30 dakikayla sınırlandırın" tavsiyesinde bulunuyor:
"Bu, ayarladığınız yatma saatinden sonra birkaç saat boyunca uyanık kalmanızı engelleyecektir."
6. Şeker isteği
Hepimiz oradaydık; yorgun ve karbonhidrat ve şekere karşı çaresiz.
Bunun iyi uyuyamadığın için olduğunu hiç düşündün mü?
Uyku yoksunluğu iştahı düzenleyen hormonlarımızı değiştirir, bu da kalori açısından yoğun gıda alımınızı artırabilir ve kilo almanıza katkıda bulunabilir.
Alexandra, "Daha spesifik olarak, uyku eksikliği açlığı tetikleyen hormon grelininin artmasına neden oluyor, bu da daha fazla tatlı ve şekerli yiyecekler yemenize neden oluyor. Ayrıca iştahı bastıran leptin hormonunun düzeylerini de azaltır. Yorgun olduğunuzda, enerjinizi hızlı ve kolay bir şekilde toparlayan şeker gibi yiyeceklere de yönelme eğiliminde olabilirsiniz. Bu yüzden çoğumuz uzun, yorucu bir günün ardından canımız tatlı çekiyor." diyor.
7. Kalıcı sivilce
Yüzdeki lekeler en iyi zamanlarda sinir bozucu olabilir.
Alexandra şöyle diyor:
“Uyku eksikliği tek başına lekelere veya sivilcelere neden olmasa da, uyku eksikliği vücutta kortizol seviyesinin yükselmesine neden olabilir. Yeterince uyumadığımızda strese girebiliriz ve vücutlarımız aşırı sebum (veya yağ) üretimine yol açabilecek bir stres hormonu olan daha fazla kortizol üretecektir."
Meditasyon, stresi ve anksiyete, kronik ağrı ve depresyon gibi uykuyu etkileyen diğer durumları azaltmaya yardımcı olur.
Alexandra şunları ekliyor:
"Bu fazla yağ gözenekleri tıkayabilir ve kırılmalara neden olabilir. Ayrıca, araştırmalar strese bağlı adrenal androjen üretiminin kronik sivilceyle bağlantılı olduğunu ve artan akne şiddetinin stres düzeyleriyle önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösteriyor."
Stresi azaltmak uykunuzda ve cilt kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.
Alexandra şunları ekliyor:
"Araştırmalar meditasyonun stresi ve anksiyete, kronik ağrı ve depresyon gibi uykuyu etkileyen diğer durumları azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Kalp atış hızını düşürmek ve kan basıncını düşürmek için farkındalığı, rahatlamayı ve kontrollü nefes almayı vurguluyor.”
"Herkese uyan tek bir çözüm yok. Programınıza ve stres ihtiyaçlarınıza en uygun olanı temel alıyor" diyor Alexandra.
Bir uyku takviyesi ayrıca stres seviyelerini düşürmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
